Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат Програма тренувань для дівчат © depositphotos

Часто дівчата скаржаться на відсутність видимих ​​результатів після тренувань, хоч і займаються в повну силу, разом з чоловіками. У цьому і полягає проблема − програми тренувань для хлопців і дівчат істотно відрізняються. Різниця в анатомічних особливостях організму і гормональному фоні. Також чоловіки і жінки, тренуючись, переслідують різні цілі: чоловікам важливо наростити об'ємні м'язи, жінки ж хочуть позбутися жирових відкладень.

Програма тренувань для дівчат: особливості жіночого організму

У представниць прекрасної половини в організмі міститься набагато менше тестостерону і норадреналіну, тому вони фізично не можуть напружити свої м'язи до відмови під час силового тренінгу, що значно обмежує їхні можливості при опрацюванні м'язів.

Також в тілі жінки менше м'язових волокон, тому їм необхідно виконувати більше повторень, ніж чоловікам, щоб домогтися тієї ж ефективності. Оптимальний варіант для дівчат − 12-15 разів за підхід, у той час як хлопцям можна обмежитися 6-8 повтореннями.

Основна частина м'язів в організмі жінки розташовується в нижній частині тіла і припадає на ноги і сідниці. Саме тому накачати груди, спину і прес дівчатам набагато складніше.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Як накачати сідниці: 10 найефективніших вправ

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчатПрограма тренувань для дівчат © depositphotos

Дівчата швидше товстішають від солодкого, мучного і каш, так як вуглеводи в жіночому організмі перетворюються на жирові відкладення з набагато більшою швидкістю, ніж у чоловічому. Однак без вуглеводів організм жінки працювати не може, до того ж вони необхідні для побудови м'язів.

Менструальний цикл також відкладає свій відбиток на програму тренувань для дівчат. Протягом двох тижнів після овуляції організм жінки переходить в режим суворої економії енергії.

Це означає, що інтенсивність тренувань можна знизити, а вправи на ноги і прес можна і зовсім виключити, оскільки вони виявляться майже марними.

А ось в перші півмісяця після закінчення менструального циклу, навпаки, навантажувати м'язи потрібно по максимуму. Результативність тренінгу виявиться високою.

Максимальної ефективності від вправ, спрямованих на спалювання жиру, можна очікувати при тривалому низькоінтенсивному навантаженні з частотою серцевих скорочень не більше 120 ударів на хвилину.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Без виправдань: 9 вправ, здатних замінити тренування в залі

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчатПрограма тренувань для дівчат © depositphotos

Як скласти програму тренувань дівчині

При складанні програми тренувань для жінки важливо не забувати, що м'язи грудей і спини потребують такого ж навантаження, як і сідниці або ноги. Тому потрібно підбирати комплексну програму вправ для всього тіла.

Тривалість ідеального тренування для дівчат повинна становити не менше години. Саме таке навантаження дозволить опрацювати всі групи м'язів тіла і зробити потрібну кількість повторень. Ні в якому разі не можна розподіляти тренування для різних груп м'язів по днях тижня. Жіноче тренування полягає у рівномірному опрацюванні всіх м'язів тіла.

Оптимальна кількість тренувань − 3 рази на тиждень з перервою на відпочинок в 1 день.

Тренування для дівчат повинні базуватися на великій кількості підходів і повторень. Так, на кожну вправу бажано зробити 5-6 підходів на максимальну кількість разів.

Щоб ефективність тренування зросла, намагайся робити між вправами мінімальні проміжки на відпочинок.

Починати все тренування слід з розминки: бігу або швидкої ходьби в гору, а закінчувати розтяжкою.

Для опрацювання нижньої частини тіла дівчатам достатньо всього однієї вправи − присідань. Це пояснюється тим, що жінкам набагато простіше нарощувати м'язи ніг і сідниць, ніж хлопцям.

Немає спеціальних вправи на груди, які зменшують розмір молочних залоз. Щоб надати м'язам під залозою тонус, достатньо виконувати жим вузьким хватом, який розрахований на опрацювання грудних, передніх дельтоподібних м'язів і трицепса.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Ідеальне декольте: 6 звичок для красивих та підтягнутих грудей

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчатПрограма тренувань для дівчат © depositphotos

Приблизна програма тренувань для жінок у залі або вдома виглядає так:

  1. Скручування (базова вправа на прес) − 6 підходів з максимальною кількістю повторень.
  2. Жим лежачи вузьким хватом (для м'язів грудей і рук) − 6 підходів по 10-15 повторень.
  3. Присідання зі штангою або гантелями (опрацьовує попу і ноги) − 5 підходів по 10-15 повторень.
  4. Вертикальна тяга штанги (для плечей і трапеції) − 6 підходів по 10-15 повторень.

