Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Присідання зі штангою – це одне з основних базових вправ у пауерліфтингу та бодібілдингу. Присідання часто використовують як допоміжний, загальнозміцнюючі та реабілітаційне вправу.

Разом зі становою тягою, така вправа є дуже ефективним, так як воно сприяє зростанню м’язів всього тіла. У момент присідання задіюється не одна група м’язів, а практично всі.

Звичайно ж, найбільша навантаження дістається м’язів ніг, але крім ніг, також працюють м’язи спини, живота і сідниць. А ще, безліч дрібних м’язів стабілізаторів.

Варіанти і техніка виконання присідань зі штангою

1 Класичні присідання зі штангою

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Квадрицепси
  • • Біцепси стегон
  • • Сідниці
  • • М’язи нижній частині спини (в статичному напрузі)
  • Початкове положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі (зверніть увагу, що поперек вже знаходиться в прогині). Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширині плечей. Лікті злегка відведіть назад. Зведіть лопатки і напружте м’язи спини. Погляд спрямований вгору.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • Повільно, на вдиху, присядьте до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче.
  3. • На видиху встаньте у вихідне положення

Під час руху вниз відводите таз назад, перекладаючи вагу тіла на п’яти і зовнішній край стопи. Утримати рівновагу вам допоможе нахил корпусу вперед. Уважно стежте за колінами, вони не повинні виходити вперед за шкарпетки, також не випрямляйте їх повністю вгорі, що б не перевантажувати суглоби. Спина прогнутий протягом усього руху.

Пам’ятайте: Ви повинні постійно контролювати в якому положенні знаходиться штанга і стежити за правильною технікою. Ні в якому разі виходячи з нижньої точки не выпрыгивайте, а рухайтеся плавно і без ривків.

Змінюючи ширину постановки ніг, ви можете змінювати акценти впливу на м’язи.

Присідання з широкою постановкою ніг, дозволяють сильніше навантажити м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць. Вузька постановка ніг, змушує сильніше працювати латеральні головки квадрицепсов.

Якщо ви хочете як слід навантажити м’язи стегон і сідниць, виконуйте присідання по повній амплітуді. На вдиху опускаємося вниз, на видиху встаємо.

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

2 Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях, дозволяють сконцентруватися на всіх чотирьох головках квадрицепсов. Техніка виконання таких присідань складніше, тому вага штанги повинен бути значно менше. Істотною відмінністю від класичних присідань, є те, що тулуб набагато менше нахиляється вперед. Саме тому зменшується навантаження на сідниці і біцепси стегон.

  • Головні працюючі м’язи:
  • • Квадріцепси (більшою мірою, ніж у класичних присіданнях)
  • • Біцепси стегон (в меншій мірі, ніж у класичних присіданнях)
  • • Сідниці (в меншій мірі, ніж у класичних присіданнях)
  • • М’язи нижній частині спини (в статичному напрузі)
  • Початкове положення:

Встаньте біля стійки так, щоб гриф від штанги розташовувався над верхньою частиною дельтоподібних м’язів. Схрестіть руки для кращого захоплення. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок назад.

  1. Техніка виконання вправи:
  2. • На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.
  3. • На видиху випросталась у вихідне положення

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

3 Присідання зі штангою над головою

В даній вправі, крім м’язів ніг, активно працюють випрямлячі хребта, трапеції і дельти. По суті, це дві вправи в одному: спочатку штанга вичавлюється над головою, після чого виконується власне присідання. Також, присідання зі штангою над головою, цілеспрямовано качають дрібні м’язи-стабілізатори.

Початкове положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Хват повинен бути ще ширше, ніж при класичних присіданнях. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі. Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад, поставте ноги на ширині плечей і потужним зусиллям вичавити штангу догори на прямі руки. Голову при цьому тримайте прямо.

  • Техніка виконання вправи:
  • • На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.
  • • На видиху поверніться у вихідне положення

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Присідання: екіпіровка, техніка, рекомендації

Я був тим самим хлопцем в залі з курячими ногами. Чому? Та тому, що я не присідав.

Причому в моєму арсеналі були абсолютно всі виправдання, чому цього не слід робити – це така сильна навантаження на коліна і поперек, це дуже важко, це вправа забирає багато енергії… Які я тільки не робив вправи на ноги, але вони залишалися не ефективними.

