Тренування і робота. як поєднувати?

Тренування і робота. Як поєднувати?

Тренування і робота. Як поєднувати?

Часта проблема – як поєднувати тренування і роботу в офісі або навчання? Звичайно, деякі щасливчики можуть похвалитися вільним робочим графіком і необмеженим часом на спорт. Але щастить не всім. Проте поєднати роботу і спорт все ж можливо і сьогодні Корупція.Спорт (з посиланням на menslife.com) розповість тобі, як це зробити з розумом.

Навіть якщо знайдеться час на спорт, не забувай про харчування до і після тренувань. Адже зростання м'язів більш ніж на 80% залежить від того, що і як ти їси. Забуваючи про харчування, ти ускладнюєш собі завдання.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Якщо ти задумав тренуватися перед походом на роботу, то слід розуміти, що тренування на голодний шлунок категорично заборонені, оскільки твій організм буде «їсти сам себе» і ні про яке накачування м'язів не може бути й мови.

Візьми собі за правило, що від прийому їжі до заняття в спортивному залі повинно пройти не менше ніж година часу, а в ідеалі півтори. Тому якщо ти хочеш почати своє заняття в 8 ранку, то поїсти треба в 7 або навіть 6:30 ранку.

Ранкові тренування дуже добре підбадьорять організм, але і вимагають особливої ​​дисциплінованості від тебе. З цієї причини щоб обов'язково піти на тренування з ранку раніше, рекомендуємо дотримуватися простих порад, які не дадуть тобі його пропустити.

    Приготуй свій сніданок з вечора, а вранці його просто розігрій в мікрохвильовці.     Лягай раніше спати. В ідеалі спати потрібно 7-8 годин, але деяким необхідно і цілих 10, врахуй це

    Збери речі необхідні на тренуванні заздалегідь, щоб вранці не витрачати на це часу

У тому випадку якщо в тебе з'являється час для заняття в спортивному залі під час обіду, то слід розуміти, що це не найкращий варіант, оскільки досить проблематично знайти спортивний зал близько з роботою і, як правило, у багатьох обідня перерва – обмежений час . Якщо це для тебе не проблема, то можеш сміливо діяти, головне пам'ятати про те, що після тренування необхідно добре підкріпитися.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Тренування після роботи є найкращим варіантом, оскільки ти можеш поїсти і вже, потім йти в спортивний зал, де не поспішаючи проробити весь комплекс вправ. Але в цьому випадку у багатьох людей головним супротивником може стати лінь і втома після робочого дня.

Тебе можуть відвернути запрошення від колег по роботі піти в кафе чи бар, та й елементарне бажання побути вдома з рідними і близькими людьми. Другим мінусом вечірніх тренувань є те, що в цей час зали особливо перенасичені людьми.

Необхідно розуміти, що в залі може бути черга на той чи інший тренажер.

У випадку якщо ти не йдеш на поводу у своєї ліні або інших життєвих обставин, а твердо вирішив займатися ввечорі, то тобі слід забути про правило «не їсти після 6:00 вечора». Після тренування в обов'язковому порядку з'їш щось багате на протеїни, наприклад, сир, молоко, рисову або вівсяну кашу.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Тренування у вихідні дні можуть стати компромісом для тих людей, які весь трудовий тиждень присвячують вирішенню робочих питань.

Відразу обмовимося, що це один з найгірших варіантів і істотної користі для краси твого тіла він не принесе, оскільки м'язам необхідне регулярне навантаження, а також час для відновлення.

Бажано займатися мінімум 2-3 рази на тиждень, тому настійно рекомендуємо тобі похід в тренажерний зал серед тижня.

Важливим аспектом для правильного тренувального режиму є харчування. Необхідно харчуватися досить часто, кожні 3 години. Якщо на роботі ти харчуєшся 1 раз, то цього явно не достатньо і слід брати їжу з собою або ходити в їдальню 2-3 рази. Проте зовсім не обов'язково їсти досхочу, досить невеликої порції.

