Що не можна їсти після тренування

Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися спортом, а привести тіло у форму стало завданням номер один, тоді ви повинні знати про правильне харчування до і після тренувань.

Всі професійні спортсмени так роблять – знаходяться в чіткому графіку не тільки фізичних навантажень, але і правильного збалансованого раціону.

Тому просто знайте: режим без харчування дорівнює відсутність результату, мінімум до якого прагнули.

Що не можна їсти після тренування

30% успіху – це тренування, інші 70% – їжа.

Незалежно від того, де ви займаєтесь – в тренажерному залі або вдома – існують правила що і коли їсти, до і після. Про них ми розповімо далі.

Їжа під забороною

Якщо ви, тренуючись, продовжуєте їсти цукерки, булочки, хліб в необмеженій кількості, піцу, тістечка, торти, смажену картоплю, ковбаски, сосиски, фаст фуд, спиртні напої, пиво та інші «антиспортивні» продукти, не кажіть, що ми не попереджали одразу. Все з перерахованого вище потрібно сміливо виключити з меню.

Що не можна їсти після тренування

Ваш здоровий раціон, а водночас і словниковий запас, поповниться такими поняттями як сирий, варений, на пару і дієтичний.

Харчування під час силових тренувань

Найпоширеніша помилка в поєднанні їжі і тренування – це думка чи не їсти зовсім, або обов’язково їсти перед вправами. Правда в тому, що все залежить від виду тренувань і ваших цілей щодо фігури.

Передтренувальний допінг для мускулатури

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, то на голодний шлунок навіть не варто і пробувати. Організм вимагає чимало сил і енергії, щоб витримати силові навантаження і ефективно прокачати м’язи. Відчуваючи себе желе, ви навряд чи зможете підняти сорока кілограмову штангу, навіть якщо внутрішній голос буде кричати: «Давай, ти зможеш!».

Що не можна їсти після тренування

В який час краще їсти? Для тих, хто не хоче програти Шварценеггеру, треба поїсти за 2-3 години до силового тренування, причому повноцінно. Найкращими продуктами для набору м’язової маси вважаються:

  • Риба – тунець, макрель, тріска, тілапія, лосось, форель. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 і амінокислоти сприяють правильному засвоєнню білка.
  • Нежирне м’ясо – телятина, яловичина, куряча грудка, індичка. Все відварне або приготоване на пару.
  • Яєчний білок. На сніданок можна з’їдати яйця цілком з жовтками (допускається не більше 2-х жовтків в день).
  • 200 г сиру на день та інші кисломолочні продукти.
  • Бобові – сочевиця, горох, нут, квасоля.
  • Крупи як джерело складних вуглеводів, краще не оброблені: гречка, коричневий рис, пшенична. Сніданок ідеально починати з вівсянки з горіхами і яблуками.
  • Свіжі овочі. Найкорисніші для бодібілдерів – шпинат, спаржа, капуста, листовий салат, огірки, томати. Клітковина з капусти сприяє засвоєнню білкової їжі і нормалізації процесу травлення.
  • Свіжі фрукти – грейпфрути, апельсини, кислі яблука, ананаси, дині.
  • Приправи та прянощі – імбирь, куркума, соєвий соус натурального бродіння.
  • Горіхи, насіння.
  • На десерт –  низькокалорійні солодощі: гіркий шоколад, мармелад, зефір.

Що їсти після силового тренування

Головна помилка багатьох полягає в тому, що вони нехтують легким перекусом відразу після тренування (протягом 10-15 хвилин по закінченню). Це стосується будь-якої фізичної навантаження. Різниця лише в тому що їсти.

Після силових тренувань в тренажерному залі дуже важливо «закрити» метаболічне вікно (брак життєво важливих речовин в організмі, який виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень) і з’їсти продукт з високим вмістом білка.

Що не можна їсти після тренування

Підійде будь-який з продуктів, зазначених вище, але самим раціональним вибором вважається сир середньої жирності, білковий коктейль, шоколадне молоко, яєчний білок, відварна грудка, варено-копчена яловичина без хліба, салат з морепродуктів.

Потім повноцінний прийом їжі через 30-60 хвилин після тренування. Якщо доводиться їсти ввечері, намагайтеся не перевантажувати шлунок. Бажано вжити їжу за 1,5-2 години до сну.

Як правильно харчуватися тим, хто худне

Кардинально по-іншому будується інтенсивний жироспалювальний тренінг, що супроводжується аеробними заняттями типу ходьби, бігу, плавання, танців, йоги, велоспорту.

Якщо ваша мета – схуднути, прибрати звисаючий животик, жирок на попі і стегнах («хворі» місця у жінок, які найважче піддаються коригуванню), категорично відмовтеся від їжі за 3-4 години до тренування. Якраз в цьому випадку шлях до стрункої фігури лежить через голодний шлунок.