Одного разу мої худющі ноги мене остаточно дістали, і я поставив перед собою мету – присідати зі штангою 250 кг в робочому підході. Я знав, що ваги цього буде достатньо, щоб мати великі і сильні ноги. Після багатьох років тренувань я досяг цього.

Сьогодні я можу присідати з 300-кілограмовою штангою на один раз, і тепер я можу сказати, що мої ноги більше не гілки. Загалом, хлопці, якщо ви хочете великі ноги, є лише одне правило – ви повинні присідати! У цій статті я поділюся з вами підказками і секретами, про яких я дізнався за багато років роботи з професіоналами. Я навчу вас присідати безпечно і максимально ефективно при використанні великих ваг.

Детальніше…

Історія присідань

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Завдяки всім чудовим речам, які роблять з вами присідання, вони стоять обговорення і немає кращого способу домогтися поваги до них, ніж їх розглянути історію. Прочитавши цю статтю ви зрозумієте, чому присідання, поза всяким сумнівом, є найважливішим вправою, незалежно від того, чи ви хочете поліпшити статура, силу, здоров’я або все перераховане вище.

Детальніше…

Відео урок: присідання від “А” до “Я”

Костянтин Бубликів з дитинства любить присідати. І про присіданнях він знає абсолютно все! У цьому відео Костянтин показує різні види присідань, але їх не варто включати всі в одне тренування.

Починає Костянтин з класичних присідань зі штангою на плечах. Далі йдуть присідання зі штангою на грудях, наступний вид присідань – присідання зі змінним навантаженням (статичної і динамічної).

І, нарешті, присідання в ривковом хваті.

Альтернативні стандартні присідання зі штангою

Як замінити присідання зі штангою на спині через біль в нижній частині хребта? Виконуйте одне з цих гідних альтернатив, які також сприяють набору сили і м'язового розміру.

Чи можете ви собі уявити, що ви гравець в баскетбол, який замінив Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Або Тім Кук, хлопець, який замістив Стіва Джобса в Apple? Або захисник, який замінив Тома Бреді?

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Ви можете відчути скептицизм, почитавши, як ми обговорюємо вправи для ніг, які є альтернативою присіданням зі штангою.

Так, присідання зі штангою на спині є “королем вправ”, але ми, як ніхто більше, є справжніми шанувальниками розвитку.

Але якщо ви стурбовані тим, що пріседе збільшують ризик травми або вам просто не подобається їх робити, тоді не виконуйте їх в традиційному сенсі цього слова.

Читайте також:  Тренування і робота. як поєднувати?

Ми настійно рекомендуємо включати деякі види присідань в вашу тренувальну програму на регулярній (принаймні, раз на тиждень) основі, так як це фундаментальне рух не тільки в області підготовки і спорту, а й в реальному житті.

Я знаю, що присідання зі штангою можуть бути занадто важкими для нижньої частини спини і колін, повірте мені, у багатьох були аналогічні проблеми.

Але є багато різних варіацій таких присідань, які можуть полегшити навантаження на цих вразливі місця, забезпечуючи при цьому стимул для сідниць, квадрицепсов, підколінних сухожиль і інших частин тіла.

Нижче наведені шість таких вправ. Підключіть будь-яку з цих альтернатив в день тренування своїх ніг, коли від приседов зі штангою на спині ви змушені відмовитися. Ви будете користуватися тими ж перевагами нарощування сили і м'язів.

 Альтернатива №1. Присідання зі штангою спереду

Чому це гідно альтернативи? Це як і раніше присідання зі штангою, але розміщенням штанги на передній частині плечей дає величезну різницю. З одного боку, присідання зі штангою спереду надають вищу частку напруги на квадріцепси, ніж на сідничні м'язи, в порівнянні з присіданнями зі штангою на спині, так що це дуже гарна вправа для тих, хто намагається акцентувати увагу на своїх стегнах.

Але більш важливо це для тих, хто має проблеми з глибокими присіданнями. Передні присідання змушують тулуб залишатися більш вертикальним (в іншому випадку штанга буде падати вперед і просто впаде на підлогу), тим самим звільнивши частину навантаження на хребет.

