Універсальна програма тренувань на рельєф.

Красиве тіло – це симбіоз старанних занять і правильного харчування. Ніяка програма тренувань на рельєф для чоловіків не призведе до бажаного результату, якщо вживати в їжу все підряд. І, навпаки, на одному тільки низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.

Маса або рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те одночасно. Вийде щось середнє між масою і рельєфом.

Як домогтися рельєфу

Як накачати рельєфні м`язи без хімії і чи реально це?

Універсальна програма тренувань на рельєф.

У кожної людини є свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої і тривалої дієти його НЕ подолаєш (а чи треба це робити взагалі?).

Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт і помірний рельєф? Цього домогтися може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги.

У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.

Ваше завдання – терпіння і воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату і не кинути все розпочате. А воля – щоб долати себе і дотримуватися певного раціону.

Основа будь-якої програми тренувань на рельєф в бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності і життєдіяльності всього тіла. У сукупності з тренуваннями це допоможе створити якщо не супер рельєф, то накочене і красиве тіло – це точно.

Вплив типу статури

Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей по типу статури можна розділити на екто, ендо- та мезоморфов.

Найскладніше єндоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м`язів і жиру. Їм не потрібно особливо піклуватися про достатню кількість їжі. Але в плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.

Єктоморфам з рельєфом простіше – вони і так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м`язової маси і швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.

Тип статури буде визначати, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ і калорій на добу.

Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде більш суворою, ніж для ектоморфа.

І так, тренуватися одночасно на масу і рельєф в загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно – то протягом декількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане мускулистее. В цьому плані ви можете набрати масу і одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу в бодібілдингу.

Щоб одночасно збереглася маса і рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3-4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.

особливості харчування

Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах або в залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодкої газованої води – це не для вас.

Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин усередині пробігтися на біговій доріжці. Маленька жерстяна банка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі.

На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, включаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.

Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи і трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводите натщесерце раз в тиждень. Так ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні – потрібно ще трохи знизити калораж.

Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Слід навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.

Можливо, у вас виникне питання, як домогтися рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються в струнких з в`ялою фігурою.

Спортивні харчові добавки

Як додати рельєф чоловічого тіла без добавок? Досить складно. Правильною збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти і захисники суглобів – золоті помічники в цьому питанні. Організм атлета вимагає для підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Що краще – 1 кг апельсинів або таблетка з аскорбіновою кислотою? І то, і то непогано.

вправи

Програми тренувань на рельєф м`язів можна складати самому, далі я перерахую вправи і варіанти і виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес і інше.

база

Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Всі три базових вправи (жим, присед, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов`язана зі зниженням ваги, частина м`язів може теж піти разом з силою.

Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання – ось тут ваш рельєф і проявить себе.

Руки і плечі

Вправи для рельєфу м`язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси і дельтоіди пружними і сильними.

Підняття гантелей на біцепс

Можете виконувати цю вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів в темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з більш важким вагою.

Підняття гантелей до підборіддя

Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м`язів плечей і верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень і в середньому темпі.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Підняття гантелей перед собою і їх розведення

Щоб додати рельєф м`язів плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою і їх розведення. Виконуйте по 15 підняттів і розведень, потім відпочинок. І так 4 рази в середньому темпі.

Розгинання рук на блоці

Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з більш легким вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м`язів. Рельєф м`язів рук у вас буде шикарний.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи на одну групу м`язів за тренування.

Читайте також:  5 головних помилок жіночого фітнесу

груди

Розведення гантелей

Роблячи розведення гантелей під різними кутами, ви створите собі хороший рельєф грудних м`язів. Використовуйте горизонтальну лаву, міняйте кути нахилу, робіть розведення вниз головою. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Робота в кросовері

Зведення рук в кросовері замінить вам розведення гантелей вниз головою. Це більш приємне вправу без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо в тренажерному залі немає кросовера, скористайтеся еспандерами.

Ми пропрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

прес

Як зробити рельєфне тіло в області преса? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі і косі скручування, підйоми корпусу і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів в 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.

Робіть різні вправи для м`язів живота від планки до динамічних варіантів 2 рази в тиждень.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

ноги

Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання і згинання їх в тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м`язи. Робіть по 15-20 повторів в кожному підході.

Для дівчат на рельєф краще робити ще розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді будуть більше включатися сідничні м`язи.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15-20 підняттів на них в тренажері до відмови.

спина

Тренування для спини включають в себе тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. Розведення гантелей в нахилі на задню частину плечей – теж краще виконувати.

Принципи побудови тренування

Алгоритм приблизно такий:

  • Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище на одну групу м`язів.
  • За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тіцепс або біцепс.
  • За тиждень потрібно пропрацювати все тіло – тут все стандартно.
  • Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант – будете швидко худнути, але в якості експерименту можете спробувати.
  • Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.