Як поєднувати спорт і роботу? – Радіо Максимум

Повірте, більшість спортсменів живуть не лише в залах. Є дуже багато тих, хто поєднує фізичні навантаження з роботою в офісі. Ми пропонуємо вам кілька порад, які допоможуть займатися спортом без жертвування роботою.

У першу чергу потрібно запам'ятати про правильне харчування. Адже не спортом єдиним. Зростання м'язової маси більш ніж на 80 % залежить саме від того, що та як ви їсте.

До прикладу, є люди, які можуть займатися спортом лише зранку, перед походом на роботу. Але ж не можна тренуватися на голодний шлунок. Вживати їжу потрібно щонайменше за 2 години до того як ви почнете фізичні навантаження.

Це означає, що прокидатися потрібно буде значно раніше. Втім, тут чудово допоможуть протеїнові коктейлі. Їх можна спокійно вживати перед заняттям спортом. Не забувайте також про хороший сніданок. Він має бути ситним, але не обтяжувати шлунок.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Піковий час у залі припадає на 19:00 і триває до 22:00. Час зручний, але є одне суттєве “але”. Ви можете бути надто втомленими після роботи.

Погодьтеся, ви страшенно хочете додому, щоб повечеряти та подивитися улюблений серіал. Який, у біса, спортзал?! Втім, якщо перебороти свою лінь, вечірнє тренування може стати максимально ефективним.

Просто не забудьте на роботі підкріпитися перед тим, як навідатися в зал.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Обідня перерва. Такий варіант ідеальний для тих, хто працює біля спортивного залу та має можливість вирватися на кілька годин з роботи. Ви й прокинетесь, й поснідаєте. Все ідеально, крім часу. В такому випадку прийдеться дуже швидко виконувати вправи, вам не вдасться розігріти м'язи та розім'ятися.

Читайте також:  Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Тренування на вихідних. Якщо виходить так, що ви ледь не цілодобово сидите на роботі протягом буднів, то можна займатися на вихідних. Утім, тут потрібно боротися саме з лінню, яка так і говоритиме, що краще “повалятися в ліжечку”. В такому випадку рекомендується вибиратися з друзями. Так і веселіше буде, і стимул якийсь буде теж.

Тренування і робота. Як поєднувати?

І не забувайте про те, що максимум ефекту можна буде отримати, якщо займатися спортом під наглядом фахівця. Це дозволить швидше та без страждань досягти бажаного результату.

Читайте також: Фізичні вправи “заразні” для чоловіків

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Бізнес-досвід: як поєднувати роботу та спорт

9 лютого стартувала XXIII Зимова Олімпіада. Її столицею було обрано місто в Південній Кореї Пхьончхан.

Ми дізналися у топ-менеджерів, як вони поєднують роботу та спорт без втрат для здоров’я та бізнесу.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Для мене сама постановка питання здається неправильною – як поєднувати, щоб вони не заважали одне одному.

У моєму розумінні спорт допомагає бізнесу: допомагає тримати себе в тонусі, мати ясні мізки, часто саме під час тренувань до мене приходять бізнес-рішення, про які я думав напередодні.

Інша справа — дотримуватися регулярного графіка тренувань, але тоді мова йде про визначення пріоритетності справ і планування.

Я живу в досить інтенсивному, але при цьому упорядкованому режимі. Мої тренування починаються щодня  о 7 ранку, а всі інші справи я планую опісля.

Я вибрав для себе такий графік, оскільки після ранкових тренувань почуваю себе зарядженим і бадьорим протягом усього дня. Комусь зручніше тренуватися ввечері, це теж прийнятно.

Тренування після важкого робочого дня допоможуть зняти накопичений стрес і напруження.

Найголовніше – це внести час тренувань в свій розпорядок дня та дотримуватися його.

Помилка початківців – лінь піднятися на годину раніше та вийти на тренування, але коли ви увійдете в смак і відчуєте користь від тренування для розуму та тіла, ви вже не матимете сил собі відмовити і будете підніматися зранку з радістю і охотою.