І привчайте себе до багатих на клітковину складних вуглеводів:

  • нешліфований коричневий рис;
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • цільнозерновий хліб;
  • необроблені крупи;
  • батат;
  • брокколі;
  • кольорова капуста;
  • морква;
  • батат – коренеплід, який ще називають «солодкою картоплею».

Складні вуглеводи – основа правильного харчування.

При схудненні не можна вживати перед тренуванням продукти з великим вмістом простих вуглеводів. Вони дуже швидко наситять організм глюкозою, яка є головним джерелом енергії, і мінімізують ефект жироспалювання. Тобто, ви просто перемикнете організм не на ті калорії, які цікавлять вас: зникнуть «свіжі», недавно наїджені, а «запасені» жири залишаться на тому ж рівні.

Коли ви не їсте перед кардіотренуваннями, підшлункова залоза, можна сказати, «спить» і не виробляє інсулін, який відповідає за «транспортування» глюкози в м’язові і жирові клітини.

При активному русі на тлі низького рівня інсуліну в організмі починає вироблятися карнітин (CoA-I) – головний «транспортер» жиру.

Через брак «свіжої» енергії, організм починає черпати її з м’язів (такий собі «запасний аеродром» у вигляді глікогену), після чого перемикатися на інші безвуглеводні джерела, такі як жир.

Причому, жир використовується в якості «палива» приблизно через 40 хвилин після початку тренування. Тобто, оптимальний час аеробних занять – не менше 1 години.

Але це не все! Вчені «докопалися», як спалювати жир ще швидше і продуктивніше, за допомогою одних тільки комбінацій харчування і вправ. Це поразіссімо!

Наукові дослідження встановили, що два тренування підряд, одне з яких відбувається при низькому рівні запасів вуглеводів у м’язах, спалюють жир ефективніше.

Тобто, кардіо щодня можна переглянути і займатися по два рази в день з проміжним відпочинком. Припустимо, вранці ви виконуєте статичні аеробні тренування в звичайному режимі, а після обіду або ввечері – інтенсивні інтервальні.

Щоб уникнути звикання організму до кардіонавантаження, поєднуйте його з силовими вправами.

Між сесіями для отримання вуглеводів краще з’їдати овочі (вуглеводи), а для заповнення недоотриманих калорій – продукти з достатнім вмістом жирів і високоякісного білка.

Пропорція приблизно: 60% калорій з вуглеводів, 25% з білків і 15% з жирів. Займаючись з помірним навантаженням, вам знадобиться близько 30-40 грамів вуглеводів, 10-15 грамів білка і менше, ніж 10 грамів жирів.

Після високоінтенсивного тренінгу дозу необхідно подвоїти.

Що не можна їсти після тренування

Намагайтеся вживати більше корисних жирів – середньоцепочечні тригліцериди, які сприяють зниженню ваги.

Потрапляючи в печінку, середньоцепочечні жири спалюються, а не запасаються в організмі.

Допоможуть продукти:

  • Кокосова олія.
  • Пальмова олія.
  • Сир.
  • Вершкове масло.
  • Горіхи: мигдаль (лідер серед горіхів для схуднення), волоські горіхи, кешью, фісташки, арахіс, кедрові горіхи (сприяють виробленню відразу двох гормонів, які знижують і зберігають відчуття голоду протягом півгодини).
  • Сухофрукти.
  • Авокадо.
  • Цільнозерновий хліб з сиром або арахісовим маслом.
  • Сир з фруктами і кефір низької жирності.
  • Йогурт з фруктами.
  • Омлет з тостами і овочами.
  • Яйця і тости з беконом.
  • Шоколадне молоко.
  • Пластівці з молоком.
  • Сендвіч з індичкою, шинкою або куркою.
  • Рисові пиріжки з горіховою пастою.
  • Смузі.
  • Протеїновий або енергетичний батончик.
  • Білково-вуглеводний коктейль.
  • Жирні сорти риби.

З метою зберегти м’язову тканину, напередодні класичного «голодного» тренування (аеробного, фітнес або кардіо) рекомендується вживати достатню кількість білка і амінокислот. Підійде будь-який продукт з раціону бодібілдера.

Що їсти після «голодної» тренування

Не менш важливо правильно виходити з тренування, щоб домогтися максимально позитивного результату.

Якщо ви хочете схуднути, не рекомендується їсти відразу після жироспалюючого тренінгу. Дайте організму ще 1-2 години працювати за рахунок власних жирових запасів, після чого дозволяється щільний прийом їжі.