Основні поради щодо виконання: схрестіть руки на грудях таким чином, щоб вийшла «полку» для шланги. Не соромтеся використовувати різні захоплення на вашу перевазі. Опускайтеся до точки, в якій ваші стегна виходять за межі паралелі з підлогою.

 Альтернатива №2. присідання Джефферсона

 Чому це гідно альтернативи? Ця вправа часто називають, як тяга Джефферсона, але у вертикальному положенні, де тулуб більше нагадує присед, ніж традиційну станову тягу, де ви змушені нахилятися далі вперед, тому що штанга знаходиться попереду ваших обох ніг. За допомогою цієї версії, ви стаєте верхом на штангу. Вертикальне положення тулуба стало основною причиною, чому люди вважають за краще ці вправи.

Основні поради щодо виконання: міцно тримайте штангу, груди вперед, спина плоска, вставайте зі штангою, з силою розширюючи свої стегна і коліна, чинячи тиску на п'яти. Виконуйте зворотний рух, дозволяючи своїм сідницях рухатися назад при опусканні вниз. Коли ваші стегна досягають паралелі або штанга стосується статі, відразу повертайтеся в початкове положення.

 Альтернатива №3. присідання Зерчера

 Чому це гідно альтернативи? Присідання Зерчера є іншими істотними варіаціями, щоб зняти напругу з нижньої частини спини.

Тут штанга сидить значно нижче (на корпусі по центру грудкою клітини), що значно знижує тиск на хребет.

Подібно переднім присіданням, присідання Зерчера вимагають підтримання тулуба в більш вертикальному положенні і вони також дозволяють досягти більшої глибини опускання.

Основні поради щодо виконання: охопите штангу руками набагато нижче рівня плечей в силовій рамі. Помістіть штангу в згинах ваших ліктів, які складають, по крайней мере, 90 градусів.

Зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах, дозволяючи своїм сідницях відсторонитися трохи назад, щоб добре опустити себе в приседе.

Коли ваші квадріцепси стануть паралельно підлозі, випрямтеся в положення стоячи, чинячи тиск на п'яти.

 Альтернатива №5. Присідання на одній нозі (болгарські сплати присідання)

 Чому це гідно альтернативи? Ця вправа має кілька різних назв, можливо, тому, що це щось середнє між присіданнями і випадами (ноги розташовані в шаховому порядку – одна, безпосередньо, попереду, а друга позаду). Саме ця позиція випадів дозволяє зберегти тулуб перпендикулярно підлозі, а надмірний нахил вперед часто призводить до низької зворотної деформації.

Крім того, положення однієї ноги позаду, дозволяє вам тримати переднє коліно в безпеці від зайвої напруги. У цій вправі у вас є можливість покласти штангу на спину або тримати в руках гантелі.

Основні поради щодо виконання: якщо ви тримаєте гантелі, ви можете бути обмежені в силі свого захоплення; в цьому випадку, використовуйте варіант використання штанги.

Зігніть вперед коліно і стегно, щоб знизити ваше тіло, поки стегна не буде розташоване паралельно підлозі.

У зворотному напрямку рухайтеся вгору з силою через передню п'яту до стартової позиції, використовуючи задню ногу для рівноваги.

 Альтернатива №5. Присідання на сміт машині

 Чому це гідно альтернативи? Той, хто не любить машину Сміта за її “не функціональність” просто не впізнав про всі функції і що це тренувальне обладнання може запропонувати. Машина Сміта пропонує кілька великих переваг, зокрема:

– Дозволяє безпечно навантажувати м'язи нижньої частини тіла досить важкою вагою, щоб стимулювати нові досягнення в розмірі і силі, тому що вам не доведеться турбуватися про збереження вашого балансу.

– Дозволяє регулювати положення ступень; орієнтується на різні ділянки ніг. Наприклад, помістивши ноги далі вперед (чого ви не можете зробити зі штангою), ви акцентуєте увагу на сідничних ділянках, щоб підкреслити цю область.

Переднє положення стопи також зменшує кут гомілки, який приймає тиск з колін. Робіть ці вправи, як ви робите випади, де великий крок вперед тримає ваші коліна над пальцями ніг.

