Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

Свіжий погляд на тренування грудних м’язів. deposit photos.com, unsplash.com/ruce-mars and mr-lee Міцний плаский прес і підтягнута фігура – результат, якого можна досягти лише регулярними тренуваннями. Розповідаємо про те, як забрати живіт і боки, займаючись вдома та у спортзалі.

Не кожен має змогу відвідувати спортзал. Не проблема – качати прес у домашніх умовах теж можна. Варто лише запастися терпінням, вільним одягом і знайти клаптик підлоги з не вельми м’яким килимком. І пам’ятайте, що найкращі результати досягаються лише систематичними заняттями.

Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

  • Планка на ліктях. Як скинути живіт і накачати прес, не поворухнувши пальцем?За допомогою планки!Для виконання цієї статичної вправи треба спертися об підлогу зігнутими у ліктях руками та пальцями ніг. Спрощений варіант – спираємося не на передпліччя, а на долоні. Важливо, щоби спина була прямою, лікті строго під плечима, а живіт втягнутий. Стоїмо так півхвилини, а згодом можна подовжити тривалість вправи до 40–50 хвилин. За допомогою цієї простої, на перший погляд, вправи ви зміцните спину й нервову систему. Оскільки планка, окрім іншого, сприяє гармонізації й концентрації уваги. 
  • Велосипед. Якщо бажаєте підтягнути одночасно живіт і сідниці, спробуйте «велосипед». Це вправа на прес і сідниці, яка до того ж у вас не забере багато зусиль. Для її виконання треба лягти на спину, покласти руки за голову, а ноги підняти й зігнути під кутом 90 градусів. Залишаючи корпус нерухомим, починаємо робити кругові вправи ногами вперед, імітуючи рух ніг при поїздці на велосипеді. Вправу можна робити лежачи, але для кращого ефекту – трохи підняти корпус. «Педалі» крутимо впродовж хвилини. 
  • Скручування. Лягаємо на спину, ноги, зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Піднімаємо голову разом із верхньою частиною корпусу, напружуючи при цьому м’язи пресу, скручуємось. Тримаємось у цій позиції до 5 секунд і приймаємо вихідне положення. Робимо так для початку 15 разів, а згодом кількість повторень можна і збільшити. 
  • «Складаний ножик», або підйом одночасно корпусу й ніг. Однією з ефективних вправ для нижнього преса є піднімання ніг: лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги в прямому положенні повільно піднімаємо вгору, зупиняючи їх у позиції під кутом 90 градусів. Однак ще ефективніше буде поєднати підйом ніг із одночасним підйомом корпусу – тоді вже досконалий прес вам гарантований. Лежимо на спині, піднімаємо одночасно ноги та тулуб, торкаючись долонями стоп. Вправу робимо швидко, але не надмірно різко. П’ятнадцяти повторень для початку цілком вистачить.
  • Вправа на турніку. Якщо набридло валятися на підлозі, можна й повисіти. Почепившись руками на турніку, пробуємо піднімати ноги. Ноги мають бути рівними і сягати положення під прямим кутом. Якщо це занадто – піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. Вправа, окрім преса, чудово зміцнює спину й надзвичайно корисна для її шийно-плечової частини.

Ефективні вправи для преса в тренажерному залі

Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

Спортзал, звичайно, надає значно більше можливостей для тренувань. Але досягти гарного результату можна лише якщо правильно качати прес на тренажері.  Для цього звертаємося до тренера і вивчаємо вправи для преса в залі. Наведемо приклади кількох із них.

Читайте також: 7 найкращих басейнів Києва

М’язам потрібен розігрів, аби вони звикли до більш серйозних фізичних навантажень. Травми нам цілком ні до чого. Далі – переходимо до фітболів, тренажерів та всього арсеналу, що нам може запропонувати зал для силових тренувань. 