Що не можна їсти після тренування

Якщо зовсім не під силу терпіти «підсмоктування в шлунку», спробуйте «перехитрити» його: випийте достатню кількість води (можна зелений чай, какао без цукру), знежирений кефір 0 або 1% (в кількості до 0,5 л), з’їжте велике зелене яблуко, легкий овочевий салат без соусу, сухариків та інших добавок.

Не перевищуйте свій рівень калорій. Намагайтеся з’їдати приблизно 50% від калорій, які вдалося спалити під час тренування. Тобто, якщо ви спалюєте близько 600 калорій, намагайтеся вжити в після тренувальний прийом їжі 300 калорій.

Питний режим: до, під час і після

Пити воду регулярно протягом дня взагалі вважається «правильним тоном» для тих, хто веде здоровий спосіб життя. Вода покращує роботу мозку, самопочуття, бореться з хронічною втомою і стресами.

Читайте також:  Дієта вуглеводного чергування.

Норма рідини для кожної людини індивідуальна і розраховується в середньому як 4% від загальної маси тіла (для дорослих). Тобто при вазі 60-75 кг денна норма дорослої людини становить 2,4-3 літра води.

МОЗ України рекомендує випивати в день в середньому 2,5-3,7 літра рідини для чоловіків і 2-2,7 літра для жінок.

Вправи помірної інтенсивності і навантаження провокують втрату близько 1 літра рідини на годину. Тому важливо випивати 400-600 мл води під час і відразу після тренування. Це дозволить запустити процеси відновлення мускулатури.

Що не можна їсти після тренування

Якщо під час занять ви сильно пітнієте, зафіксуйте вагу до і після тренування, щоб потім розрахувати оптимальну кількість рідини з розрахунку 1 грам води на кожен грам втраченої ваги. Має сенс випивати рідину, збагачену електролітами, оскільки рясне потовиділення сприяє їх виведенню з організму.

Займайтеся правильно, харчуйтеся корисно і смачно і впевнено наближайтеся до тіла своєї мрії!

Прийом їжі після тренування: за чи проти?

Правильне харчування та регулярні фізичні навантаження відіграють ключову роль для кожного, хто прагне скинути зайву вагу, наростити м’язову тканину чи просто підтримувати свій організм у тонусі.

В процесі підбору програми тренувань і дієти важливо враховувати навіть найменші деталі. Давайте разом розберемося, чи можна вживати їжу після занять спортом, яку саме, скільки та з якими часовими інтервалами.

Що не можна їсти після тренування

Відповідь однозначна: не лише можна, але й навіть треба. Відмова від харчування після фізичних навантажень і тотальне обмеження організму в їжі може призвести до його виснаження та інших негативних наслідків.

Але переїдати чи зловживати «неправильними» продуктами, ще й протягом перших 30 хвилин після тренування, не варто, щоб не звести нанівець усі свої старання. У цей період організм активно спалює жири, тож якщо поїсти, енергія тіла спрямується на обробку їди, а не на скидання зайвої ваги.

В середньому потрібно зачекати 40-50 хвилин з моменту завершення занять, і без шкоди для організму можна переходити до прийому їжі.

Що не можна їсти після тренування>

Не слід забувати про регулярне поповнення запасів рідини в організмі, якої після активних занять спортом втрачається особливо багато. З цією метою найкраще пити якомога більше води, бажано негазованої.

Відомо, що кінцевою метою людей, які надають перевагу силовим вправам, передусім є нарощення м’язів. Оскільки після таких занять відбувається інтенсивна витрата глікогену, існує потреба в поновленні енергетичних резервів мускулатури.

Тому переходити до прийому їжі можна вже через 40 хвилин після силового тренування. Раціон має складатися з білків і вуглеводів, адже вони засвоюються організмом найкращим чином і використовуються ним для відновлення м’язів.

Якщо ж цей важливий етап пропустити, бажаного збільшення м’язової маси можна не досягти.

Що не можна їсти після тренування

Споживати краще такі білкові продукти, як домашній сир, яйця, нежирна птиця або риба, а також легкозасвоювані вуглеводи: макарони, рис, висівковий хліб, гречану кашу, вівсянку, банани, фреші тощо.

А от від їжі з вмістом кофеїну та жирів варто відмовитись, оскільки вона заважатиме нормальному засвоєнню глікогену м’язами та печінкою, а також стимулюватиме організм розщеплювати поживні речовини з м’язів, а не сам жир.

Якщо Ви прагнете швидко схуднути, до питання прийому їжі слід ставитись особливо уважно. Зокрема, до того, коли після тренування можна їсти і як саме. Важливу роль тут відіграє час проведення занять.

Що не можна їсти після тренування

Якщо зазвичай тренування проходять вранці або вдень, краще їсти через 1-2 години. Надавати перевагу слід білковим продуктам: домашньому сиру, вареним яйцям без жовтків, нежирній рибі, м’ясу тощо.