Відпочинок між сетами − 60 секунд

План харчування − важлива частина програми тренувань для дівчат

Тренування для дівчат в ідеалі повинні доповнюватися відповідним спортивним харчуванням, якою б не була основна їхня мета − наростити м'язову масу або схуднути. Харчування здатне як значно поліпшити результат тренувань, так і погубити його.

Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білку в раціоні не буде зростання м'язів.

Якщо після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряти швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можна сподіватися тільки на збільшення розміру одягу.

Для початківців можна порадити навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчатПрограма тренувань для дівчат © depositphotos

Протягом третього-четвертого тижня менструального циклу організм жінки особливо схильний до накопичення жиру, в цей час потрібно гранично уважно стежити за об'ємом споживаних простих і складних вуглеводів.

Якщо організм вимагає допінгу, і руки так і тягнуться до тортика або еклерів, згадай, заради чого ти все це затіяла і краще побалуй себе новою парою туфель або сукнею. Щоб був стимул стати ще красивішою і стрункішою.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • 21 правило питания: где взять мотивацию правильно питаться

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

Програма тренувань для дівчат вдома • PROvse

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Програма тренувань для дівчат вдома

Мати красиве тіло хоче кожна дівчина, не останнє місце в цьому відіграють фізичні вправи. Але щоб їх виконувати необов’язково йти в тренажерний зал. Звичайно, там досягти бажаного щодо простіше, але бувають ситуації, коли відвідування фітнес-клубу неможливо. Вийти з ситуації допоможе грамотна програма тренувань для дівчат вдома .

Систематичне виконання тренувального плану дозволить схуднути і отримати таку фігуру, про яку ви мрієте.

Як тренуватися вдома

М’язи однаково реагують на навантаження як в тренажерному залі, так і за його межами. Є кілька класичних схем, тренувального тижня: день через день або два-три рази на тиждень.

Відмінності між тренуваннями будинки і в залі, часто обмежуються тільки наявністю спеціального інвентарю. Але якщо мета стоїть привести своє тіло в порядок і підтримувати його в тонусі, він необов’язковий, хоча пару гантелей, звичайно, не завадить.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Щоб бути у формі, досить тренуватися тричі на тиждень і правильно харчуватися. Про раціон для дівчат я напишу пізніше, а в даний момент представляю програму тренувань для дівчат в домашніх умовах розраховану на три дні.

Корисна стаття: Як красиво накачати попу дівчині

Для зручності, тренувальний тиждень я почну з понеділка, ну а ви можете підлаштовувати її як вам зручно. Головне, щоб між днями тренувань був день відпочинку, а після третього, виділити два дня на відновлення .

  • понеділок
  • Кажуть, понеділок день важкий і це дійсно так, особливо в цьому тренувальному циклі, так як тренування ніг забирає найбільше енергії, якщо порівнювати з іншими м’язовими групами.
  • Отже, в понеділок виконуйте такі вправи:
  • середовище
  • В середу в домашній тренуванні для дівчат, основний акцент робиться на м’язах грудей і трицепсах.
  • Виконуйте вправи в такій послідовності:
  1. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук 6 * 6-10;
  2. Поперемінний підйом рук вгору з упору лежачи 6 * 30-40 підйомів;
  3. Віджимання з вузькою постановкою рук 6 * 5-10;
  4. Зворотні віджимання від стільця (для трицепса) 6 * 10-15;
  5. Стійка на ліктях в упорі лежачи 4 * 30-60 сек .;
  6. «Велосипед» 4 * 30-60 сек .;
  7. Прямі скручування 5 * 20-30.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

п’ятниця

В останній день тренувального циклу потрібно зосередитися на м’язах спини і ще раз навантажити прес.

  • Вихід на лікті з положення лежачи на спині 6 * 20-30;
  • Вправа «Супермен» 6 * 10-15;
  • Місток 4 * 20-30 сек .;
  • Підйом гантелей на біцепс 6 * 8-12;
  • Вправа «Молот» 6 * 8-12;
  • Зворотні скручування на прес 6 * 20-30.

Після того як тренувальний цикл завершено, потрібно відпочити два дні і повторити його знову.

Програма домашніх тренувань для дівчат. Пояснення

Програму тренувань я дав, тепер варто зробити деякі пояснення, щоб ви могли її грамотно застосовувати.

Представлена ​​схема не догма

Схема тренувань, розрахована на просунутий рівень підготовки. Не потрібно турбуватися, якщо ви поки не можете виконати задану кількість підходів і повторень у вправах. Підстройте обсяг навантаження під себе, таким чином, щоб перебувати на межі своїх можливостей.