  • Підйом корпусу на похилій лавці. Така є в кожному залі. За відгуками, схуднути в животі значно простіше, якщо використовувати цей невигадливий снаряд. Лягаємо на лавку й просто піднімаємо корпус у різних варіаціях. Щоб ускладнити завдання – можна взяти в руки тягар і тримати його на рівні грудей. Аби ще більше ускладнити завдання – тримаємо тягар на рівні голови. 
  • Підтягування колін до грудей на фітболі. Надзвичайно ефективна, хоч і не вельми популярна вправа серед відвідувачів «тренажерки». Треба спертися долонями на підлогу, а ноги покласти на фітбол. Після цього підтягуємо коліна до грудей. 
  • TRX-петля. Ця вправа нагадує попередню, але замість фітболу використовується TRX-петля, завдяки чому тренування стане ще ефективнішим, адже навантаження на м’язи-стабілізатори буде ще сильнішим, і доведеться більше сил витрачати на утримання балансу.
  • Піднімання ніг із фітболом. Лягаємо на підлогу на спину й піднімаємо вгору прямі ноги, затискаючи між ними фітбол. При цьому важливо стежити, щоб спина була рівномірно притиснута до підлоги на момент підняття ніг.
  • Скручування в тренажері. Такий тренажер є в кожному залі, і він дуже зручний і легкий у використанні. Руки тримаються за руків’я, а ноги зафіксовані валиками. Напружуючи прес, одночасно скручуємо верхню частину спини та піднімаємо ноги, на секунду затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Головний плюс цього тренажера в тому, що він уможливлює знизити навантаження на поперек. Звісно, за умови, якщо вправа виконана правильно.

Особливості виконання вправ для преса для чоловіків

Вправи для преса для чоловіків дещо відрізняються від жіночих. У представників сильної статі інша статура й «кубики пресу» пасують їм більше, аніж дівчатам. Отже, на що варто звернути увагу чоловікам?

Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

  • Вправи з тягарями. Щоб накачати рельєф, силу м’язів і витривалість, поза конкуренцією залишаються вправи з тягарями. Підійдуть гантелі чи штанга – залежно від ваших можливостей. Треба лягти на спину, прикласти до грудей тягар і підіймати корпус. Поступово навантаження можна збільшувати, проте  обережно й у присутності тренера. 
  • Вправи на турніку. Вони, як уже йшлося, значно ефективніші, аніж на підлозі – унаслідок додаткового навантаження на руки. Тримаючись руками за перекладину, повільно піднімаємо ноги до грудей – прямі чи зігнуті, в кого як виходить. Ефективні також вправи на брусах (їх можна побачити на будь-якому спортмайданчику): тримаємося за них руками, а прямі ноги піднімаємо в позицію під кутом 90 градусів.
  • Віджимання від полу й планка. Віджимання – це взагалі класика для чоловіків. Вправа розвиває багато різних груп м’язів, включаючи прес. Не менш корисною є планка, а щоби зробити її ще ефективнішою, з позиції планки переходимо в такі:
  • ноги розводимо в боки й підстрибуємо ногами вгору;
  • спираємося на праве передпліччя, ліву руку витягуємо вгору й робимо невеличку паузу, після чого перевертаємося й міняємо руки;
  • чудовий варіант – бокова планка на одній руці, іншу витягуємо вгору. Затримуємося так секунд на 20;
  • праву ногу підставляємо вперед, до руки. Витримуємо паузу, повертаємося у вихідну позицію і змінюємо кінцівки.

Особливості виконання вправ для преса для жінок

Не всі вправи для преса, що виконують чоловіки, підійдуть і для жінок. Важливо враховувати низку складових жіночого організму: від анатомічних до гормональних. Так, жінкам не лише не обов’язково, а й протипоказано піднімати великі тягарі.

А поза тим – важливо підбирати вправи з огляду на вік, менструальний цикл, народження дітей та інші важливі аспекти жіночого життя. Зокрема, качати прес у період вагітності й менструації не варто, також краще утриматися від тренувань у перший місяць після народження дитини, а повертатися до силових навантажень у такий період краще повільно й поступово.

Читайте також:  Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Серед описаних вище вправ для жіночого організму найкраще підійдуть скручування, планка та велосипед. Додатково можна також звернути увагу на такі.

Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

  • Ножиці в горизонтальній площині. Насправді це доволі складна вправа, але вельми ефективна. Лежимо на спині, поклавши руки під сідниці долонями в підлогу. Під час виконання вправи важливо стежити, щоби поперек був міцно притиснутий до підлоги. Прямі ноги піднімаємо на декілька сантиметрів від підлоги й робимо рухи хрест-навхрест. Робимо стільки, скільки витримуємо.
  • Підйом ніг і таза в положенні лежачи. Лежимо на підлозі, ноги зігнуті в колінах. За допомогою м’язів преса піднімаємо таз і ноги випрямляємо над головою. Робимо так разів 25.
  • «Гармошка». Вправу виконуємо в сидячому положенні, ноги випрямлені вперед. Повільно підіймаємо ноги від підлоги на 25 сантиметрів, фіксуємо на кілька секунд, а після чого підтягуємо коліна до грудей. 15–20 разів цілком достатньо.

Найпоширеніші помилки при виконанні вправ для преса

Усіх турбує питання, чи зменшиться живіт, якщо качати прес. Насправді описані вправи зміцнюють м’язи, але забрати живіт і боки сумнівно, що вдасться самим лише тренуванням, без належного харчування та способу життя. Що ж стосується вправ для преса, тут також існує багато хибних уявлень. 

  • Качати прес щодня. В усьому важлива міра й гармонія. Ефект не буде досягнутий, якщо займатися нерегулярно, але дехто сприймає цю тезу надто буквально й починає займатися щодня. Насправді достатньо 2–3 разів на тиждень, адже м’язам потрібен відпочинок, в іншому разі вони будуть боліти так, що доведеться пропустити цілий місяць тренувань. 
  • Одноманітні вправи. Важливо робити вправи на різні групи м’язів. По-перше, так цікавіше тренуватися апріорі, що збільшує рівень мотивації, а по-друге – ефект стає стрімкішим, адже важливе рівномірне навантаження на всі групи м’язів. 
  • Заламування шиї під час скручувань. Усе можна зіпсувати, лише неправильно виконуючи вправи. Наприклад, новачки під час скручувань можуть прийняти неправильне положення шиї – притягують її до грудей чи, навпаки, заламують назад. Насправді шия мусить бути у комфортному положенні, під час виконання вправ напруження в шиї не має відчуватися. В іншому разі після кількох підходів вправ матимете неприємні відчуття в шийному відділі.
  • Надмірний прогин спини. Під час виконання вправ важливо пильно стежити за тим, щоб спина не прогиналась у районі попереку. Відчуття болі й дискомфорту в спині свідчить, що вправу робите неправильно – напружуватися мусить лише прес, у жодному разі не інші частини тіла. 
  • «Завал планки». Цінність планки важко переоцінити, але всі старання будуть марними, якщо її виконувати неправильно. Тому одразу ж із перших етапів стежимо, щоби спина залишалась рівною, живіт не опускався донизу, а таз, навпаки, не задирався вгору. 

Читайте також: Як обрати свої перші кросівки для бігу

Наостанок підкреслимо: щоб отримати струнку фігуру і плаский живіт, недостатньо регулярно виконувати вправи для преса. Тут важливий комплексний підхід: окрім тренувань намагайтеся дотримуватися здорового харчування та більше рухатися на свіжому повітрі.  

Натисніть ENTER або на вільну область, щоб закрити вікно

Активний відпочинок та відновлення

Медико-біологічні засоби відновлення

Особливе місце серед засобів відновлення займають медико-біологічні  засоби відновлення, які сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобігають виникненню різних негативних наслідків від фізичних навантажень.

 До них належать: раціональне харчування, фізіо-та гідропроцедури, фармакологічні препарати і вітаміни, різні види масажу, білкові препарати, спортивні напої, бальнеотерапія, бародія, локальне негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), оксигенотерапія, кисневий коктейль, адаптогени та препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання  електростимуляції, електросон, аеронізація, використання музики.

●Масаж

Одним з най популярніших та ефективних засобів відновлення після занять фізичною культурою та спортом є масаж.  Масаж сприяє швидкому зняттю втоми, відновленню сили після фізичних навантажень, так як сприяє виведенню продуктів розпаду з м’язів, таких як молочна кислота і вуглекислий газ, посилює циркуляцію крові у тканинах.

