Присідання для дівчат: варіанти вправи

Присідання для дівчат: варіанти вправиПрисідання – це безперечно одна з найбільш важливих та потужних вправ для розвитку мускулатури людини. Крім прямого впливу на м’язи нижньої частини тіла, присідання ефективно зміцнюють і верх тіла і навіть м’язи рук! Однак у жіночому фітнесі дану вправу застосовують саме для максимального впливу на сідничні м’язи. Всім відомі класичні присідання зі штангою, але в жіночому силовому тренінгу це далеко неєдиний варіант цієї вправи. У цій статті розглянемо найпопулярніші варіанти присідань для дівчат та жінок.

Часткові присідання

Ця версія вправи без обтяження, а точніше з власною вагою тіла. Як можна зрозуміти із назви вправи, часткові присідання виконуються не на повну амплітуду руху. Зазвичай виконується верхня третина траєкторії повних присідів. Метою цієї вправи є опрацювання тих областей сідничних м’язів і стегон, які випускаються з поля зору під час повних присідань.

Початківцям можна вчитися правильно присідати за допомогою звичайного стільця. Тримайте прямо спину, намагайтеся сісти на стілець, а ледь торкаючись його, встаєте. Після того як освоїте техніку, можете присідати без стільця.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Часткові присідання

Зважаючи на те, що рух невеликий, кількість повторень має бути значним. Однак для тих, хто тільки починає застосовувати цю вправу у своїй тренувальній практиці, рекомендується починати з малого.

На перший час достатньо виконати біля 50-60 присідів в сумі трьох підходів. В ідеалі можна робити вправу як один великий сет, без рахунку, з секундоміром.

5-10 хвилин для дуже тренованих дівчат цілком буде достатньо.

Пліє-присідання

Цей варіант присідів дуже добре впливає саме на сідничні м’язи, минаючи передню частину стегна. В якості бонусу дівчина також отримує укріплені внутрішні частини ніг. Саму вправу потрібно виконувати якомога нижче, звичайно, дотримуючись межі розумного. Краще всього використовувати важку гантель або гирю, хоча також можна утримувати і штангу по центру.

Головне в пліє-присідах – зосередитися на відчуттях м’язового скорочення у тренованої області. Природно, потрібно дотримувати техніку руху, не допускаючи зайвих і небезпечних відхилень від траєкторії. Для освоєння вправи краще встати якомога ближче до стіни, щоб в разі порушення рівноваги не втратити контроль.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Пліє-присідання

Навантаження повинно відповідати підготовці спортсменки. Хтось може осилити в цьому русі і 100-кілограмову штангу, а комусь буде забагато і 5-кілограмової гантелі.

Присідання біля стіни

У цій версії присідів краще використовувати гімнастичний м’яч або фітбол. У вихідному положенні потрібно встати до стіни так, щоб м’яч був розташований рівно між її поверхнею та спиною. В ході руху м’яч буде перекочуватися уздовж осі хребта, тому у вихідному положенні він повинен впиратись в поперек. Відповідно, в нижній позиції він буде на рівні лопаток і шиї.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Присідання біля стіни

До плюсів цієї вправи можна віднести зняття навантаження з хребта і акцентоване опрацювання сідниць та стегон. Однак у цій версії присідань є один істотний недолік – надлишок навантаження на коліна. Тому для тих жінок, у яких є хоч найменші підозри на больові відчуття в ході присідань, треба від них відмовитися.

Присідання-ножиці

Присідання в цьому варіанті схожі з випадами, тільки в ході виконання стопи залишаються на фіксованому місці.

В цій вправі потрібно знайти таке положення ніг і тіла, в якому навантаження максимально зосереджене на сідничних м’язах. Однак не слід порушувати елементарні правила безпеки.

Наприклад, якщо для якісного виконання вправи не вистачає розтяжки, то краще поки забути про цей рух, або робити його у скороченій версії.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Присідання-ножиці

Глибокі присідання

Ця вправа потребує хорошої гнучкості та координації – як на внутрішньом’язовому рівні, так і на зовнішньому. Тому вона придатна тільки для досвідчених спортсменок. Глибокі присіди максимально впливають на сідниці, так як ці м’язи знаходяться в самому розтягнутому і стресовому стані.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Глибокі присідання

Виконувати глибокі присіди можна як з вантажем, так і без нього. Головне – дотримуватись техніки виконання вправи. Фаза опускання в повний присід повинна бути в 2-3 рази повільнішою за фазу підйому. У негативній частині амплітуди при правильному виконанні присідання, як правило, відчувається натяг цільової групи м’язів.