Вуглеводи краще не вживати, адже вони перешкоджатимуть процесу розщеплення жирів, який активізується після занять спортом.

Якщо ж Ви тренуєтесь увечері за декілька годин до сну, від їжі варто відмовитися взагалі, проте одна чашка кефіру цілком допустима.

Що не можна їсти після тренування

Вважається, що такі тренування краще проводити вранці, незадовго після сну або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Харчуватися потрібно часто та помірними порціями задля результативності спорту й дієт. Також бажано вживати невелику кількість продуктів на основі білків та складних вуглеводів через 40-50 хвилин після кожного кардіотренування.

Що не можна їсти після тренування

Як бачите, фізичні вправи можна сміливо супроводжувати прийомами їжі та не боятися нашкодити організму чи звести нанівець результати докладених зусиль.

Головне – робити це не відразу, а через деякий час після тренувань, і добре орієнтуватися в тому, які продукти дозволені, а від яких краще відмовитися.

Сподіваємось, інформація була для Вас корисною, і за її допомогою Ви досягнете бажаного. Успіхів!

Що їсти після тренування для швидкого схуднення?

Що не можна їсти після тренування Багато людей, починаючи заняття в тренажерному залі, вважають, що цього достатньо, щоб позбутися від зайвих кілограмів. Це не зовсім так. Безсумнівно, тренування допомагають спалювати калорії, опрацювати проблемні зони і приводять тіло в тонус. Але при додаткових навантаженнях і підвищеній витраті енергії зростає апетит. І через деякий час ви помічаєте, що ваші об’єми та вага зовсім не зменшуються, а скоріше, навпаки, стрімко ростуть.

Постараємося розібратися в цій статті.

Насамперед слід зрозуміти, через що зростає вага, що саме ви набираєте: воду, жир або м'язи. Це може бути що завгодно з перерахованого. М'язи по своїй текстурі набагато щільніші і важчі ніж жир, тому їх зростання, безсумнівно, відіб'ється на вагових показниках після початку тренувань. Друга причина – це затримка води.

Існує теорія, що при збільшенні фізичної активності організм намагається затримати отриману вологу. Саме затримка води в організмі може стати причиною декількох набраних кілограмів. А з огляду на те, що заняття спортом значно збільшують апетит, причиною може стати неправильно підібрана дієта і вживання висококалорійних продуктів.

У цьому випадку вам слід навчитися розуміти, що потрібно їсти після тренування, щоб схуднути.

Для правильного визначення, що ж саме стало причиною набору ваги, фахівці не рекомендують користуватися тільки вагами, адже в процесі росту м'язів вага незмінно буде збільшуватися, але візуально ваші обсяги при цьому не зміняться.

На сьогоднішній день існує безліч методик вимірювання підшкірного жиру – як самостійно, так і за допомогою фахівців. Найпоширеніший – це вимірювання за допомогою приладу «калипер». Подібний спосіб вимірювання процентного співвідношення підшкірного жиру значного поширення у багатьох фітнес-центрах.

Також існує можливість придбати індивідуальний апарат для точного вимірювання.

Тренування і дієта – кращий спосіб стати струнким

Якщо ваша основна мета позбутися зайвої ваги, слід звернути пильну увагу на свій щоденний раціон. Особливо важливо знати, що можна їсти після тренування ввечері, щоб схуднути.

Що не можна їсти після тренування

Ідеальний спосіб схуднути і підтягнути м'язи – поєднувати тренування з правильним харчуванням, яке буде включати необхідну кількість всіх поживних елементів і калорій, що не перевищують необхідну добову норму.

Прекрасний метод контролювати свій щоденний раціон – завести щоденник харчування, в цьому випадку ви досить швидко навчитеся розуміти, що їсти після тренування, щоб схуднути. У такий щоденник слід вписувати всі отримані протягом дня калорії, в тому числі і з напоїв.

За допомогою подібних записів ви зможете визначити, кількість яких продуктів слід скоротити, а які відсутні у вашому щоденному раціоні елементи необхідно збільшити.

Так як однієї стандартної дієти для всіх не існує, тільки методом спостережень з плином часу ви зможете зрозуміти, що їсти після тренування, щоб схуднути, саме вам.

Продукти, від яких слід відмовитися, щоб схуднути

  • Не дивлячись на те, що на процес схуднення впливає безліч факторів: обмін речовин, особиста схильність до набору ваги, а також загальна добова активність, деякі загальні рекомендації по підбору продуктів все ж існують. Ось деякі поради, які допоможуть зрозуміти, що краще не їсти після тренування, щоб швидше схуднути:
  • – Від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (шоколадні батончики, випічка з борошна) краще відмовитися зовсім;
  • – Вироби з великою кількістю цукру також слід скоротити в своєму раціоні;
  • – Продукти з великим вмістом насичених, тваринних і транс-жирів: вершкове масло, майонез, смажені продукти;
  • – Горіхи і насіннячка хоч і є дуже корисними білковими продуктами, але дуже калорійні і сприяють швидкому набору ваги;
  • – Кава, чай, алкогольні напої.