 Безпосередній вплив масажу на шкіру викликає в її клітинах ряд біохімічних процесів, утворення біологічно активних речовин.

Вони з кров'ю розносяться по всьому організму, подразнюють хеморецептори судин і внутрішніх органів, зокрема залоз внутрішньої секреції, які виділяють гормони, а ті впливають на функцію всіх органів та систем організму.

Так прямий механічний вплив масажу на тканини сприяє утворенню в шкірі хімічних продуктів розпаду речовин — гістаміну та ацетилхоліну, які впливають на капіляри, стимулюють м'язову діяльність. Під впливом масажу механічна енергія перетворюється в теплову. Збудження чутливих нервових закінчень викликає рефлекторне розширення просвіту судин.

Спортивний “відновлюючий” масаж – вид масажу, який використовується після фізичного або психоемоційного навантаження з метою максимально швидкого відновлення функцій організму.

 Природно, що він може застосовуватися не тільки у спорті, хоча там – найбільш широко. Також використовується для підвищення фізичної працездатності, зняття втоми, профілактики травм і захворювань опорно-рухового апарату.

Спортивний масаж поділяють на попередній і відновний. 

Попередній масаж проводиться перед тренуванням або змаганням з метою підготовки нервово-м'язового апарату, серцево-судинної та дихальної систем, попередження травм опорно-рухового апарату. Залежно від характеру майбутньої роботи, виду спорту, психічного стану спортсмена розрізняють також заспокійливий і тонізуючий масаж. 

Відновлювальний масаж робиться зазвичай після великих фізичних, психічних навантажень. Його завдання – відновлення функціонального стану спортсмена і підвищення фізичної працездатності, а також зняття загальної втоми.

Зазвичай загальний відновлювальний масаж проводиться в перервах між виступами спортсменів. Після великих фізичних навантажень він носить ощадливий характер, а в дні відпочинку – масаж більш глибокий.

Частота застосування відновного масажу залежить від ступеня стомлення, що є етапом підготовки та деяких інших факторів. 

  • Активний відпочинок  — спосіб проведення вільного часу, різновид хобі, в процесі якого відпочиваючий займається активними видами діяльності, що потребують активної фізичної роботи організму, роботи м'язів, всього тіла.
  • Активний відпочинок найчастіше припускає непрофесійне заняття якими-небудь видами спорту.
  • Види активного відпочинку:
  • ·                   
  • Туризм
  • Туристичні подорожі проводяться у формі вихідного дня, багатоденних подорожей (в час відпусток і канікул) навчально-тренувальних зборів і туринських екскурсій.

Походи вихідного дня ставлять мету: активного відпочинку, знайомство з природою і життям свого району. Вони покликані залучати до туризму широкі верстви населення. Походи вихідного дня організовують також для тренування багатоденних подорожей і туристичних змагань.

  1. У багатоденних подорожах, туристських екскурсіях і навчально-тренувальних зборах виконуються крім названого пошукові, дослідницькі і інші суспільно корисні завдання господарських, наукових і інших організацій, готується туристські кадри (керівники походів, інструктори туристичних баз, таборів, клубів), підвищується кваліфікація туристичного активу.
  2. Подорожі любої тривалості і складності можуть проводитись з метою активного і пізнавального відпочинку.
  3. По територіальній ознаці подорожі діляться на місцеві і далекі, по характеру організації – на планові (по турпутівках) і самодіяльні.
  4. ·                   
  5. Велосипедні прогулянки
  6. Катання на велосипеді комплексно впливає на більшість систем і органів нашого тіла, ось 6 причин для того, щоб провести вихідні на велосипеді, або виділити півгодини щодня на велосипедну прогулянку.

1. Позитивний ефект на серцево-судинну систему.

В результаті періодичних тренувань або прогулянок на велосипеді зміцнюються серце і судини, підвищується загальна витривалість організму, що дозволить нам менше втомлюватися протягом дня і добре висипатися. Значно скорочується вірогідність ішемічних змін міокарду і ризик здобуття інфаркту, перешкоджає розвитку атеросклерозних змін судин.

Читайте також:  Тренування і робота. як поєднувати?