Головне не здатися на самому початку, коли організм ще не звик до навантажень і капризує. Увійшовши в ритм, ви відчуєте, наскільки краще стали себе почувати та наскільки позитивно це відбивається на вашій діяльності, чим би ви не займалися.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Спорт – джерело енергії, а бізнес – одна з головних точок її (енергії) використання. Для мене спорт – невіддільна частина бізнес-успіху: моє тіло це моя МАШИНА і саме в цій машині я долаю, набираю швидкість і їду з точки А до точки  Б. І щоб енергія була завжди на високому рівні – спорт повинен бути завжди в моєму графіку. Точно так само, як сон і їжа.

Я вибрала для свого Спорту час – ранок, 7:00. Це дозволяє мені бути до 9 ранку в офісі і в тонусі. Я вибрала для нього ритм – 5 разів на тиждень. У середу і суботу я даю тілу перепочинок. Я обрала формат – групові тренування, тому що для мене як екстраверта компанія є важливішою за комфорт. Я вибрала мотивацію, яка не дає випасти – це старти, що розписані на рік вперед.

І по суті мій спорт – це підготовка до них. Оскільки навколо мене не було жодного проекту, який би мені підійшов – я разом зі Славою Баранським і Славою Сухомлиновим придумала LiveLove. І зараз для мене мій спорт = LiveLove. І, крім того, в спорті я треную не тільки тіло. У ньому загартовується воля.

І з нього народжується дисципліна – звичка працювати над собою щодня, робити крок до мети кожен день, ставати кращою версією себе – щодня.

Тренування і робота. Як поєднувати?

Спорт і бізнес не просто сумісні. Вони доповнюють один одного.

  • Якщо твій бізнес – туристичні поїздки і ти до сих пір не маєш членства у біговому клубі – як ти до сих пір «на плаву»?
  • Якщо ти управляєш дистрибуцією канцтоварів, займаєшся SMM, займаєшся виробництвом дитячого харчування – як же ти розвиваєш відносини та зв’язки без зустрічей у «5 елементі» чи у будь-якому іншому клубі?
  • Хоча я і вклав у ці питання трохи іронії, але ж насправді спорт єднає людей, дозволяє встановлювати дружні відносини через спільне захоплення і відкритість, що властива йому.
  • Крім того, постійно бути в тонусі, ставити перед собою високі цілі – все це ріднить спорт і бізнес.

Влітку 2017 року моє життя увійшов біг. Через виклик, спільноту «Сомнение.Challenge» (тепер – «Live.Love»). І я, як людина, що надає перевагу тенісу і футболу, не на жарт тепер захопився ще й півмарафоном красивими містами світу.

А заодно знайшов кілька сотень товаришів по захопленню, деякі з яких вже стали клієнтами, партнерами. Причому бізнес зовсім не ставився за мету – просто в таких спільнотах все складається гармонійно і природно. Але головне полягає в іншому. Спорт дає можливість відчувати себе молодим і сильним.

В часи ейджизму і на початку епохи сингулярності це стає дуже важливим.

Як поєднувати? Дуже просто.

Читайте також:  Підйоми гантелей перед собою. качаємо плечі.

Вівторок і четвер – плавання о 7 ранку. Середа – теніс. Субота – футбол. Неділя – біг.

Пару разів на тиждень – у проміжках між роботою протягом дня – час фітнесу в клубі по дорозі (а для цього форма в багажнику завжди). І дні стають довшими, а робота – ефективнішою.

Головне почати. І бажано – у відмінній компанії.

Тренування і робота: як правильно поєднувати?

Тренування і робота. Як поєднувати?

Підтримання форми як стиль життя вимагає відповідної організації свого часу. Як часто навантажувати організм, потрібно особливе харчування, чи сумісні взагалі тренування і робота? Ці питання цікавлять багатьох людей так як безпосередньо пов’язані з підтриманням здоров’я.