Продукти – помічники в процесі схуднення

  1. Спробуємо розібратися, що їсти після тренування, щоб схуднути?
  2. Після активних навантажень слід налягати більшою мірою на продукти, що містять повільні вуглеводи:
  3. – Деякі види овочів;
  4. – Будь-яку зелень;
  5. – Нежирні сорти м'яса, приготовані на пару, тушковані або варені;
  6. – Нежирні кисломолочні продукти;
Читайте також:  Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

Необхідно багато пити. Краще, якщо це буде проста столова вода, також допускаються трав'яний або зелений чай, какао.

Особливо це важливо в вечірній час, так як шлунок не повинен бути перевантажений під час нічного відпочинку. Вкрай не рекомендується також різке зниження калорій в щоденному раціоні. Це загрожує не тільки апатією, втратою життєвої енергії і сил, але і деякими проблемами зі здоров'ям.

Основні помилки

Ось деякі типові помилки, яких слід уникати при складанні раціону під час початку занять спортом:

– Будь-який вид незбалансованого харчування. Обмежувати себе в їжі до тренування і зриватися після нього не можна, це тягне за собою не тільки стрімкий набір ваги, але і проблеми з шлунково-кишковим трактом. Те ж стосується і зворотного варіанту: налягати на їжу протягом дня з упевненістю, що ввечері, в процесі тренування всі зайві калорії підуть – небезпечна помилка.

– Переїдання після високих навантажень через відчуття сильного голоду. У цьому випадку має місце неправильний розподіл добової норми калорій, при посиленні фізичної активності варто впровадити систему дробового харчування після тренування, щоб схуднути їсти треба часто, протягом всього дня, але невеликими порціями.

– Споживання шкідливих продуктів з надією, що тренування допоможуть позбавити організм від шкоди, що завдається цією їжею.

– Від стереотипу, що їсти після 18-00 шкідливо, також доведеться відмовитися. Особливо актуально це правило для жінок, які впевнені, що вечірній прийом їжі завдасть шкоди фігурі.

Тому задаючись питанням, що їсти після тренування дівчині, щоб схуднути, в жодному разі не варто повністю відмовляти собі в їжі. Так як витрата енергії з початком тренувань значно збільшується, то і відчуття голоду буде нагадувати про себе частіше.

При правильному виборі продуктів останній прийом їжі може бути за дві години до сну, що ніяким чином не відіб'ється на фігурі.

Чому це важливо?

При заняттях спортом організму необхідний достатній запас енергії і рідини, адже крім того, що активні фізичні навантаження вимагають більшої кількості калорій, вони прискорюють обмін речовин.

Тому ви набагато частіше будете відчувати голод.

Для того щоб добре і бадьоре самопочуття, а до наступного тренування приступати з новими силами і задоволенням, слід з особливою ретельністю поставитися до свого щоденного раціону.

Не варто боятися значного збільшення калорій у своєму харчуванні, адже завдяки тому, що заняття спортом активно запускають механізм метаболізму, схуднути у вас вийде набагато швидше й ефективніше, ніж при дотриманні лише суворої дієти. Тренування також допоможуть знайти вам впевненість в собі, стати більш щасливими, витривалими і активними.

Що їсти до і після тренування. Блог фітнес-тренера

Що не можна їсти після тренування

Харчування перед тренуванням

Новітнє дослідження, проведене вченими з Університету Бата, показало, що найкраще тренуватися на порожній шлунок. В такому разі під час фізичних навантажень спалюється жир, а не вуглеводи їжі. Це не означає, що в дні тренувань не потрібно їсти, для ефективної роботи необхідний запас енергії.

Але в ідеалі їсти варто не за дві години до тренування, як рекомендує більшість фітнес-тренерів, а за три. Причому це мають бути в основному складні вуглеводи, на кшталт круп, овочів і зелені. Припустимо невелику кількість (100 грамів для жінок і 150 для чоловіків) пісного білка.

Жир виключений повністю.

Вуглеводи потрібні, щоб забезпечити м'язи і мозок достатньою кількістю енергії. Що стосується білків, то це основа створення амінокислот: як тільки тренування закінчиться, у м'язах значно зросте білковий синтез.

Від жиру, в першу чергу тваринного, доведеться повністю відмовитися, оскільки така їжа перетравлюється довше, ніж будь-яка інша, і якщо під час тренування вона буде в шлунку, то паливом для роботи в залі стане жир з їжі, а жир у животі та стегнах залишиться недоторканим.