Катання на велосипеді на свіжому повітрі сприяє інтенсивній вентиляції грудної клітки і навіть тих ділянок легенів, які зазвичай знаходяться у стиснутому стані. Збагачене киснем ісвіже повітря парку змусить Вас забути про головний біль. Кров із високим вмістом кисню чудово забезпечить потреби головного мозку і м`язів, і Ви відчуєте прилив нових сил.

 2. Вплив на опорно-руховий аппарат.  

На відміну від бігу 70 – 80% ваги тіла приходиться на сідло, кермо і педалі, що значно розвантажує великі суглоби і знімає зайве навантаження з хребта. Окрім цього хрящі на поверхнях суглоба, завдяки постійним колоподібним рухам зміцнюються і нарощуються.

При правильній посадці на сидінні, коли верхня частина тулуба ледве нахилена, м`язи спини знаходяться в тонусі й стабілізують корпус. Рухи, що повторюються, зміцнюють поперекову ділянку і тренують глибокі маленькі м`язи, розташовані в хребцях, чого важко добитися при інших видах фізичної активності.

Така зміцнююча дія перешкоджає виникненню хребетних гриж і радикулітів.

Через декілька тижнів після їзди на велосипеді Ви зможете відчути, як зміцніли Ваші ноги. І якщо раніше доводилося їх волочити, то тепер інколи хочеться куди-небудь заплигнути. Все через те, що велосипедні прогулянки тренують не лише м`язову витривалість, але й силові якості м`язів.

3.Допоможе скинути зайву вагу:

Під час тривалих аеробних тренувань активізується обмін жирових речовин.  Для цього краще всього підійде тривалість велосипедної прогулянки більше 45 хвилин.

4.Покращує імунітет

Крім того, їзда на велосипеді на свіжому повітрі зміцнює імунну систему. Проте відразу такий ефект не виявиться, потрібен час. Але якщо Ви звикнете до постійних прогулянок, то самі не помітите, як забудете про простудні захворювання.

5.Зміцнює вестибулярний апарат:

Велосипед зможе зміцнити Ваш вестибулярний апарат. Постійно змінюючи фокусування погляду, тренуються м`язи ока, що запобігає порушенням зору. Підвищиться апетит, а у курців легені швидше очистяться від тютюнових смол.

6. Покращує настрій:

Катання на велосипеді сприяє виробленню гормонів радості (ендорфінів та енкефалінів), і поганий настрій відразу зникає. Різні види катання: від екстремальних видів і фрістайлу до спокійних утихомирених прогулянок, підійдуть під будь-який настрій або характер. Можна кататися поодинці або з друзями. Не потрібні майданчики та інвентар, їдьте, світ за очі, і повертайтеся відпочившими!

Тепер залишилось лише одне питання: «Куди ж відправитись на велосипеді?» Спочатку вивчіть маршрути поблизу місця вашого проживання, околиці вашого міста, парки поблизу.

Далі можна вирушати у більш дальні мандрівки – стежками лісів за містом чи до озер, чи взагалі відправитись з друзями у гори і випробувати ще один різновид велосипедного спорту – маунтінбайк і кататись по пересіченій місцевості на гірському велосипеді.

Або ж взяти приклад з жителів багатьох європейський держав і відправитись на велосипеді прямо на роботу.

Режим відпочинку

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова.

Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів).

У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.

Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком (“суперкомпенсація”). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму.

Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму.

Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.  

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті.

Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібне за типом згасаючої кривої Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: “жорсткий”, відносно повний, екстремальний, повний.

Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 – 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.

Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 повторень.

Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями.

В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку — повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей учнів.Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня.

Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.

За характером розрізняють:- пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;- активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;- комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.

Якщо відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% — активного; 50% — пасивного; 25% — активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.

  • Лижний спорт
  • ·                               

Лижна прогулянка дуже корисна для здоров'я і надає потужний оздоровчий вплив. Вона благотворно впливає на опорно-руховий апарат, покращує роботу серцево-судинної і дихальної системи.

Лижна прогулянка підсилить циркуляцію крові, добре стимулює діяльність серця, легенів і м'язів.

Під час лижної прогулянки збільшується поглинання організмом кисню, активізуються обмінні процеси, зміцнюється нервова система. 