Наприклад, якщо в присіданнях ви не можете зробити 6 * 20-30 присідань, тоді скоротіть повторення до 15, або приберіть один підхід. У підсумку вийде така схема присідань з власною вагою 5 * 20-30 або 6 * 15.

Не забувайте про відпочинок

Між тренуваннями, всередині циклу, потрібно давати собі день на відпочинок. Це необхідно, щоб м’язи і нервова система могли відновитися. Відпочивати потрібно і між підходами у вправах. Час на відпочинок підбирайте під себе, але воно повинно бути в діапазоні від 60 до 120 секунд.

Вправа «Супермен»

Читайте також:  Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

Думаю, варто пояснити, що ж це за вправу, так як з назви мало що зрозуміло. Щоб його виконувати потрібно лягти на підлогу животом вниз, руки витягнути вперед, ноги стулити разом.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Прийнявши вихідну позицію, одночасно підніміть руки і ноги вгору, не згинаючи їх в суглобах. У верхній частині руху ваше тіло повинне утворювати дугу.

Важливі елементи якісного тренування

Всього я можу виділити три таких елемента: дихання, розминка і достатнє вживання води .

Подих – це те про що нам повторюють ще з уроків фізкультури. Зайвим не буде, якщо я повторю ще раз. Правило тут просте: «Видих робиться на зусиллі, а вдих в негативній фазі вправи».

Про другий елементі якісного тренування я недавно написав цілу статтю, почитайте на дозвіллі, дізнаєтеся багато нового. Розминка вкрай важлива , вона серйозно знижує ризик отримання травм і допомагає у відновленні.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Якщо ви будете розминатися перед тренуванням і після неї, ваші результати будуть набагато краще, ніж, якби ви цього не робили.

Описана вище програма тренувань для дівчат вдома безумовно змусить сильно попотіти, тому потрібно пити достатньо води. В процесі, необхідно споживати як мінімум 1 л. води.

Через нестачу води страждають в першу чергу суглоби, для яких вона є природним мастильним матеріалом. Крім того, якщо не пити достатньо води можуть відбуватися неприємні посмикування м’язів.

Головний принцип харчування

Як я вже сказав розписувати раціон не стану, так як це окрема тема. Але, головний принцип харчування, якого потрібно дотримуватися я скажу. Ви, дорогі дівчата, повинні витрачати протягом дня більше калорій, ніж споживаєте . Але ніяк не споживати менше, ніж витрачаєте. Це дві великі різниці, які по-різному будуть впливати на ваше тіло.

Використовуйте програму для тренувань будинку грамотно, і гарна фігура і відмінне самопочуття не змусять себе довго чекати. Сподіваюся, вам сподобалася ця стаття. Якщо так, прошу натиснути на кілька кнопок внизу, буду вдячний.

Повернутися на головну

Тренування для набору м’язової маси в домашніх умовах і в залі для хлопців і дівчат

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат правильні силові тренування допомагають зберегти і примножити м’язову масу

Особливості набору м’язової маси у дівчат і хлопців

Набір м’язової маси в наслідок тренувань починається з важких силових вправ, що вимагають мобілізації всіх резервів. Внаслідок цього відбувається викид анаболічних гормонів, які стимулюють ріст м’язів.

Анаболічні гормони (тестостерон, гормон росту, інсулін) — переважно чоловіча прерогатива, у жінок гормонів такого плану набагато менше, зокрема тестостерону, який є головним відповідачем за зростання мускулатури.

При грамотному підході до тренувань, дотриманні режиму харчування у чоловіка буде спостерігатися стабільний ріст м’язової маси, тренування будуть ефективними і гарантують 100% результат.

у жінок справи йдуть трохи інакше. Жіночий організм не призначений для нарощування великих обсягів м’язів.

Щоб трохи збільшити рельєфність мускулатури потрібно пройти серію проб і помилок, дізнатися, як організм реагує на тренування і відновлення, підібрати індивідуальний графік занять і тримати руку на пульсі, щоб не упустити момент, коли колишня програма перестане бути ефективною, і організму буде потрібно нова система стресових вправ і час для відновлення.

Однак якщо ви дівчина, не турбуйтеся, вам досить невеликий прибавки в м’язах. Щоб виглядати стрункою і підтягнутою, основну увагу потрібно приділити рельєфу, тобто зменшення жирового прошарку між шкірою і м’язами. Так буде видно ваші пружні м’язи, і ви не втратите своєї жіночності.

Особливості тренувань для різних типів статури

В медицині і фізіології давно відомі три типи статури, які відрізняються один від одного поруч процесів, що протікають в них, і, звичайно, зовнішнім проявом. Різниця статур знайшла свій відгук і в спорті. Нижче ми розберемо базові типи і особливості тренувань для кожного з них.