Присідання зі штангою

Класику тренінгу навряд чи можна виключити навіть з самої екзотичної програми. Слід пам’ятати, що стандартні присідання зі штангою крім сідничних м’язів задіють і передню поверхню стегна.

Тому тим дівчатам, які швидко реагують на зростання об’ємів мускулатури в цій частині стегна, слід обмежити навантаження в цій вправі.

Зробити це можна декількома способами: зменшити вагу, збільшити час підходу, скоротити час пауз між сетами.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Класичні присідання зі штангою

Таким чином, дівчатам доступно як мінімум 6 варіантів самої популярної вправи. Використовувати їх всі відразу на одному тренуванні або в рамках однієї програми на різних тренуваннях – справа індивідуальна. Однак у будь-якому випадку присідання – вправа номер один для розвитку сідничних м’язів у дівчат.

Як накачати попу: 7 вправ для сідниць

ЗМІСТ:

З чого ж починати тренування сідниць? Присідання Підйом ніг стоячи на колінах Підйом ніг лежачи на боку Випади Сідничний місток Присідання з фітболом Крокування на платформу з гантелями

Як накачати попу? Дивне питання? Зовсім ні!

Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки красивішим виглядає тіло, коли прокачана попа. Особливо це видно влітку на пляжі. Ми не говоримо про моду на сідниці, як у певних зірок. Адже існують різні типи фігур і ут ніхто не в силі змінити природу. Хіба що за допомогою втручання хірургів.

  • Але кожному по силах скинути зайвий жир і підтягнути м’язи, надавши цим красиву форму сідницям.
  • Крута стаття: як накачати прес і зробити живіт рельєфним?
  • Все це не складно здійснити якщо є:
  • Бажання
  • Режим
  • Позитивний настрій
  • Правильне харчування
  • Регулярність

Мы підібрали для вас 7 ключових вправ.

З чого ж починати тренування сідниць?

Звичайно ж з розминки. М’язи потребують розігріву, а зв’язки – в плавній розтяжці. Також не забувайте опрацювати суглоби.

Виділяючи кілька хвилин на підготовку свого тіла до основного навантаження, ви уникните небажаних травм. Накачати попу можна як в домашніх умовах, так і в залі. При виконанні вправ можна і потрібно брати собі в помічники еспандери, гантелі і фітбол.

Присідання

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Отже:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
  • Руки виведіть перед собою. Це допоможе вам тримати баланс.
  • Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
  • Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. Не поспішайте. Рухи повинні бути плавними.
  • Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторів.

Через кілька тренувань можете починати робити вправи з обтяженням,використовуючи гантелі. Якщо ви тренуєтесь в залі, при виконанні вправи допускається використання штанги.

Музика для фітнесу і занять спортом

Підйом ніг стоячи на колінах

Присідання для дівчат: варіанти вправиТехніка виконання:

  • Встаньте на коліна.
  • Руками упріться в підлогу.
  • Піднімайте ногу вгору. 
  • Виконавши десять підйомів для лівої ноги змініть позицію і виконайте аналогічні підйоми правою ногою. 
  • Робіть вправи плавно без різких рухів.

Робіть по 10 повторів для кожної ноги 3-4 кола.

Підйом ніг лежачи на боку

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Ще одна вправа для прокачування сідниць. Виконувати її просто, а ефективність – висока. Ми вирішили трохи ускладнити вам життя, додавши до цієї вправи стрічковий еспандер 

  • Еспандер складіть вдвічі і затисніть в руці
  • Ляжте на килимок, нижню ногу зігніть в коліні і притисніть нею еспандер.
  • Другу ногу протягніть в петлю и витягніть.
  • Піднімайте вгору пряму ногу, розтягуючи нею стрічку.
  • Ногу піднімайте на видиху. Вправу виконуйте плавно, рахуючи до 7.  
  • Опускайте ногу плавно на вдиху.
Читайте також:  Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Робіть по 10 повторів для кожної ноги.