Лижна прогулянка – один з найприємніших і найдоступніших видів фізичних вправ та відпочинку взимку, вона не потребує якихось особливих навичок і вмінь. Мальовничий зимовий ліс і чисте повітря допоможуть розслабитися, відпочити після трудового тижня і отримати потужний заряд бадьорості. 

Лижна прогулянка допоможе позбутися від зайвої ваги і принесе гарний настрій. Лижна прогулянка дуже корисна для осіб із захворюваннями хребта. Вона надає сприятливу дію на кістки скелета.

Читайте також:  Кардіо - до чи після

Під час ходьби на лижах працює все тіло, тренуються плечі, м'язи рук, ніг, і спини. Ходьба на лижах розвиває витривалість і служить відмінним загартовуючим засобом. Лижні прогулянки корисні всім.

Особливо корисна ходьба на лижах літнім людям. 

Під час лижної прогулянки важливо правильно дихати, тоді вона принесе найбільшу користь. Дихати потрібно через ніс, глибоко і ритмічно. Видихати потрібно інтенсивно, це поліпшить вентиляцію легенів.

Корисно наступне вправа – йдемо 100-200 метрів з невеликим прискоренням, коли дихати стане важко, скидаємо темп і йдемо повільно, відновлюючи дихання.

Така вправа відмінно тренує систему забезпечення киснем органів і тканин. 

Тривалість та інтенсивність лижної прогулянки потрібно збільшувати поступово, тоді вас не буде турбувати втома і м'язовий біль. Тренуватися слід регулярно. При сильних морозах і вітрах (нижче 25 градусів) краще відкласти лижну прогулянку. Ходьба на лижах повинна приносити задоволення, тоді вона принесе найбільшу користь.

Катання на ковзанах

Катання на ковзанах – це ефективний спосіб забезпечити фізичне навантаження для м'язів нижньої частини тіла. Рух відштовхування від внутрішнього леза коника і перехід на лезо іншого при правильній техніці виконання – це прекрасний спосіб корекції форми ніг, оскільки воно тренує всі м'язи, починаючи з литкового і закінчуючи верхньою частиною стегна.

Тренування на ковзанах стимулює глибоке дихання, що є великою перевагою цього виду спорту, особливо, якщо ви займаєтеся на відкритому морозному повітрі. Специфіка рухів забезпечує особливе навантаження на дві м'язові групи: сідничні м'язи і м'язи стегна.

Оскільки сідничні м'язи безпосередньо виконують основне рух при бігу на ковзанах, то верхня частина стегна і сідниці стають пружними та підтягнутими. Внутрішня частина стегна, одна з найбільш важкодоступних для тренування і дуже «проблемних» зон жіночого тіла, також активно включена в рух у ході ковзання, що забезпечує ковзання і збереження рівноваги.

Катання на роликових ковзанах також дає гарне тренування для м'язів ніг, що, безсумнівно позначається на їх контурах. До того ж, це дуже емоційний вид фізичного навантаження. Якщо ви займаєтеся ковзанярський спорт взимку, то можете легко переключитися на роликові ковзани навесні і влітку.

Цей відносно новий вид спорту в даний час завойовує все більшу і більшу популярність. Таким чином, ви зможете круглий рік займатисяулюбленим видом фізичної активності.

_____________________________________________________________

Для того, щоб відчувати радість, людям потрібно просто більше рухатися, з'ясували американські дослідники.

Приємні емоції, радість, збудження та ентузіазм найчастіше відчувають фізично активні чоловіки і жінки. Це довели результати дослідження, проведеного фахівцями з Університету Пенн Стейт (заклад входить в лігу університетів Big Ten і славиться сильними спортивними програмами).

Як повідомила The Times of India, вчені з'ясували, що приємні відчуття найбільшою мірою заволодівають людьми в ті дні, коли вони особливо активні. Мова йде не про спортсменів-професіоналів, а про тих, хто у вільний час займається спортивними тренуваннями або іншими видами фізичної активності.

 Експеримент проводили на 190 студентах з числа добровольців. Протягом восьми днів вони вели щоденники, куди записували дані про свою активність. Враховувалася тільки фізична активність, яка тривала більше 15-ти хвилин.