Ектоморфи

Ектоморфи — люди худорлявої статури, вони високі, але кістки і м’язи у них тонкі і вузькі, а жировий прошарку майже немає. Власникам цього типу статури дуже важко дається набір м’язової маси.

Але якщо ви належите до єктоморфам і серйозно хочете зайнятися своїм тілом, то вам належить програма з важкими силовими вправами. В основному це будуть базові вправи, спрямовані на максимальний викид анаболічних гормонів для стимуляції росту м’язової маси. Після них можна зробити ізолююча вправа на будь-яку групу м’язів.

Зверніть увагу, що єктоморфам потрібно більше відпочинку від тренувань, тобто більше часу на відновлення. Пам’ятайте, що м’язи ростуть саме в період відпочинку, а не під час тренування. Тому, можливо має сенс тренуватися 2 рази в тиждень і розбити ці два тренування на опрацювання різних м’язів, тобто діяти за спрощеною спліт-програмі.

Є ектоморфи повинні за двох, якщо хочуть домогтися гарних результатів у наборі маси .

Мезоморфи

Мезоморфи — це ті, яким пощастило від природи. Вони мають хороший м’язовий каркас і без наполегливих занять спортом, жиру, навпаки, мало, що робить їх фігуру привабливою в усі часи.

Мезоморфи схильні до набору м’язової маси, їм підходять всі класичні програми з нарощування м’язів. Спліт-програма в їхньому випадку має на увазі триразове відвідування спортзалу і чергування навантаження на основні групи м’язів, поєднуючи базові та ізолюючі вправи.

Ендоморфи

Ендоморфи зазвичай мають зайву вагу і низьку фізичну активність. Змусити ендоморфа займатися спортом — справа пропаща, якщо він сам не захоче цього.

  • Графік тренувань повинен складатися з чергування високоінтенсивних вправ і важкої бази, адже ендоморфу потрібно досягти оптимального співвідношення м’язів і жиру.
  • цей тип людей може тренуватися кілька днів без перерви, по-перше, тому що частина тренувань — це високий інтенсив і кардіо, по-друге, тому що швидка стомлюваність не дозволяє їм за одне тренування витратити весь свій силовий потенціал.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат наростити ишечную масу вправами з обтяженнями можна дому та в спортзалі

Програма тренувань для набору м’язової маси в домашніх умовах

Тренування для набору м’язової маси в домашніх умовах — справа не з легких. Головним чином, заковика в тому, що далеко не всім достатньо власної ваги для вибухової силового тренування. Вам може знадобитися додатковий інвентар мінімальний набір реквізиту, необхідного для стресового тренінгу.

Вправи будинку

Тренуючись вдома, слід пам’ятати, що ваші тренування повинні бути постійними, вас ніщо не повинно відволікати під час виконання вправ, тому що добитися хорошого ефекту в домашніх умовах непросто. Тут потрібно робити ставку на харчування, стабільність тренувань і готовність експериментувати з вправами, слухати своє тіло і віддаватися тренінгу на межі можливостей.

В домашніх умовах набагато ефективніше тренувати верхню частину тіла. Для вправ на ноги вам буде потрібно дуже велику вагу обважнювачів, що не завжди є вдома. Якщо у вас є під рукою великий мішок з цементом або картоплею приблизно на 50-60 кг, вам пощастило, або людина, вагою приблизно стільки ж, якого можна взяти на плечі і присідати разом з ним.

Якщо нічого подібного немає, штанга з великими вагами теж відсутня, прокачування ніг будинку навряд чи можлива, хоча тримати м’язи в тонусі, виконуючи базові вправи з наявними маловагових інвентарем, необхідно.

Прес можна качати без зайвих обважнення, тут, в відміну від інших вправ і м’язів, можна зробити і 50 разів, і 100. Тільки за можливе сті ускладнюйте собі завдання, наприклад, виконуючи вправу повільно, відчуваючи статичне напруження м’язів преса, в початковому положенні прогинайтеся далі назад, щоб максимально розтягнути прес, це додасть ефективності вашим вправам.

Говорячи про вправи на верхню частину тулуба ( віджимання, підтягування, всілякі жими), то дотримуйтесь принципу: якщо можете зробити вправу більше 15-ти разів за 1 підхід, то вправу потрібно ускладнити.

Способи ускладнення вправ:

  • додавання ваг.
  • зміна пози, покладений я рук і тіла.
  • збільшення амплітуди руху.
  • зменшення швидкості виконання вправи.
  • включення в тренінг більше вправ на розтяжку.