Ранкове тренування

Щоб викроїти час на тренаж перед робочим днем, треба просто перевести будильник. Тобто ніщо не завадить, просто нікому поки заважати – всі сплять, на годину. Однак виникає проблема з правильним харчуванням: їжа повинна попередньо засвоїтися, значить, переводимо стрілку ще на 2 години. Перетерпіти голод – неправильне рішення, так тренуватися не можна!

  • Крім користі здоров’ю від ранньої побудки є відмінний ефект: просто непристойна бадьорість на тлі загальної напівдрімоти.
  • Ранкова пробіжка починається ввечері: – для прийому їжі треба заздалегідь приготувати; взуття, одяг, спорядження скласти заздалегідь, з вечора;
  • – на сон запланувати потрібну кількість годин.
  • Після тренування – легкий сніданок в колі невиспана сім’ї.

Денна тренування

Оптимальний варіант з точки зору режиму харчування. Після сніданку пройшло досить багато часу, обід – після тренування. За пару годин до фізичних навантажень варто перекусити. Якщо проблеми з буфетом – слід з дому принести трохи їжі.

Дієтологи стверджують: п’ятиразове харчування – саме здорове! Проблеми денного спорту пов’язані тільки з невеликою тривалістю самого перерви, рідкісним наявністю доступного тренажерного залу, роздягальнею і душовою.

А те, що тренування і робота чергуються, йде на користь, тонізуючи організм.

Вечірнє тренування

Важко викладатися ввечері, коли сил вже не залишилося після робочого дня. Нерідкі такі зрозумілі перешкоди, як лінь, бажання посидіти в кафешці або прилягти вдома на дивані. Потік віддають перевагу тренування після роботи, переповнює спортзали.

У такій “годину пік” доведеться у тренажера відстояти чергу. Якщо ж виходить зайнятися спортом вечорами, користь множиться відмовою від приємного, але шкідливого келиха пива.

Не варто сильно піддаватися спровокованого тренуваннями голоду (не їсти після 18) , спланувавши заздалегідь прийом їжі.

Недільна тренування

Ніхто не скаже, що у вихідні не можна займатися спортом, просто це неефективно. Навіть якщо психологічно налаштуватися на такі навантаження, тіло сприймає їх як нерегулярні, як стрес. М’язам для тонусу потрібні постійні навантаження. Крім того, деякі люди намагаються “компенсувати” рідкість занять спортом їх інтенсивністю. Це – прямий спосіб підірвати здоров’я.

Регулярні тренування пов’язані з коригуванням режиму дня, особливо режиму харчування. Щоденні навантаження повинні бути рівномірно розподілені по днях тижня. Якщо намічається складний день, варто зменшити норму фізичних вправ. Заняття спортом відбуваються тільки по робочим дням? На початку тижня варто займатися “упівсили” або скоротити час навантажень на 30-50%.

Розподіл навантаження

Розподіляти денну навантаження на тиждень краще з тренером – тоді ефекту досягти простіше. Якщо ж займатися “для себе”, не ставлячи рекордів і не намагаючись увійти в олімпійську збірну, можна самостійно і розподілити навантаження.

Правило, відоме багатьом: витрати енергії не залежать від інтенсивності тренування. Отже, низька навантаження означає подовження часу занять, і навпаки. Поширюється це правило не тільки на один сеанс, його можна продовжити на тиждень.

Зниження навантаження сьогодні означає, що завтра треба займатися трохи більше. Об’єктивні складності часто не дозволяють тренуватися щодня (далеко знаходиться спортзал, сімейні труднощі, тощо ) . Можна виділити для цього три дні в тиждень.

Краще закріпити їх, наприклад понеділок-середа-п’ятниця. Триденна система дозволяє гнучко реагувати на форс-мажори, переносячи, а не скасовуючи заняття.

Позмінна робота

Не всім працювати в офісі, маючи можливість більш-менш точно планувати тиждень. Велика частка населення зараз працює за визначеними графіками, наприклад доба через двоє, варіантів багато і вони рідко прив’язані до звичної семиденки.