Крім того, жирна їжа перед тренуванням провокує біль у боці, нудоту і відрижку.

Рекомендовані продукти для прийому за три години до фізичної активності: птиця (курка або м'ясо індички), бурий рис, запарена гречка або вівсянка, білковий омлет, нежирні кисломолочні продукти.

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, тоді за півгодини до тренування варто з'їсти великий фрукт з низьким глікемічним індексом. Ідеально підійдуть зелені яблука або грейпфрути. А запити фрукт потрібно білковим коктейлем, який краще приготувати самостійно з натуральних інгредієнтів.

Протеїн з банок вживати не варто, адже в його складі ви не можете бути впевненими. Компоненти протеїнового коктейлю в домашніх умовах підбираються так, щоб білків було приблизно в п'ять разів більше, ніж вуглеводів. Рідини приблизно стільки, щоб вийшла бажана консистенція.

Рідка основа – вода, кефір, ряжанка, натуральний йогурт, обсяг — близько 200-250 мл. Білки – яйця курячі (варені) або перепелині (сирі), сир (0-3% жирності) – до 100-150 г. Вуглеводи – фрукти і ягоди.

Протеїн з банок вживати не варто, адже в його складі ви не можете бути впевнені

Також корисно перед тренуванням випити чашечку міцної натуральної кави або міцного чаю без додавання молока, вершків або цукрозамінників.

Ці напої сприятимуть виділенню епінефріну та норапінефріну, які прискорюють виведення з клітин жиру і забезпечують використання його як основного виду палива при фізичних навантаженнях.

Ще один плюс кофеїну: почуття втоми приходить набагато пізніше, відповідно, робота буде більш ефективною. Але кава або міцний чай протипоказані, якщо у вас є проблеми з серцем.

Під час тренування

Під час фізичних навантажень потрібно весь час потроху пити. При нестачі рідини заняття будуть малоефективними, і ви швидко втомитеся. Причому пити потрібно незалежно від того, відчуваєте ви спрагу чи ні, — інтенсивна активність притуплює роботу рецепторів, які регулюють водний баланс.

Крім того, у більшості людей ці рецептори взагалі не працюють, оскільки пити вони «розучилися» і з роками ситуація тільки погіршується. Спрагу людина відчуває, коли вже настало серйозне зневоднення. Тож воду потрібно пити не за бажанням, а буквально по годинах.

Загалом за день ви маєте випивати 2,5 літрів чистої води.

Ознаки зневоднення: відчуття спраги, сухість на губах або в роті, слабкість і запаморочення, швидка стомлюваність, головний біль. За кілька хвилин до тренування варто випити склянку води, а в процесі робити по кілька маленьких ковтків кожні 15-20 хвилин. Кількість випитої рідини залежить від того, наскільки сильно ви пітнієте: чим інтенсивніший воркаут, тим більше п'ємо.

Харчування після тренування

Протягом двох годин після фізичної активності краще не їсти: організм продовжує інтенсивно працювати на вас і краще йому не заважати. Якщо щось потрапить у шлунок, жир одразу перестане спалюватися, а м'язи – рости.

Але протягом перших двадцяти хвилин після тренування відкривається так зване анаболічне вікно, і все, що ви з'їсте, піде на відновлення і збільшення м'язів, а жиру не додасться ані грама. Продукти ті самі, що й рекомендовані до тренування: вуглеводи і пісний білок.

Точно так само корисно випити білковий коктейль з натуральних інгредієнтів. Це необхідно для збільшення синтезу м'язами білка: протеїновий коктейль протягом години після тренування збільшить синтез білка втричі, порівняно з голодуванням.

Корисно для м'язів і вживання рідких вуглеводів, наприклад, апельсинового фрешу.

Якщо немає можливості зробити протеїновий коктейль, його можна замінювати яєчними білками (але тільки білками, а не яйцями з жовтком) або курячою грудинкою (але не ніжками).

Що стосується жиру, то його необхідно повністю виключити: він уповільнює перехід вуглеводів і білків з шлунково-кишкового тракту в кров.

З цієї ж причини не можна їсти яловичину, телятину, качку і будь-які інші види м'яса (хоч і невеликий, але відсоток жиру в них є), а також молоко, сир, твердий сир або йогурт (найчастіше в них міститься не менше 5% жиру).

Протягом двох годин після закінчення тренування рекомендується уникати вживання будь-яких продуктів, які містять кофеїн: кави, чаю, шоколаду, какао, навіть протеїнових коктейлів зі смаком шоколаду.

Кофеїн впливає на роботу інсуліну, перешкоджаючи надходженню глікогену в м'язи і печінку. Крім того, організм не може використовувати білок для відновлення м'язових волокон.