Наприклад, якщо вести розмову про віджимання, то існують такі варіанти якісної прокачування м’язів для нарощування маси:

  • посадите на спину дівчину або молодшого брата / сестру, це додасть вагу і зробить вправу важко виконуваним.
  • практикуйте віджимання на одній руці з положення горизонтально до підлоги або боком.
  • щоб збільшити амплітуду, отжімайт сь між двох стільців, а також можна поставити ноги на піднесеність, чим вище ноги, тим складніше. Зрештою, можна досягти становища «стійка на руках» і віджиматися з нього.
  • віджимайтеся на рахунок, тобто дуже повільно згинайте і розгинайте руки, протягом десяти рахунків. На цифрі «5» можна зупинитися, затриматися в цьому положенні ще на десять рахунків і продовжити віджимання.
Читайте також:  Відмінності у системах тренувань

Головними принципами ваших домашніх тренувань буде винахідливість, статика і розтяжка. Статичні вправи відмінно тренують м’язи і дають потрібний стрес організму для вироблення гормонів. А розтяжка потрібна для подовження м’язових волокон і, отже, збільшення площі для зростання.

Вправи на вулиці

На вулиці діють ті ж правила, що і при тренінгу будинку. Різниця лише в тому, що на вулицю ви не винесете багато інвентарю, який може бути у вас вдома.

Зате на спортивному майданчику у вас з’явиться можливість опрацювати прес з положення у висі, попрактикувати віджимання на брусах і підтягування широким хватом, тому що дверний проріз не дозволяє розставити руки на потрібну ширину при наявності будинку поперечини.

Не забувайте про розминочні вправи, тому що навіть без великих ваг ваші зв’язки і суглоби можуть бути пошкоджені. Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій щодо ускладнення вправ, то ваші тренування можуть носити досить силовий характер, щоб дати м’язам стимул рости.

Програма тренувань на масу в залі

Звичайно, найбільш ефективні заняття на збільшення м’язової маси саме в залі. Тут є безліч тренажерів для тренування окремих груп м’язів, а також досить інвентарю для ефективного виконання базових вправ.

Спліт програма

Суть спліт-програми полягає в тому, щоб всі групи м’язів розбити на кілька днів протягом тижня і за один день опрацьовувати дві-три групи, не більше.

Наприклад, в понеділок робимо вправи на ноги, в середу на спину, в п’ятницю на плечовий пояс. Наступного понеділка ми знову робимо тренування ніг і т.д. Таким чином для відновлення м’язів є тиждень, цього, звичайно, досить, і саме це є основною причиною росту м’язів.

Період відновлення можна збільшити, якщо того вимагаю особливості вашого організму, головне, не збиватися з заданого ритму одна група м’язів один раз за період.

Базові вправи

Базові вправи особливі тим, що це многосуставние вправи. Вони задіють відразу кілька груп м’язів, при цьому виконуються з великими вагами і вимагають серйозного опрацювання техніки виконання.

До базових вправ відносять станову тягу, приседи, румунську тягу, жим від грудей лежачи.

Базові вправи даються організму важко, на їх виконання витрачається велика кількість енергії, для м’язів це великий стрес. Саме цей стрес стимулює вироблення анаболіків в організмі, які потім витрачаються на ріст м’язів.

Саме тому після бази має сенс робити ізольовані вправи на ту чи іншу групу м’язів. Вироблені анаболічні гормони будуть спрямовані і в ті м’язи, на які зроблені не базові вправи.

тренування з гантелями

Гантелі — відмінний інвентар. З ними придумано безліч вправ на всі м’язові групи, а плюс занять в залі в тому, що можна підібрати гантелі різних ваг, адже там є великий вибір на відміну від будинку.

Для дівчат гантелі можна використовувати для опрацювання ніг , наприклад, в присідання-пліє і випади, а також грудних м’язів і м’язів спини.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Циссус – догляд в домашніх умовах, види з фото

Для обох статей ефективно можна пропрацювати трицепс, поекспериментувавши з вагами, біцепс і дельтовидні м’язи, в загальному, весь плечовий пояс. Якщо взяти гантелі великих ваг, то можлива опрацювання тих же груп, що і у дівчат.

Кругова тренування

Кругова тренування передбачає інтенсивне тренування з навантаженням на всі групи м’язів. Мета такого тренування — витратити велику кількість калорії і привести м’язи в тонус.

Таке тренування рекомендується на початковому етапі, коли м’язи ще тільки знайомляться з фізичними вправами, а також після завершення курсу силових тренувань на набір маси. Після деякої перерви або в якості перехідного варіанту кругова тренування незамінна, оскільки вона досить інтенсивна і при цьому носить силовий характер.

План тренування для набору м’язової маси

Як приклад візьмемо триденну програму :

В перший день періоду (понеділок) робимо вправи на ноги і прес, по три на кожну групу, кількість разів і підходів регулюйте самостійно, не більше 15 разів за підхід. Вага підбирайте так, щоб останній раз дався насилу.