Як бути, якщо на робочому місці можливості зайнятися спортом немає зовсім? Планувати тренування після роботи, прив’язуючи навантаження до трудовим графіком. Після зміни, 12-годинної або денної, слід принаймні 8 годин відпочити: поспати, прийти в себе. Потім лише можна навантажувати організм фізично.

Легше організуватися при добовій зайнятості: вечірні, денні або ранкові тренування не доведеться змінювати, звільняючись то до ночі, то до ранку. Приблизно так: добу роботи, пів-доби відпочинку, тренування, добу без навантаження. У перекладі на тижневу норму виходить майже в півтора рази менше.

Різниця легко компенсується додатковими пробіжками вранці (ввечері) вільного дня, велотренажером або басейном. 12 годин роботи – доба відпочинку, вельми неприємний для здоров’я графік. Чергування денної і нічної роботи сумісно тільки з постійними денними тренуваннями без великого навантаження.

Часто такий робочий режим допускає 1 вихідний в тиждень, його краще присвятити відпочинку. Плюс позмінної роботи – легко планувати спортивні заняття на час, коли тренажерний зал майже вільний.

Починати регулярні спортивні заняття можна завжди, але якщо є вибір, краще почати влітку. Весняний наплив охочих терміново скинути десяток кілограм, накопичених за зиму вже зійшов, частина постійних відвідувачів поїхала до відпустки – зал напівпорожній. До речі, як правило обізнана людина не приїжджає в спортзал, а вдається, заздалегідь розігріваючись.

Читайте також:  Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

І тренування і робота – все навантажує організм людини. Але можна і настійно необхідно їх без шкоди один для одного поєднувати, грамотно розподіляючи навантаження. У більшості випадків можна запланувати тренування під будь-який, навіть нестандартний режим роботи.

Худнемо правильно. Що потрібно їсти до і після тренувань

Іноді ми вдаємося до крайнощів: налагодили харчування, але бракує часу на спорт. Або займаємося спортом, наприклад, з метою зниження ваги чи нарощування м’язової маси, проте ігноруємо питання харчування — вибору правильних продуктів і режиму харчування.

Сьогодні ми спробуємо з’ясувати, що потрібно їсти для того, щоб тіло було здоровим, отримувало необхідні елементи, а тренування давало результат.

Почнімо з теорії: під час фізичної активності тіло використовує жири і вуглеводи. Тобто ми витрачаємо або наші жирові запаси, що відклалися після походу на бургери, або використовуємо глюкозу в крові і глікоген (резервну глюкозу) для активності.

Чоловіки потребують 3,7 л, а жінки — 2,7 л рідини на добу

Зазвичай всім хочеться витрачати саме жир. Тому люди часто-густо надягають теплий одяг, обмотуються плівкою або тугими шортами і прямують на бігову доріжку, сайкл чи бокс. Нам десь там хочеться вірити, що коли ми пітніємо, то жири «спалюються».

Але вибір палива, на якому ми будемо працювати (вуглевод або жир), залежить від виду фізичного навантаження і його тривалості. Точніше так: витрачається і те й інше, але в різних пропорціях.

Який би спорт ви не вибрали і якої б мети ви не хотіли досягти, головне завдання — забезпечити тіло необхідними макро- (білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнтами.

Нещодавно я вже писала про метаболізм і розповідала, що наш метаболізм має два процеси: катаболізм і анаболізм.

Під час і після тренування ці два процеси теж відбуваються одночасно. Збільшується приплив крові до м’язів (анаболізм) і виснажуються запаси глікогену (катаболізм). Щоб збалансувати ці два процеси, важливо дати тілу доступ до макронутрієнтів.

Що має бути в раціоні, коли ви тренуєтеся?

Достатня кількість вуглеводів

Коли ми тренуємося, тіло витрачає глюкозу в крові і запаси глікогену в м’язах. Якщо не заповнювати ці втрати до тренування — ви відчуєте млявість і розпонуться процеси руйнування м’язової маси.

Запасів глікогену вистачить на 1−2 години тренувань середньої інтенсивності.