Тобто, перед тренуванням кава тільки на користь, після – можна протягом двох годин.

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Більше блогів тут

5 ПРОДУКТІВ, ЯКІ ПОТРІБНО ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, ЯКЩО ХОЧЕШ СХУДНУТИ

Що не можна їсти після тренування

Дівчата, які займаються фітнесом, часто задаються питанням, що ж потрібно їсти після тренування, щоб худнути.

Читайте також:  5 головних помилок жіночого фітнесу

Щоб ефективно худнути, і робити тіло пружним, необхідно регулярно їсти. Важливо розуміти, що можна вживати в їжу, і коли це робити.

Цікаво: якщо по закінченню вечірнього тренування тебе відвідав звірячий голод, значить, ти перезаймалася, і наступного разу є сенс знизити навантаження. Якщо ти тренуєшся вранці або вдень, рівень голоду після занять ролі не грає.

Після тренування твій обмін речовин сильно прискорюється, і це означає, що навіть якщо ти будеш лежати на дивані, жири будуть спалюватися, немов ти все ще перебуваєш в залі. Тому дуже важливо в цей період вибрати правильний набір продуктів, щоб ефективно худнути. Так, пам'ятай, що їсти після тренування необхідно через 30-40 хвилин.

Нежирне м'ясо

Нежирне м'ясо – відмінний вибір для тих, хто прагне до схуднення. Запікай курку або індичку, і сміливо їж її після тренування. Це допоможе відновити сили організму, сприятиме побудові м'язової маси і спалювання жирової.

Овочі

Овочевий салат також підійде для прийому їжі після тренування. Головне, щоб він був заправлений оливковою олією, а не сметаною або майонезом.

Сир

Коли можливості з'їсти м'ясо з салатом немає, їж нежирний сир. Можна додати трохи меду. Сир також відмінно заповнює потреби організму після тренування і сприяє схудненню.

Білковий коктейль

Якщо ти не є противником спортивного харчування, ідеальна їжа після тренування – білковий коктейль. Крім того, що в ньому містяться виключно необхідні компоненти, він ще й чудово видаляє голод.

Кефір

Нежирний кефір стане ідеальним рішенням, якщо почуття голоду, як такого і немає. Фахівці радять пити його після статичних занять: йоги, пілатесу, стретчинга.

Важливо: якщо після тренування дозволити собі влаштувати рясний прийом їжі з вуглеводами, процес схуднення буде порушений.

Джерело: edinstvennaya.ua

Для можливості залишити коментар потрібно зареєструватися.

Що не можна їсти після тренування

Інтенсивний процес спалювання калорій під час тренування може створити чудо з вашим тілом, але це не дає вам права зразу бігти в найближчий McDonalds по закінченню тренування. Якщо ви серйозно відноситеся до процесу тренування, до процесу нарощування м’язової маси або втрати жиру, потрібно також дуже серйозно підходити і до питання вживання їжі зразу після тренування.

Після виснажливого тренування, тіло починає посилати сигнали мозку про необхідність у їжі, виникає відчуття голоду. Відкривається так зване «вуглеводне вікно».

«Вуглеводне вікно» – це період, що настає через 35-40 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Після активного тренування організму необхідно поповнити запас не тільки рідини, але і витраченого м’язами глікогену.

Під час тренування в організмі підвищується рівень адреналіну і кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи білкову тканину – м’язи. Щоб запобігти цьому ефекту зменшення м’язів важливо використовувати інший гормон інсулін. Він нейтралізує руйнівну дію кортизолу, так як є його біохімічним антагоністом.

Інсулін виробляється при вживанні так званих «швидких вуглеводів» і блокує дію кортизолу та адреналіну. Крім вуглеводів, організму, який отримав фізичне навантаження, необхідні білки.

М’язовий ріст і фізичне відновлення в організмі людини залежить від амінокислот, які входять до складу білка.

Це означає, що в період вуглеводного вікна найкраще включити білкові продукти з високою біодоступністю, а саме молочні продукти, боби, горіхи.

Але, у прагненні швидко задовольнити цю потребу, багато хто вибирає зовсім неправильні харчові продукти. Крім того що споживання таких продуктів негативно позначається на здоров’ї, це ще й перекреслить весь прогрес у тренуваннях, важкі зусилля виявляться марними.

Щоб отримати максимальний ефект від тренування, дуже важливо наситити себе калоріями і поживними речовинами з правильною комбінацією білків і вуглеводів.

З іншого боку, також важливо обмежити калорії, які надходять з нездоровою їжею повною жирів і цукру.

Намагайтеся не вживати після тренування наступні види продуктів харчування, і ви збільшите свої шанси для досягнення ваших спортивних цілей.