Основні поради щодо виконання: це особливо хороший вибір, коли ви робите присідання в кінці свого тренування ніг (ви можете зробити їх, коли ви хочете виконати щось легше, так як ноги вже будуть дуже втомлені). При використанні похилій машини, а не тієї, в якій штанга строго переміщається вертикально вгору і вниз, завжди стійте всередині блоку особою назовні, щоб краще відповідати природному руху штанги.

 Альтернатива №6. Гакк присідання зі штангою

 Чому це гідно альтернативи? На перший погляд, ця вправа може виглядати трохи дивно, немов ви робите станову тягу неправильним чином, тому що штанга знаходиться позаду ніг, а не спереду.

Але в цьому і весь сенс; насправді, гакк присідання зі штангою відомі протягом багатьох десятиліть, набагато довше, ніж гак присідання на тренажерах, які ви сьогодні бачите в більшості комерційних спортивних залах.

Цей рух є унікальним, тому що вага знаходиться позаду вас і менше напруги виявляється на нижню частину спини, в порівнянні зі стандартною тягою, тому що ви не змушені нахилятися так далеко вперед.

Ця версія дає можливість набагато легше тримати свою вагу позаду на п'ятах.

Це саме ті важливі моменти, які необхідні для регулярного виконання присідань зі штангою, що є ключовою перевагою для тих, хто має проблеми з нижньою частиною спини.

Основні поради щодо виконання: ваші долоні можуть або обидві дивитися вперед, або бути в шаховому порядку так, щоб одна була звернена вперед, а друга назад, як ви вважаєте за краще. Тримайте спину плоскою (НЕ округляйте її) і ваш хребет буде в нейтральному положенні в позитивних і негативних виконань кожного повторення.

Читайте також:  Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Спортивний Клуб Олімп в місті Вишневе

Найцікавіша особливість кроссфіта – це комбінування на одному тренуванні вправ, спрямованих на розвиток сили, витривалості та функціональних можливостей тіла. Саме можливість стати одночасно “вище, швидше, сильніше” залучає початківців і вже досвідчених спортсменів.

  • Кроссфіт ВОД (WOD) – це готова програма з декількох вправ, обмежена або за часом, або за обсягом (кількістю вправ і підходів) і виконувана за одне тренування.
  • Кроссфіт вправи базових WOD:
  • I. Взяття штанги на груди (The Clean)
  • II. Випади (The Walking Lunge)
  • III. Підтягування на кільцях (The Ring Row)
  • IV. Тяга Сумо до рівня плечей (The Sumo Dead Lift High Pull)
  • V. Мертва тяга (The Deadlift)
  • VI. Швунг толчковий (The Push Jerk)
  • VII. Взяття на груди Медбол (The Medicine-Ball Clean)
  • VIII. Швунг жимовой (The Push Press)
  • IX. Жим силовий, стоячи (The Shoulder Press)
  • X. Повітрянний присід (The Air Squat)
  • XI. Фронтальний присід (The Front Squat)
  • XII. Присід зі штангою над головою (The Overhead Squat)

Для розминки перед взяттям штанги на груди можна зробити вправи з гантелями, які обертають плече назовні (див. Відео).

Техніка вправи:

  • вихідне положення: тримайте штангу на рівні середини стегна (руки трохи ширше таза, як при становій), тулуб трохи нахилений вперед;
  • різким рухом потягніть штангу до підборіддя, при цьому лікті потрібно одночасно вивернути наверх і підняти плечі паралельно підлозі;
  • у верхній точці потрібно трохи підсісти під штангу, при цьому гриф повинен виявитися на передніх дельтах;
  • всі елементи взяття штанги на груди робіть безперервно, без зупинки;
  • на першому повторі ви піднімаєте штангу з підлоги, як при Становой тязі. Далі вже не опускаєте її на підлогу, тільки в кінці підходу.

Техніка вправи:

  • Випади виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей.
  • Робиться довгий крок вперед з подальшим приседом на одній нозі, яка знаходиться попереду.
  • Потім, поштовхом передньої ноги, повертайтеся в початкове положення.

Після цього робите цикл заново на іншу ногу і так по черзі. Чим далі виконаєте крок, тим складніше буде вправа. Кут згину в колінному суглобі передньої ноги повинен складати не більше 90 градусів, тоді повторення вважається зарахованим.