Якщо у вас вранці легка пробіжка — ви можете робити її натщесерце. Але якщо ви схильні до гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові) — краще зробити легкий перекус перед тренуванням.

  • Після тренування обов’язково з'їжте порцію злаків: каші, рису, цільнозернового хліба.
  • Наступний важливий макронутріент при тренуваннях — це білок.
  • Він перешкоджає руйнуванню м’язів і є, після вуглеводів, важливим компонентом харчування.

Зазвичай відразу після тренування вам продають в залі протеїновий коктейль, щоб закрити білково-вуглеводне вікно, але насправді в цьому немає такої потреби. Вам потрібно з'їсти білок протягом 1−3 годин після фізичного навантаження.

Хоча рівень засвоєння рослинних білків нижче порівняно з тваринами, деякі дослідження показують, що амінокислота лейцин з рисового білка засвоюється навіть краще, в порівнянні з сироватковим альбуміном.

Попередні результати свідчать, що рисовий і бобовий білок стимулюють зміни в м’язах, діючи як сироватковий білок (але на це можуть впливати й інші чинники, тому це твердження потребує дальших досліджень).

Як правильно поєднувати продукти до і після тренування?

Важливо врегулювати харчування загалом, а тренування легко може вбудуватися в вашу систему харчування, особливо її не змінюючи.

1. До тренування важливо отримати порцію вуглеводів + білків. Якщо це силове тренування — білок обов’язковий!

2. Після тренування ви можете запланувати харчування протягом 1−3 годин, і це має бути білок + вуглеводи. Наприклад, омлет з кашею або овочами чи порція сиру з овочами. Бажано не їсти фрукти одразу після тренування.

3. Якщо ви не можете задовольнити норму білка звичайною їжею (в середньому білка потрібно вживати від 0,8 до 1,2 г для жінок і від 1,2 до 2 г на 1 кг маси тіла для чоловіків) — додавайте протеїнові коктейлі і батончики. Про них я обов’язково розповім докладніше в наступних статтях.

  1. Кращі джерела високоякісного білка з низьким вмістом жиру:
  2.  — курятина без шкіри;
  3.  — риба;
  4.  — яєчний білок;
  5.  — нежирна яловичина;
  6.  — молочні білки (казеїн і сироватковий альбумін).

Основа основ достатня гідратація

За даними американської The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine чоловіки потребують 3,7 л, а жінки 2,7 л рідини на добу. Це приблизно відповідає 4% маси тіла. Спрагу краще вгамовувати звичайною чистою водою.

Якщо фізичні навантаження тривають довше години, то для профілактики гіпонатріємії і дегідратації краще пити розведений водою фруктовий сік або спеціальні спортивні ізотонічні напої.

Також існують дослідження, що показують зв’язок між підвищеною гідратацією і втратою ваги.

Вітаміни

Вітаміни — це життєво важливі органічні сполуки, необхідні для перебігу реакцій метаболізму і функціонування нервової системи. Є дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E, K) і водорозчинні (комплекс віт. В і віт. С). Важливо пам’ятати, що надлишок жиророзчинних вітамінів викликає патологічні стани, тоді як надлишок водорозчинних просто виводиться з організму разом із сечею.

Тому вживання різних вітамінних комплексів без консультації лікаря часто не дає жодного ефекту, а іноді може навіть викликати захворювання. Набагато краще збагачувати раціон свіжими овочами та фруктами, які є природним джерелом вітамінів і споживання яких ніколи не призводить до патологічних станів.

Спортивні харчові добавки

Креатин моногідрат — це найефективніша спортивна харчова добавка, яка є прийнятною для спортсменів заради підвищення інтенсивності тренувань і збільшення м’язової маси. Креатин є відповідальним за постачання до м’язів енергії під час навантажень. Цікаво, що у високій концентрації він міститься у морській рибі, зокрема — в добре знайомому нам оселедці.

  • Долучайтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
  • Більше блогів тут
  • Depositphotos

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*