Як накачати груди чоловікові будинку?

Наскільки ефективний даний товар?

Поки немає оцінок. Будьте першим!Loading…

Вправи на грудні м’язи чоловікові. Тренування і самодисципліна. Секрет успіху.

Як накачати груди чоловікові будинку?

Грудні м’язи складаються з малої і великої грудних, зубчастої м’язів. Основна функція цієї зони – зводити і розводити руки. Велика м’яз бере участь в диханні. Вона ділиться на верхню, середню і нижню зони. Опрацьовані три ділянки великий м’язи створюють рельєф грудей: торс візуально розкритий, груди піднята, плечі рівні.

  • Як накачати груди чоловікові будинку: займатися кожні 3 дні з гантелями або без ваги.
  • Додатково працюють: трицепс, біцепс, м’язи плечей і верхнього преса.
  • Віджимання на грудні м’язи будинку

Три види віджимань від підлоги і ускладнення віджимань із темного лісу допомагають накачати груди чоловікові будинку. Базові вправи вводяться на початку і в кінці тренування. Друге коло вправ – в кінці заняття – підсилює опрацювання м’язів.

класичні віджимання

Зайняти стійку на підлозі: прямі руки під грудними м’язами на ширині плечей, ноги разом на носках, спина рівна без прогину в попереку, прес підтягнутий. Голова, лопатки, поперек знаходяться на основній лінії. Груди направити до підлоги, скоротити м’язи рук, відштовхнутися і підняти тулуб вгору. Погляд спрямований вниз.

У правильному підході лопатки не прогинаються, плечі не підтягуються до лиця – корпус залишається прямим. Тільки лікті згинаються. Зусиллям грудних м’язів, плечей і передпліччя корпус виштовхується нагору.

Ускладнити підхід: поставити ноги на піднесення, наприклад, на лаву або стілець. При цьому стопи залишаються разом, ноги прямі, а спина рівна.

Віджимання з широкою стійкою

Зберегти початкове положення тіла, але руки поставити ширше плечей і розвести лікті в сторони. Направляти груди до підлоги, скорочуючи руки в ліктях. Кисті не відриваються від підлоги. Пальці рук повернені прямо. Голова не піднімається вгору – погляд опущений вниз.

Ускладнити підхід: віджимання з бавовною. Груди прямує вниз, потім руки відштовхуються від статі. Ловіть момент, коли тулуб у верхній точці і не падає вниз – зробіть бавовна, і приземлитеся на долоні. Пальці не підставляйте, а приземляйтеся на всю поверхню долоні, при цьому скорочуючи лікті в ліктях, щоб пом’якшити удар.

Віджимання з вузьким хватом

У класичному положенні н підлозі долоні виставлені ромбом: пальці разом, кисті нарізно. Руки, як було в минулому підході, не розводити широко, а тримати ближче до тулуба. Як і раніше направляти груди до підлоги за рахунок скорочення м’язів рук.

Вправи з гантелями на груди чоловікові будинку

Розведення рук лежачи

Лягти на підлогу або на лаву. Спину притиснути до опори, а ноги зігнути в колінах і поставити під прямим кутом. В обох руках по гантелі – розводити з положення над головою в сторони.

Прямі руки у верхній точці згинаються в ліктях, коли будуть на одній лінії з плечима.

Зусиллям грудних м’язи виводите гантелі вгору, але намагайтеся не заводити руки занадто низько, якщо працюєте на лаві, щоб не травмуватися.

Жим гантелей на похилій лаві

Положення тіла на лаві 45 °. Гантелі виводити вгору. Руки залишаються прямими, кисті не загортаються. Контрольованими рухами виштовхувати гантелі вгору і повертати до одного рівня з плечима.

  1. Кількість повторень: по 10 разів в кожному підході.
  2. Кількість підходів: 2-4 за рівнем фізичної підготовки.
  3. Харчування для росту грудних м’язів: білок і жири + складні вуглеводи.
  4. Спортивне харчування для грудних м’язів: протеїн.

5478 клієнтів вже купляють на постійній основі

Вирішили замовити або запитатись? Ми вам перезвонимо!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*