  • Ноги: присідання, румунська тяга, випади.
  • Прес: підйом корпусу, піднімання ніг у висі, планка.

у другій тренувальний день після одно-двох денної перерви (середа) виконуємо вправи на дельти і груди, по три на кожну групу.

  • дельти: піднімання гантелей в трьох напрямках — для опрацювання передніх, середніх і задніх пучків м’язів.
  • груди: жим від грудей лежачи, розведення гантелей в сторони з положення лежачи, віджимання з широкою постановкою рук.

В третій тренувальний день після одного-двох днів відновлення (п’ятниця) тренуємо біцепс, трицепс і спину.

  • Біцепс: підтягування вузьким зворотним хватом, згинання та розгинання рук з гантеллю з ліктьовим упором.
  • Трицепс: відведення передпліччя назад з положення стоячи з упором на лаву, піднімання передпліччя, заведеної за голову.
  • Спина: станова тяга, нахили корпусу на тренажері Гіпертензія.

Не забувайте, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, щоб уникнути травм і порожній роботи, тому узна ті про техніку виконання у свого тренера.

Їжа до, під час і після тренування

Важливим фактором в наборі м’язової маси є харчування, зокрема, прийом їжі щодо часу тренувань.

Насичену білком їжу слід приймати не менше, ніж за півтори години до походу в зал. Якщо це не білки, а вуглеводи, то за годину.

Під час тренування можна підживлювати себе різними вуглеводними батончиками і спортивними сумішами, білкові коктейлі безглузді під час тренування.

Їх краще залишити на потім, тому що після виконання важких вправ організму потрібно будівельний матеріал для перевантажених м’язів. Так що відразу після тренування, протягом 15-ти хвилин необхідно випити протеїновий коктейль або з’їсти банан, або яким-небудь ще способом заповнити харчової пробіл.

Тренування в залі або будинку — це важка робота, яка вимагає від людини серйозної мобілізації всіх внутрішніх ресурсів, починаючи з сили волі і закінчуючи фізичними кондиціями. Результати цієї роботи ви можете спостерігати на обкладинках журналів, на телебаченні, в інтернеті і соціальних мережах. Або ж можете просто підійти до дзеркала. Вибір за вами.

[Усього: Середній: ]

Як накачатися в домашніх умовах

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Існує поширена думка, що ефективно тренуватися в домашніх умовах не можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки вимагають особливої самоорганізації і дисципліни, проте, для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Отже, як накачатися в домашніх умовах.

Читай: Програма тренувань на масу ч1

Вправ для домашніх тренувань знайдеться чимало – і вони нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі. Єдине можливе обмеження – це наявність того чи іншого необхідного спортивного інвентарю або спорядження. Але і воно може бути компенсоване придбанням всього необхідного.

Мінімальний домашній набір: штанга, стійки для неї і настінний турнік. Ідеальним доповненням до цього набору може стати атлетична лавка з можливістю зміни кута нахилу спинки.

Проте можна обмежитися і тренуваннями тільки з власною вагою, на підлозі, з використанням звичайних стільців зі спинкою і тієї ж перекладини для підтягувань.

Тренуючись в домашніх умовах, дуже важливо вести спеціальний персональний щоденник тренувань, і записувати все, що ти робиш на тренуваннях, свій режим харчування, та загальний стан організму. Це дасть тобі змогу через деякий час відслідкувати свій прогрес у тих чи інших вправах.

Читай: Переможи біль у м’язах

Розпочнемо з вправ, які можуть бути виконані на тренуванні без будь-яких допоміжних снарядів. В першу чергу, це віджимання від підлоги. Не варто завчасно недооцінювати цю фундаментальну вправу, а точніше, цілий набір вправ.

Віджимання можна виконувати на підлозі, від лави (від стільця, з упором його в стіну), між високих спинок стільців – це найважчий варіант, оскільки в ньому доводиться працювати з вільними ногами, які виступають в якості додаткового навантаження для м’язів плечового поясу ( грудних, дельтоподібних та тріцепсів).

  • Віджимання
  • Віджимання від підлоги з акцентом на грудні м’язи – для цього необхідно працювати з широкою постановкою рук, розводячи лікті в сторони, майже в пряму лінію.
  • Читай: Спортивне харчування для новачків

Віджимання від підлоги з акцентом на тріцепси – для цього необхідно обрати вузьку постановку рук або ставити руки на ширину плечей. У такому варіанті при опусканні корпусу вниз, лікті потрібно відводити назад, ближче до корпусу.