Випади

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Дуже результативний вид вправ для сідничних м’язів. Складність залежить від техніки виконання вправи. Початківцям рекомендуємо робити вправи без обтяження. З часом можна використовувати гантелі. Їх використання збільшує ефективність вправи.   

  • Встаньте в вихідне положення. Ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
  • Коліна трохи зігнуті.  Спина прогнута в попереку.
  • Зробіть широкий крок вперед. Центр важкості перенесіть на зігнуту ногу.
  • Потім повертайтесь до вихідного положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів для кожної ноги.

Сідничний місток

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Підняття тазу із положення лежачи дуже проста у виконанні, але ефективна вправа.  

  • Ляжте спиною на килимок.
  • Руки розташуйте вздовж тіла.
  • Ноги зігніть в колінах розташувавши їх на рівні плечей, ближче до сідниць.
  • Напружте ноги и підніміть таз над підлогою. 
  • Плечі і руки не відриваються від підлоги. 
  • Зафіксуйте положення на 3-5 секунд і поверніться в вихідне положення.

Робіть 3 підходи по 10 повторів.

Присідання з фітболом

Фітбол є універсальним і дуже зручним помічником в тренуваннях. З його допомогою можна виконувати як силові, так і кардіо вправи.  

Дуже добре виходить качати сідниці з допомогою фітболу.

  • Встаньте спиною до стіни і щільно притисніть до неї м’яч попереком. Ноги розташовані на ширині плечей і злегка виставлені вперед 
  •  Напружте прес и присядьте. 
  • Ваша спина повинна ніби ковзати по м’ячу.
  • Досягнувши нижньої точки затримайтесь в ній на 3-5 секунд
  • Поверніться у вихідне положення.

З часом ускладнюйте для себе цю вправу. Робіть її с обтяженням, обравши для цього гантелі.

Робіть 3-5 підходів по 15-20 повторів.

Крокування на платформу з гантелями

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Читачки часто питають як накачати попу в залі. Є багато тренажерів, які можуть в цьому допомогти. Крокування на платформу з гантелями – одна з популярних вправ в тренувальних залах. Виконувати її ми рекомендуємо саме там.

Пропонуємо вам класичний варіант цієї вправи.

Щоб уникнути травм при виконанні вправи, спочатку кілька днів виконуйте цю вправу без гантелей. Потім візьміть гантелі з невеликою вагою.   

  • Встаньте перед платформою або лавкою.
  • Гантелі тримайте в витягнутих вздовж тіла руках.
  • Правою ногою крокуйте на платформу і тримайте її під кутом 90 градусів.
  • Випряміть праву ногу.
  • Ліву ногу підтягніть до правої.
  • Затримайтесь в максимальній точці 3-5 секунд і повертайтесь в вихідне положення.
  • Виконайте вправу 10-15 разів після чого змініть положення ніг.

Ми запропонували вам лише кілька з безлічі вправ для прокачування сідниць. Не забувайте також про такі вправи як ножиці і велосипед. З ними ми вас знайомили в статті про те як качати прес.

Пам’ятайте, головне правило тренувань – це регулярність. Якщо будете регулярно виконувати ці вправи – результат вам обов’язково сподобається.

І ще маленький бонус: Урізноманітнюйте своє життя. Займіться тверком. Цей танок як найкраще прокачає попу і підніме настрій.

Бажаємо хороших результатів і відмінного настрою!

Клуби FitCurves в Україні:

Вправи для сідниць в домашніх умовах – Відео і Фото – Радіо Максимум

Ну яка дівчина не мріє про пружні сідниці і стрункі ніжки? Радіо МАКСИМУМ розповідає про найефективніші вправи для попи, які дають реальний результат. Дивіться і робіть ці прості вправи для сідниць вдома кожного дня і ви побачите різницю.

Перше за все варто знати, що сідниці складаються з трьох м'язів, але за форму і підтягнутий вигляд відповідає той, що розташований ближче до поверхні: великий сідничний м'яз. Крім естетичної він виконує ще одну важливу функцію: підтримує наш корпус у вертикальному положенні і, відповідно, є одним з найсильніших в тілі.

Читайте також: Як швидко підготувати тіло та шкіру до пляжного сезону

Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання

Починаємо з них, адже присідання – одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою і підтягнутою. Головний секрет – навчитися правильно виконувати присідання.

Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, погляд направте вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо.

На видиху повертайтеся у вихідну позицію.

Як присідати правильно – дивитися онлайн:

Крім стандартного, можете робити і інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими убік ногами або присідання з відведенням ніг убік.

Колінний вал: зміцнює сідниці, стегна, прес і косі м'язи

Розставте стопи на ширину плечей; долоні на потилиці. Виконайте базове присідання. Потім випряміть ноги, одночасно піднявши ліве коліно вгору по діагоналі, а правий лікоть направивши до коліна. Поверніться в базове присідання і виконайте вправу в іншу сторону.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах / Figuradoma

Мертва тяга на одній нозі

Станьте на праву ногу, ліву, зігнуту в коліні, підніміть перед собою. Тримайте коліно на рівні стегон. Потім повільно нахиляйтеся вперед, спробуйте торкнутися прямими руками підлоги, при цьому відводите ліву ногу назад і випрямляєте її.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах / Figuradoma

Півколо ногою

Встаньте на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягніть одну ногу назад, доторкніться носком підлоги, на видиху підніміть ногу, намалюйте в повітрі півколо, на вдиху доторкніться носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюйте м'язи преса, спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме іншою ногою.

Вправи для сідниць з гумкою – дивитися онлайн:

Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання: обважнювачі, гумові амортизатори).

Сідничний місток

Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється полумостік. Під стопи можна підкладати якесь піднесення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємося в такому положенні кілька секунд. Опускаємося на підлогу.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах / Wefit

Присідання + вичавлювання

“Вичавлювання” м'яча і присідання допомагають тренувати не тільки сідниці, але і підколінні сухожилля, квадріцепси, коли візьмете фітбол і стиснете його внутрішньою поверхнею стегон.

Поставте ноги на ширині плечей, невеликий м'яч для фітнесу розмістіть з внутрішньої сторони стегон. Зберігаючи м'язи в напрузі, а спину рівною, за допомогою бедерних шарнірів опускаємося навпочіпки, злегка стискаючи м'яч ногами.

Діставши їм до литок, піднімаємося вгору на пальцях (як на підборах), продовжуючи стискати фітбол при русі (12-15 повторень).

Присідання з м'ячем для пружних сідниць – дивитися онлайн:

Ускладнені випади

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, – це складні випади. Цей незвичайний різновид випадів тренує координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії. На видиху зробіть випад назад правою ногою.

Читайте також:  Чому необхідно часто їсти?

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах / MonsterBody

На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, у цьому випаді нога йде назад по діагоналі. Зробіть вдих і поставте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги. Повторіть рух лівою ногою. Виконайте по 20 повторень кожною ногою.

Махи ногами в положенні лежачи

Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і зігніть в ліктях, одну кисть покладіть на іншу, лобом або підборіддям упріться в кисті рук. Тепер напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімайте ногу якомога вище і опускайте. Виконайте повторення для однієї ноги, потім таку ж кількість повторень для іншої.

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах / vfigure

На що звернути увагу! Опускайте ногу, але намагайтеся не торкатися нею підлоги, нога завжди повинна бути в напрузі; для того щоб ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі для ніг; ускладнити вправу можна також за допомогою пружинки. Підніміть ногу і зробіть три пружинки з маленькою амплітудою, після чого опустіть ногу. Ця вправа прокачує не тільки сідничний м'яз, а й ефективно підтягує задню поверхню стегна.

Старі-добрі випади

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині тазових кісток, стопи паралельні одна одній, погляд спрямований вперед.

Рухи: на вдиху виконайте крок назад на носок і зігніть ноги в колінах (як ніби робите пропозицію своїй майбутній прекрасній фігурі). На видиху поверніться у вихідну позицію.

Порада: розправте груди, випряміть спину. Варіанти: випади можна робити не тільки вперед, але і назад.