Ноги в цій вправі знаходяться на ширині плечей, положення рук принципового значення не має, руки швидше служать для рівноваги.

Техніка вправи:

  • Візьміться за кільця закритим хватом. Тримайте корпус рівно, щоб плечі, стегна, коліна і щиколотки утворювали пряму лінію. Утримуючи вагу на п'ятах, відхиляйтесь назад до тих пір, поки руки не будуть повністю випрямлені, а корпус не прийме положення практично паралельне підлозі. Тільки задня частина п'яти повинна стосуватися підлоги.
  • Вправа – Тримаючи корпус прямо, починайте підтягуватися до тих пір, поки грудна клітка не торкнеться кілець. Потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи корпус прямим.

Техніка вправи:

  • У вихідному положенні штанга лежить на землі
  • Широка стійка «сумо»
  • Гриф утримується вузьким хватом
  • Погляд прямо перед собою
  • Спина прогнута
  • Тяга здійснюється ногами і тазом до їх повного розгинання
  • Різкий рух таза перед повним розгинанням
  • Потужний шраг плечима
  • Негайно тягніть руками, продовжуючи рух штанги вгору
  • Слідкуйте за тим, щоб лікті були якомога вище кистей
  • Доведіть гриф до рівня плечей
  • Опустіть до повного розпрямлення рук
  • Опустіть штангу на землю

Початкове положення – Ноги трохи ширше плечей, носочки розгорнуті назовні, стопи паралельно стегнах. Вага на п'ятах. Чи не навантажуйте хребет під час вправи. Руки прямі, відведіть стегна назад і вниз, плечі висунемо вперед і візьміть снаряд закритим хватом. Руки знаходяться один від одного на відстані розігнути великих пальців.

Вправа – Випростуючись, підніміть штангу, але не навантажуйте хребет. Після того як ви випростались, енергійно підніміть плечі, доведіть штангу до рівня плечей, лікті тримайте вище кистей.

Щоб повернутися в початкове положення випряміть руки, опустіть плечі, відведіть стегна назад і вниз, і висувайте плечі вперед поки штанга не опиниться на підлозі.

Виконуйте ці етапи в послідовній і енергійній манері.

Початкове положення, штанга на підлозі нахилиться, присісти, взяти штангу разнохватом або одностороннім хватом приблизно на ширині плечей, спина прогнута, все як у підйомах на груди але плавним рухом встаючи з сива і розгинаючи тулуб підняти штангу, прийнявши вертикальне положення корпусу, зафіксувати штангу в цьому положенні і повернуться в і.п.

Техніка вправи:

  • Природна стійка, ноги під тазом.
  • Симетричний хват зверху, знизу або разнохват.
  • Руки розташовуються на ширині достатньою для того, щоб не перетинатися з ногами під час тяги.
  • Гриф розташовується над плюснефалангового суглобами.
  • Плечі злегка спереду грифа.
  • Внутрішні області ліктів спрямовані один на одного.
  • Груди підняті і роздуті.
  • Прес напружений.
  • Руки заблоковані і не підтягують штангу.
  • Плечі спрямовані назад і вниз.
  • Спина і трицепси скорочені і тиснуть один на одного.
  • Вага утримується на п'ятах.
  • Гриф знаходиться в зіткненні з ногами і слід строго вгору і вниз.
  • Кут нахилу торса залишається постійним, поки штанга знаходиться нижче колін.
  • Голова спрямована строго вперед і трохи вгору.
  • Плечі і таз піднімаються з однаковою швидкістю, поки гриф знаходиться нижче колін.
  • Руки утримуються перпендикулярно підлозі до повного розпрямлення таза у верхній точці.

Головні працюючі м'язи: випрямлячі хребта, біцепси стегон, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя.

Техніка безпеки: Спина пряма! Погляд трохи вище горизонту Поперек вигнутий.