Читай: Підтягування на турніку – як покращити результати

Віджимання від підлоги з акцентом на дельтовидні м’язи – при бажанні попрацювати над дельтовидними м’язами, варто спробувати віджиматися від підлоги з винесенням плечового поясу в нижній точці руху вперед, за точку упору кистями в підлогу. Упор краще вибирати в цьому випадку на ширині плечей.

  1. Читай: Як накачати груди
  2. Всі види віджимань – це найкращі вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.
  3. Підтягування
Читайте також:  Джо уайдер - легенда бодібілдингу.

Серед інших вправ, які з успіхом можуть бути включені до тренувальної програми в домашніх умовах – це підтягування та присідання. Маючи у своєму розпорядженні турнік можна істотно урізноманітнити домашні тренування.

На турніку можна ефективно опрацьовувати найширші м’язи спини, біцепси і передпліччя, працювати на розвиток  сили кистьового хвату, і, безумовно, качати м’язи пресу. Для тренування найширших м’язів варто підтягуватися середнім і широким хватом. Прив’язавши до перекладини пару шматків канату, можна підтягуватися і на них.

Підтягування перекатом, на одній руці (одна тримається за зап’ястя другої), односторонні підтягування – це далеко не всі види підтягувань, які можна віднести до вправ, котрі легко виконувати в домашніх умовах.

Беручи за основу перераховані варіанти підтягувань, можна придумувати і інші, все нові варіанти, тим самим постійно вносячи щось нове в свої домашні тренування на перекладині. Вправи на перекладині, які виконуються без кистьових лямок, самі по собі стимулюють розвиток м’язів передпліч і кисті.

Але і вони можуть бути адаптовані суто під спеціалізовану роботу на силу хвату і збільшення розмірів передпліч. Підтягування вузьким хватом на канатах, підтягування на пальцях (спочатку на трьох, потім на двох) також зроблять значний внесок у розвиток сили рук, так як і  звичайні підтягування на м’язи спини.

Присідання

Присідати варто зі штангою на плечах, з парою гантелей в руках або, за відсутністю таких, просто з власною вагою. Якщо є змога використовувати навантаження, то присідати варто з невеликою кількістю повторень, від 10 до 20.

В іншому ж випадку, можна спробувати освоїти присідання в тій кількості повторів, що в принципі можна зробити з власною вагою.

Для того, щоб зробити вправу більш ефективною, можна спробувати вставати по черзі кожною ногою на високу стійку чи опору, що імітує підйом на вищий щабель.

Читай: Програма тренувань для новачків

Склавши комплекс вправ на базі якого-небудь різновиду віджимань, підтягувань на спину, підтягувань на руки, а також присідань, можна повноцінно тренуватися і в домашніх умовах.

Хто знає, можливо з вправ в домашніх умовах почнуться твої регулярні тренування в добре обладнаному тренажерному залі.

У будь-якому випадку, твоя фізична форма дозволить здійснити цей перехід достатньо швидко і комфортно.

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

Програма тренувань

Як тренуватися підлітку?

Які силові вправи підходять для підлітків, а які – суворо заборонені? Програма тренувань у тренажерному залі і комплекс ефективних вправ.

Програма тренувань для підлітка

Не секрет, що створити спортивне і мускулисте тіло найпростіше в підлітковому віці – рівень гормонів, відповідальних за ріст м’язів і розвиток скелета, досягає максимальних значень в період з 13-14 і до 18-20 років. У цей період у хлопчиків та юнаків відкриті так звані зони росту кісток – це істотно полегшує завдання розширення плечей і зміцнення структури корпусу.

На жаль, силові тренування в надмірно ранньому віці легко можуть негативно позначитися на загальному зростанні – важливо пам’ятати про те, що програма тренувань в тренажерному залі для хлопців до 18-19 років не повинна включати вправ зі штангою, що надають навантаження на хребет. Крім іншого, підлітки повинні приділяти особливу увагу безпеці суглобів при тренуваннях.

Силові вправи для підлітків

Більшість силових вправ, що виконуються у вільній вазі (штангою, гирею або гантелями) надають вертикальне навантаження на ще не до кінця сформовані суглоби підлітка, провокуючи викривлення хребта. По суті, вправи на тренажерах і тренування з власною вагою набагато безпечніше, ніж присідання або станова тяга зі штангою.

У віці до 15-16 років підліткам найкраще підходить регулярне плавання – воно легко перетворить худого хлопчика в широкоплечого накачаного хлопця з красивим пресом. До силових тренувань на тренажерах (або до домашніх вправ з гантелями) можна приступати до 16-17 років, а починати повноцінно займатися штангою – не раніше, ніж з 18 років.

Чи допомагає турнік витягнутися в зрості?