Випади техніка виконання – дивитися онлайн:

Міфи і факти про накачування сідниць

  • Крем. Можна використовувати різні креми, які, за переконаннями їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їм пружності. Пам'ятайте, що ніякий крем не здатний дати приголомшливих результатів, оскільки цього можна домогтися комплексними методами. Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не слід плекати ілюзій із цього приводу.
  • Ефірні олії і трави. Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового). А після процедури радять намазати тіло ефірною олією і щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві обриси – ні.
  • Фаст-фуд. Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир буде “осідати” на боках, сідницях і стегнах. До того ж шкіра може стати в'ялою і про красу мови бути не може.
  • Аквааеробіка. Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною і трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці.
  • Дієта. Вона добра тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами – додати тілу чудовий виляд.

І ще: Як схуднути в животі за три дні: найефективніші методи

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Як присідати правильно, щоб качались сідниці

Присідання для дівчат: варіанти вправи

Правильне присідання відмінно зміцнює м'язи стегон, сідниць, пресу, квадріцепсів, спини і підколінні сухожилля. Плюс до всього присідання відмінно позначаються на балансі та координації. Помітили, що ми сказали саме «правильне присідання»? Зараз ми розповімо вам, як правильно присідати.

Щоб стати справжнім профі, а ще підготуватися до присідань з вагою, дотримуйтесь цих простих кроків.

5 Ефективних порад – як присідати правильно

1. Дивіться вперед і не дивіться під ноги

Бо інакше будете втрачати рівновагу. Краще виберіть собі точку на підлозі, що знаходиться приблизно в 3 метрах попереду вас і не відводьте від неї погляду під час присідання.

2.Переносьте тіло ваги на п'яти

Не переносьте на носки. для того, щоб правильно розподілити вагу тіла під час виконання вправи, поставте ноги на ширині плеч.

3. Під час присідань тримайте спину прямо

Тримайте спину прямо, розправляйте плечі і відводьте їх назад. Округлюючи спину, можна отримати травму.

4. Присідайте глибше

При присіданнях нижня точка стегон повинна знаходитися нижче рівня горизонталі, інакше сідничні м'язи задіюються не в повну силу. Якщо робити вправу, витягаючи руки вперед вам складно, то тримайте їх у позі “молитви”.

5.Опускайтеся назад, а не вперед

Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і не завалюйтесь вперед. Важливо, щоб ваші коліна не перетинали кордон великих пальців ніг.

Найчастіші помилки при виконанні присідань

Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко

Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси.

Як виправити: розставте ноги трохи ширше – це дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацює більшу кількість м'язів.

 

Помилка № 2: ви зводите коліна

 

Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням.

Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна «не йшли» в сторону або всередину.

 

Помилка № 3: ви завалюється назад

 

Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб в вертикальному положенні.

 

Помилка № 4: ви поспішаєте

 

Коли ви виконуєте присідання без ваги, швидкість не дуже важлива. Головне – стежити за технікою. Але як тільки ви берете в руки вагу (штангу, гантелі або гирю), відразу ж контролюйте швидкість.

Як виправити: все дуже просто – не присідайте і не вставайте занадто швидко, дихайте глибоко і повільно.

 

Помилка № 5: ви не розминаєтесь

Перед присіданням не завадить розминка – вона підготує суглоби і м'язи до навантаження. І можливо, допоможе запобігти травмі.

Як виправити: краща розминка перед присіданням – стрибки зі скакалкою протягом пари хвилин. Якщо ви налаштовані присідати з вагою, почніть виконувати присідання без обладнання, тільки зі своєю вагою, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Як правильно присідати: техніка, різновиди та помилки

Серед величезної кількості вправ для тренування сідниць найбільш ефективними є присідання. Вони мають кілька варіантів виконання, а виконувати їх можна дівчатам з будь-яким рівнем спортивної підготовки, незалежно від віку й власної ваги. Але як правильно присідати, щоб не нашкодити собі?

Чому так важливо присідати правильно

Правильні присідання допоможуть наростити м’язову масу або скинути вагу, залежно від вашої мети. Вони розвивають м’язи ніг, загальну витривалість, покращують координацію тіла. Правильна техніка гарантує безпеку здоров’я атлета. Тільки з нею ви отримаєте очікуваний результат, в іншому ж випадку, всі ваші зусилля будуть марними.

Найбільш поширені помилки

Ви присідаєте поверхневоГлобальної помилки в тому, що в ваших присіданнях стегна паралельні підлозі – немає. Але якщо ви станете опускати таз набагато нижче, це зробить присід більш дієвим й залучає більше м’язів.