Техніка вправи:

  • Швунг поштовховий (Push Поштовх) – і.п.підняти штангу на груди або взяти зі стійок, утримуючи її на грудях зробити попередній присід і потужним рухом ніг виштовхнути штангу вгору на прямі руки, одновремённо роблячи подсед і як би підлізти під штангу виключаючи жимовую роботу рук. Опустити штангу на груди і повернуться в і.п.
  • Вправа – Присядьте на 5-7 см, згинаючи коліна і відводячи сідниці назад. Тримайте корпус вертикально, вагу утримуйте перед собою. Потім перенесіть вагу на п'яти і підніміть штангу над головою. Повністю розігніть ноги в тазу і колінах, щоб виштовхнути штангу вгору. Коли штанга підніметься до рівня перенісся, виконайте подсед, зафіксувавши штангу на прямих руках. Встаньте з присідаючи. Ноги на ширині стегон, потім поверніть штангу у вихідне положення перед собою.

Техніка вправи:

  • Початкове положення – У цій вправі вам потрібно з положення сидячи одним безперервним рухом підняти, вичавити і опустити медбол, потім встати з сива. Стійте прямо, медбол повинен знаходитися між щиколоток Ноги на ширині, достатньою для того, щоб захопити медбол. Обхопіть медбол, руки прямі, пальці спрямовані вниз. Утримуйте вагу на п'ятах і не навантажуйте хребет.
  • Вправа – Починайте піднімати медбол прямо перед собою. Коли м'яч знаходиться на рівні середини стегна, підніміть плечі і виконайте подсед під м'яч, завершивши в позиції повного фронтального присідаючи. Встаньте з сива, тим самим закінчивши рух. Слідкуйте за тим, щоб не підкидати м'яч.
Читайте також:  Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Техніка вправи:

  • Швунг жимовой (Push Press) – то ж що і швунг поштовховий, але після виштовхування штанги ногами замість подседа слід дотиснути снаряд м'язами рук і плечового пояса не згинаючи ніг в колінах.
  • Для жиму потрібно взяти штангу зі стійки на рівні шиї і відійти з нею назад. Чи не дозволяється контакт штанги зі стійкою до моменту, поки штанга не повернеться назад на стійку. Як тільки зайнято положення для виконання вправи, воно не змінено, перш ніж вправи. Початкове положення для вправи – тіло рівно, коліна і стегна повністю распрямлени, груди вгору. Гриф штанги повинен знаходитися в контакті з грудьми або плечима, в залежності від того, що дозволяє гнучкість виконуючого вправу. Після того, як зайнято правильне початкове положення, виробляє жим штанги вгору над головою, до моменту, коли лікті повністю распрямлени. Як тільки це позиція досягнута, штанга опускається назад до рівня плечей і повертається на стійку.

Техніка вправи:

  • Початкове положення – У цій вправі вам потрібно вижати штангу вгору над головою з положення зі штангою на плечах. Встаньте прямо, ноги на ширині таза. Візьміть штангу закритим хватом, руки трохи ширше плечей. Тримайте штангу перед собою, лікті злегка спереду грифа. Корпус рівно.
  • Вправа – Відведіть голову трохи назад і витолкніте штангу вгору по прямій лінії. Як тільки штанга виявиться над головою, поверніть голову в нейтральне положення. Продовжуйте піднімати штангу до повного розпрямлення рук. Задіюйте м'язи плечового пояса. Потім поверніться у вихідне положення, тримайте штангу перед собою, лікті виведені трохи вперед грифа.

Початкове положення – ноги на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть трохи назовні. Розподіліть вагу рівномірно між п'ятою і носком

Вправа – Зберігаючи спину прямою, відведіть таз назад і починайте присідати, стегна повинні опуститися нижче колін. Коліна повинні бути спрямовані паралельно носками – не дозволяйте їм зрушуватися. Коли ви досягли нижньої точки руху починайте вставати, випрямляючи стегна і коліна, утримуючи вагу на п'ятах.

Техніка вправи:

  • Під час присідань стежте за попереком, він має бути досить вигнута, не допускайте випрямлення в поперековому відділі.
  • Вага тіла на п'ятах. У нижньої точки, стегна повинні опуститися нижче колінних чашечок, але не торкатися п'ят, а коліна бути над носками. Погляд направляємо на стелю або горизонт, підборіддя піднятий (в цьому випадку спина буде пряма)
  • Необхідно стежити за своїм тулубом, не допускайте завалювання вперед, намагайтеся тримати його вертикально.
  • Руки витягайте перед собою для кращої балансування
  • Для контролю глибини присідань, краще підкладати що-небудь (м'яч або ящик) на підлогу, під сідниці.