Відзначимо, що навчитися правильно підтягуватися на турніку набагато простіше при «підлітковій» вазі 50 кг, ніж при «дорослій» вазі в 70-80 кг – а ідеально виконувані підтягування розвивають не тільки м’язи спини і плечей, а й мускулатуру рук (перш за все, біцепс) та навіть прес. Хоча сам по собі турнік не здатний допомогти вирости, він дозволить помітно витягнутися в зрості.

Незважаючи на те, що підтягування на перекладині не може збільшити фізичну довжину хребта (зріст людини багато в чому визначається його генетикою і харчуванням в дитячому віці), воно дає позитивний ефект на поставу. Це особливо важливо в підлітковому віці, коли сидіння за шкільною партою легко формує різні викривлення хребта.

Програма тренувань в домашніх умовах для хлопців та дівчат

Вправи на брусах

Віджимання на паралельних брусах вважаються найголовнішою вправою для підлітків, що дозволяє розвивати як м’язи спини і грудей, так і формувати сильні плечі і потужні руки (в першу чергу, трицепс і передпліччя). Крім цього, на брусах можна прокачати і м’язи черевного преса, виконуючи всілякі підйоми ніг.

Як і до вищезазначеного підтягування, до вправ на брусах підліткам можна приступати починаючи з віку 13-14 років (в разі відсутності протипоказань). Найкращим ефектом для розвитку фігури і росту м’язів буде суміщення плавання, підтягувань на турніку, віджимань на брусах і віджимань від підлоги. Плюсом є і те, що тренуватися можна вдома.

Як накачатися підлітку?

  1. Вранці виконуйте домашнє тренування. Підліткам у віці 13-16 років рекомендуються регулярні ранкові тренування з виконанням 3-4 підходів вправ з вагою тіла – віджимань від підлоги, підтягувань на перекладині і присідань з витягнутими вперед руками.

    Кожна вправа виконується максимально правильно і в 10-20 підходів.

  2. Днем займайтеся плаванням. Як мінімум 2-3 рази в тиждень відвідуйте басейн, присвячуючи плавання різними стилями не менше 30-45 хвилин.

    Намагайтеся пропливати не менше 1 кілометра за тренування (для визначення сумарної дистанції рахуйте кількість пропливів по басейну, множачи число на його протяжність – 25 або 50 метрів).

  3. Поступово переходите до вправ з гантелями.

    Через місяць після регулярного плавання включайте в програму тренувань 3-4 вправи з гантелями – наприклад, підйоми гантелей на біцепс або присідання. Однак пам’ятайте про те, що акцент вашого тренування повинен бути на підтягування на турніку і на віджиманнях на брусах.

  4. Розвивайте зв’язок м’язів з мозком.

    Ключовим моментом в процесах росту м’язів є зовсім не механічний підйом ваги, а контроль за рухом і забезпеченням залучення в роботу «правильних» м’язових груп – це розвиває зв’язок між мозком і м’язами. Важливо і те, що в підлітковому віці набагато простіше закріпити правильну техніку.

  5. До тренувань зі штангою переходьте після 18 років. Пам’ятайте про те, що підліткам до 18 років не рекомендується виконання будь-яких вправ з важкою штангою – в першу чергу, присідань і станової тяги. Ви можете виконувати аналоги цих вправ в тренажерах, однак під контролем тренера.

Програма в тренажерному залі

Незважаючи на те, що до помірних тренувань на тренажерах підліткам можна приступати після 16 років, в цьому віці все-таки краще зосередитися на плаванні, підтягування на турніку, віджимання і на різних вправах на прес. До повноцінних силових тренувань краще приступати тоді, коли тіло вже «підготовлено» і знає механіку основних вправ.

Харчування для росту м’язів

Нагадаємо, що м’язи ростуть насамперед від посиленого харчування і достатнього часу на відновлення, а зовсім не від тренувань або від прийому спортивних добавок. Незважаючи на те, що вживання БАДів і спортивного харчування (включаючи сироватковий протеїн) краще починати з 17-18 років, до звичайної дієти для зростання м’язів можна переходити і в 13-14 років.

В основі такої дієти лежить максимальне обмеження шкідливої ​​їжі (жирного фастфуду, газованих напоїв, солодощів) і посилене харчування правильними вуглеводами (велика кількість свіжих фруктів, овочів і цільних круп). Подібний режим харчування легко допоможе організму підлітка, не тільки набрати м’язову масу, а й зміцнити здоров’я в усіх відношеннях.

Для росту м’язів підліткам до 16 років рекомендується перш за все регулярне тривале плавання і вправи з вагою тіла (підтягування на перекладині, віджимання на брусах і віджимання від підлоги). Починаючи з 16 років можна качатися на тренажерах з використанням легких ваг, а в 18 років допускається перехід до повноцінних силових тренувань зі штангою.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*