Читайте також:  Принцип «флашинг»

Виправлення помилки: можна поставити ноги ширше. Це допоможе вам краще контролювати процес і накачати попу, пропрацювавши не тільки квадрицепси.

Зведення колінНайчастіше новачки зводять коліна при присіданнях, але це обумовлено ​​недостатньо міцними м’язами ніг. Це можна виправити тільки за рахунок правильної техніки виконання.

Виправлення помилки: Щоб наочно бачити всі свої помилки – встаньте перед дзеркалом. Присідаючи, уважно стежте за колінами, не давайте їм йти в боки або всередину.

Завалювання назадВи погано контролюєте баланс тіла й тому більша частина ваги йде назад.

Виправлення помилки: Намагайтеся перенести вагу тіла на п’яти, саме це допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні. Якщо ви можете відірвати пальці ніг від підлоги, розпрямляючи коліна – ви правильно присідаєте.

Читайте також: 7 ВАЖЛИВИХ ПРАВИЛ, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС

ПоспіхВиконання присідань без ваги не вимагає певної швидкості. Найголовніше – правильна техніка. Якщо ж ви працюєте з вагою – контролювати швидкість потрібно.

Виправлення: Ретельно присідайте, не поспішайте, дотримуйтесь правильного дихання.

Відсутність розминкиНавіть перед присіданнями необхідна розминка. Це запобігає травмам, і підготує м’язи до роботи.

Виправлення: Стрибки на скакалці – відмінний спосіб розім’ятися. Якщо ви хочете присідати з вагою, то для початку виконайте пару підходів без нічого, а вже потім додавайте вагу.

Як правильно присідати: загальні нюанси

На перший погляд все здається гранично просто – присів, став, повторив ще раз. Однак при детальному розборі спливає безліч нюансів.

  • Перед початком тренування не забудьте зробити розминку. М’язи й суглоби повинні добре розігрітися перед навантаженням;
  • Перед присіданням необхідно прямо встати й розташувати ноги на ширині плечей або трохи ширше;
  • Якщо ви хочете знати як правильно присідати з додатковою вагою, подбайте про спеціальну екіпіровку. Рекомендуємо намотувати на колінні й променезап’ясткові суглоби еластичні бинти;
  • Техніка дихання завжди однакова – на вдиху опускаємося вниз, на видиху піднімаємося вгору;
  • Базова вимога, без якої неможливо робити вправу «присідання» правильно – пряме положення спини. У різних техніках допускається відведення таза назад або нахил тулуба вперед, але спина завжди залишається рівною. Не повинно бути прогинів або округлення.
  • М’язи преса слід напружувати – вони створюють своєрідний корсет для хребта, оберігаючи його й захищаючи від перевантаження;
  • Положення колін завжди зберігається над ступнями, при цьому, в присіді, вони повинні «дивитися» в одну сторону із пальцями ніг;
  • П’яти від підлоги не відривають. На п’яти намагайтеся передавати повністю свою вагу. Таким чином, ви не тільки будете тренувати сідниці, але й зробите акцент на щиколотки та сухожилля;
  • Присідати потрібно системно, дотримуючись заздалегідь складеної програми. Починайте з адекватного навантаження, поступово підвищуючи складність.

Це були загальні правила, які повинен вивчити кожен, хто намагається почати присідати з нуля. Далі ми розповімо, як правильно виконувати різні присідання, поговоримо про їх різновиди.

Найпоширеніші види присідань

Багато хто хоче знати, як правильно присідати в домашніх умовах, без тренажерів і професійних снарядів. Насправді, більшість присідань легко виконуються й без обладнання, а як навантажувач можна використати будь-яку підручну вагу (пляшку з водою або піском, немовля в кенгуру, рюкзак на плечах, каструля з картоплею і т.д.).

Читайте також: 6 ВПРАВ З ФІТБОЛОМ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ТІЛА

Розповімо про найпоширенішу класифікацію присідань:

  • За обтяженням – з власною вагою, або з додатковою;
  • За способом постановки стоп – вузька, середня, широка, дуже широка;
  • За типом снаряду – штанга, гантелі, гиря;
  • За розташуванням центру тяжіння – фронтальні (штанга на грудях), класичні (штанга на плечах), гоблет (гиря на грудях), з гантелями в руках (руки опущені з боків або між ніг);
  • За глибиною – дрібні, до паралелі з колінами, глибокі;
  • З додатковим обладнанням або без (фітбол між колін, спеціальні гумки, тренажер Сміта, гакк-машина та ін.);
  • За технікою – класичні присідання на двох ногах, випади, на одній нозі, болгарські (одна нога ззаду на лаві) і т.д. Перераховані види можна ускладнювати, використовуючи обтяження.