Часті помилки: Слідкуйте за попереком … не допускайте “згорбленого” попереку в нижній фазі вправи

Фронтальний присід здавна є одним з елементів підготовки спортсменів до силового поштовху штанги. Коли ще не існувало бодібілдингу, а упор тренувань йшов на силу, саме цей присед був основним видом тренування ніг.

Техніка вправи:

  • Фронтальні присідання можна і потрібно виконувати в глибокому варіанті (тобто, коли стегна в нижній точці лягають на ікри). В такому випадку максимально задіюються сідниці.
  • Менше навантаження на спину, так як її ви тримаєте прямо.
  • У базових вправах ваги завжди більше, ніж в додаткових. Присідання зі штангою на грудях дозволяє підняти меншу вагу, ніж зі штангою на спині (вважається, що 85% від базової ваги).

Техніка вправи:

Присідання зі штангою над головою є одним з кращих вправ для «ядра», серцем ривка і незрівнянним засобом розвитку ефективного атлетичного руху. Це функціональне вправу вчить ефективної передачі енергії від великих частин тіла до його меншим частинам – основі спортивних рухів.

Присідання зі штангою над головою також вимагають функціональної гнучкості і розвивають звичайний присед, вказуючи і жорстоко караючи за помилки в положенні тіла при приседе, русі і стабільності.

Присідання зі штангою над головою виконуються за рахунок контролю центра ваги, стабільності, балансу, які покликані зміцнювати взяття на груди і ривок.

Відпрацювання техніки присідань з штангою над головою ОБОВ'ЯЗКОВО необхідно почати з легким вагою (легкої ПВХ трубкою)

  • Хват необхідної ширини
  • опускайтеся повільно
  • Голову вгору!
  • Вага на п'ятах
  • Опускайтесь Нижче паралелі

Присідання зі штангою над головою – це важливий елемент для розтяжки, прекрасна вправа для розминки, необхідна частина ривка і засіб нейтралізації будь-яких функціональних і механічних обмежень вашого присідаючи.

Під час виконання присідання зі штангою над головою (ВЛ Присідання) – підняти штангу ривком з підлоги або з вису, дуже широким хватом. Ноги ширше плечей, шкарпетки назовні гриф над головою на випрямлених руках. Груди вперед, плечі відведені назад, нижня частина спини пряма, тулуб злегка нахилений вперед. Голова на одній лінії з хребетним стовпом, погляд спрямований вперед.

У крайній нижній точки руху, починайте підйом. Напружуючи м'язи черевного преса, подайте стегна злегка вперед. Підйом повинен бути силовим; не дозволяйте стегнах зміщуватися назад на початку підйому, переконайтеся, що п'яти твердо стоять на підлозі.

Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці, зробіть видих, знизьте швидкість і не розпрямляйте повністю коліна.

Присідання зі штангою над головою відмінно впливає на наступні групи м'язів:

  • задні (розгиначі стегна)
  • передні (м'язи, що розгинають коліно)
  • м'язи плеча
  • трицепс

Техніка безпеки: Під час виконання присідання зі штангою над головою (ВЛ Присідання) – Тримати голову вперед, спину прямою, ноги всією ступнею на підлозі, вага распределятьпоровну між носком і п'ятою. Відпрацювання техніки присідань з штангою над головою ОБОВ'ЯЗКОВО необхідно почати з легким вагою (легкої ПВХ трубкою)

Це далеко не весь перелік вправ використовуваних в Кросфіт, наприклад всі поштовхи, ривки, жими, присідання, різні підйоми на груди можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями або гирями.

Відповідно навантаження і вплив на м'язи, та й на організм в цілому буде відбуватися зовсім інакше ніж зі штангою. Тобто відсутність такого спортивного снаряда як штанга ще не причина відмови від занять крос фітнесом.

А вже велика різноманітність вільних вправ на гімнастичних снарядах або з власною вагою, взагалі робить Кроссфіт універсальним засобом фізичної розвитку.

Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

  1. Понеділок – П'ятниця 07:00 – 22:00
  2. Субота – Неділя: 09:00 – 21:00
  3. Працюємо без вихідних

м. Вишневе, вул. Святошинська, 40Б Контактні телефони:(093) 088-00-11 (096) 088-00-11 E-mail:[email protected]

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*