Сирі овочі:

Це може здатися дивним, але сирі овочі не годяться для вживання у їжу, після тренувань. Самі по собі вони – відмінний продукт з низьким вмістом жиру, але сирі овочі мають дуже мало калорій і цього не буде достатньо щоб відновити сили і підтримувати здоровий рівень метаболізму. Плюс ці продукти не мають достатньо білка, а після тренування білок просто незамінний і необхідний.

Продукти з високим вмістом жиру, Фаст-фуд:

Картопля фрі, гамбургери, піца і хот-доги звичайно можуть втамувати і задовольнити ваш апетит після жорсткого тренування, але вони знищать весь прогрес, якого ви досягли під час тренування. Жири уповільнюють травлення, що є повною протилежністю того, що вам необхідно після тренування.

Солоні закуски:

Солоні закуски, такі як чіпси і сухарики можуть призвести до зниження рівня калію, який має велике значення для фази відновлення.

Для організму та клітинних функцій, калій є більш важливою мінеральною речовиною ніж натрій.

Ваше тіло втрачає електроліти під час тренування, тому ніяк не рекомендується продовжувати цей процес, споживаючи ще солону їжу. У такому випадку краще з’їсти банан, він багатий калієм.

Солодка вода і фруктові напої:

Так, ви хочете пити, але ні в якому разі не поповнюйте втрату рідини підсолодженими напоями, навіть якщо це спортивний напій або сік.

Солодкі напої після інтенсивних фізичних вправ заборонені для всіх, хто хоче скинути зайву вагу, через свою здатність уповільнювати обмін речовин.

Що стосується спортивних напоїв, то вживайте їх тільки коли ви дуже потієте, з метою відновлення балансу втрачених електролітів. Але щоб втамувати спрагу пийте краще просту воду.

Молочний шоколад, пончики та тістечка:

Завдяки високому вмісту цукру і калорій, молочний шоколад та інші солодощі не запропонують вам практично нічого з того, що вам потрібно після тренування.

Негативні наслідки для ваших спортивних результатів будуть набагато більшими, ніж короткий приплив енергії викликаний шоколадним батончиком або тортиком.

Темний же шоколад (не менше 70% какао), має корисні антиоксиданти, які борються з вільними радикалами і виступають в якості протизапальних препаратів, які можуть допомогти вам відновиться після тренування. Тільки споживати його необхідно також в помірних кількостях.

Що не можна їсти відразу після тренування

Здаються здоровим вибором і простий їжею після тренування! Проте, в цей час то, що потрібно організму – це поповнення енергії.

Сирі овочі не можуть цього зробити, так як вони мають дуже низьку кількість калорій. Однак, якщо хочете з’їсти овочі після тренування, їх потрібно доповнити білками.

2. Піца

Всі люблять піцу з багатьох причин. Але в основному тому, що вона зручна і смачна. Однак є піцу після тренування зовсім не рекомендується.

Для початку, шматок піци має божевільна кількість калорій. Це дозволяє легко засвоїти всі калорії, які спалювали під час тренування, роблячи все зусилля марними.

По-друге, сир і м’ясо в піці важко піддаються засвоєнню. В результаті не відразу відчуєте ефект ситості після їжі. А, значить є ймовірність з’їсти зайвий шматочок. Таким чином, в кінцевому підсумку можете отримати всі калорії, які потрібні на весь день.

3. Картопляні чіпси

Вони здаються такими нешкідливими, тому що це просто закуска. Проте, картопляні чіпси містять надмірно велику кількість солі.

Високий рівень солі уповільнює засвоєння калію в організмі, викликаючи відчуття втоми. Сенс тренування в тому, щоб організм відчував себе зарядженим. Картопляні чіпси зводять нанівець цей ефект. Таким чином, тримайтеся подалі від них після тренувань.

4. Газовані напої

Відразу після тренування організм прагне прохолодного напою. Найчастіше вибір падає на газовані безалкогольні напої. Однак це поганий вибір. Більшість цих напоїв містять велику кількість хімікатів, цукру і калорій. Та й спрагу мало вгамовують.

Кращий вибір – вода. Її можна пити під час і після тренування.

Можете спробувати напій, який містить певну кількість вуглеводів або білків, наприклад, склянку нежирного молока.

5. Смажені делікатеси

Містять багато калорій. Хоча вони можуть поповнити запас енергії, також додають величезну кількість небажаних калорій, роблячи тренування марною.

Хіба ви хочете, щоб вся важка робота була скасована просто через картоплі фрі, гамбургери або смаженої курки. Тримайтеся подалі від смажених делікатесів після тренування. І крапка!

Отримавши цю інформацію, тепер ви зможете зробити більш здоровий і корисний вибір, що з’їсти після тренування. Пам’ятайте, що те, що ви їсте, впливає на організм і результати занять.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*