Спробуємо навчитися робити присідання, розібравши техніку найпопулярніших видів.

Як правильно присідати: 4 варіанти присідань

Швидше за все накачати сідниці в домашніх умовах допоможуть такі види присідань, як:

  • класичні присідання;
  • присідання пліє;
  • присідання з вистрибуванням;
  • випади.

Виконання класичних присідань

Новачкам рекомендується починати тренування сідниць з класичних присідань. Вони допоможуть швидко освоїти техніку, навчитися правильно дихати, підготувати тіло до більш складних вправ.

Читайте також: “ПЛАНКА” КОЖЕН ДЕНЬ: ЩО БУДЕ З ТІЛОМ

Техніка виконання:

  • Поставити ступні на рівні плечей.
  • Випрямити руки перед собою.
  • Напружити м’язи живота й вирівняти спину.
  • На вдиху зробити присід до паралелі з підлогою.
  • На видиху повернутися у вихідне положення.

За аналогічною схемою виконати 12-15 повторень. Після двохвилинної паузи, для відновлення дихання і сил, зробити ще 4-6 підходів.

Присідання пліє

Головна перевага цього виду присідань перед класичними полягає в тому, що широка постановка ніг і розведення стоп в сторони дає можливість акцентувати навантаження на сідницях і задньою поверхнею стегна. Цю вправу доцільно робити тим дівчатам, які хочуть накачати попу, не збільшуючи обсяг квадрицепса (передньої частини стегна).

Техніка виконання:

  • Широко розставити ноги (на 70-80 см).
  • Розвести ступні ніг назовні.
  • Скласти долоні перед собою на рівні грудей.
  • Під час вдиху плавно опуститися в позицію «присід».
  • Під час видиху різко піднятися вгору.

Зробити 12-15 повторів. Відпочити 2 хвилини й виконати ще 4-6 аналогічних підходів.

Присідання з вистрибуванням

Особливістю вправи є те, що під час стрибка виникає потужне функціональне навантаження на сідниці, яке допомагає залучити дрібні й глибокі м’язи сідниць, які не включаються в роботу під час інших видів присідань.

Правильно виконувати ускладнену вправу так:

  • Зайняти вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені вниз вздовж корпусу.
  • Напружити м’язи живота й вирівняти спину.
  • На вдиху зробити опускання корпусу в положення «присід», одночасно піднімаючи й складаючи долоні перед собою на рівні грудей (між гомілкою і стегном повинен бути прямий кут).
  • На видиху зробити потужний стрибок вгору.
  • Повернутися в початкову позицію.

Виконати близько 15 стрибків. Після двохвилинного відпочинку зробити ще 4-6 підходів.

Випади

Ускладнений вид присідань виконується з почерговим випадом на кожну ногу. Це дозволяє забезпечити більш потужне навантаження на сідничні м’язи й тим самим стимулювати їх зростання. Ускладнити вправу, зробивши її ще більш дієвою, можна за допомогою гантелей (якщо вони вдома відсутні, можна використовувати будь-яке інше обтяження: пляшки з водою, мішечки з піском і т. д.).

Алгоритм виконання випадів:

  • У положенні стоячи взяти в руки гантелі й розташувати їх по боках тулуба на прямих, опущених руках.
  • Звести ступні разом.
  • Під час вдиху зробити довгий крок правою ногою вперед, одночасно згинаючи задню ногу в коліні.
  • На видиху піднятися в положення стоячи, приставивши задню ногу до передньої.
  • Аналогічно зробити випад на ліву ногу.

Кількість повторень – 12-14, підходів – 4-5. Час відпочинку між підходами – 1,5-2 хвилини.

Тепер ви знаєте як правильно присідати. Присідання – дуже гарна вправа. Воно підходить і дівчатам, які часто працюють без додаткової ваги, і чоловікам, які присідають з великими навантаженнями.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*