У залі для дівчат застосовні ті ж принципи, що і для чоловіків, просто ваги менше і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла відмінний привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.

У теорії ви тепер знаєте, як домогтися рельєфу м`язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.

За підсумком можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м`язів, включає в себе:

  1. Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м`язів і скидання жиру. Тренування на рельєф на увазі многоповторних підходи з невеликими вагами.
  2. Оптимальне співвідношення сну і неспання.
  3. Оптимальна кількість добового споживання БЖУ. Пріоритет білків, вуглеводи скорочуються.
  4. Активний відпочинок у вільний час.
  5. Спортивні харчові добавки.
  6. Чиста вода в достатній кількості.

Останній пункт особливо важливий при створенні рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі і набряклість.

При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні і помірному споживанні, вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним.

Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм все одно добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.

кардіо

Як зробити тіло рельєфним без кардіо? В общем-то – ніяк. Це теж необхідна складова тренінгу.

В якості розминки перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м`язів повинна включати в себе біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити трохи калорій (а саме 0,33 л випитої коли), вживши в якості палива м`язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.

Як зробити м`язи рельєфними за максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110-120 ударів в хвилину і тримайте цей ритм протягом всього тренування. Це збільшить ваш тижневий витрата калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.

Робота на рельєфи м`язів завжди пов`язана високою фізичною активністю, тому проводите вільний час рухомо: грайте у футбол і настільний теніс, ходите в походи, відвідуйте сплави.

коли тренуватися

Тренування на рельєф для дівчат і чоловіків краще проводити через 1,5-2 години після їжі. Час дня підбирається виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху – це найкращий час.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам`ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка годі й шукати, головне, щоб ви мали можливість вписувати тренування в свій розклад.

Що робити поза тренуваннями

У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто 3 дні в тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якомога більше рухайтеся.

Щоб мускулатура не забувала тренувальний ефект, отриманий в результаті тренінгу, потрібно її використовувати і в дні відпочинку. Тіла весь час треба нагадувати, що таке м`язова активність.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі

ukrProSport.ru » Бодібілдинг » Особливості програми тренувань на рельєф: принципи, харчування, вправи

Універсальна програма тренувань на силу

Універсальна програма тренувань на рельєф.Можна тренуватися більше року в тренажерномузалі і не бачити бажаних результатів. Чому не йде прогрес? Тому що ви щось робите неправильно. Важливо розуміти, що без прогресу в вагах не буде прогресу в м'язах. Якщо ви довгий час працюєте з одним і тим же обтяженням, м'язи просто звикають до навантаження і не відкликаються на неї. Таким чином, без збільшення силових показників не бачити нам великих м'язів. Що повинна включати в себе програма тренувань на силу?

Робота з власною вагою

Сьогодні багато хто займається виключно натренажерах, не виконуючи навіть базових вправ з вільними вагами. Тим часом робота з власною вагою (віджимання і підтягування) може стати відмінним поштовхом в зростанні силових показників.

Отже, програма тренувань для збільшення сили в обов'язковому порядку включає віджимання і підтягування. Перші бувають різних видів, і всі вони ефективні.

Читайте також:  Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Віджимайтеся від статі з різною постановкою рук, на брусах для збільшення сили трицепсів, з ногами на опорі для відмінною опрацювання верху грудей. Програма тренувань на силу неможлива без підтягувань на турніку.

Мало того, що цю вправу в короткі терміни розвине найширші м'язи, воно також збільшить загальні силові показники, оскільки задіює кілька груп відразу. Якщо ви можете підтягуватися більше 10 разів на підході, вішайте обтяження на пояс, збільшуючи його з кожним тренуванням.

Менше – не означає гірше

Йдеться про повторення.

Універсальна програма тренувань на рельєф.Програма тренувань на силу відрізняється меншоюінтенсивністю і більшою віддачею. Кожна вправа виконується в 3-4 підходу до 8 повторень. З кожним разом збільшується вага обтяження. На наступній тренуванні збільшуйте максимальний попередній показник на 2,5 кг. Має сенс також виконувати вправи з такою вагою, щоб зробити 1-2 повтору в підході.

Золота трійка

Існує три базових вправи в бодібілдингу:присідання, станова тяга, жим лежачи. Це триборство, яким відрізняється пауерліфтинг. Програми тренувань на силу (особливо у новачків) в обов'язковому порядку включають ці вправи. Вони дозволяють розвинути загальну мускулатуру, задіюючи кілька груп м'язів і суглобів відразу. Краще розділити виконання цих вправ за різними тренувальним днях.

Відпочинок і харчування

Без правильного харчування і повноцінного відпочинкупрограма тренувань на силу буде неповною. Коли йде зростання силових показників, не можна обмежувати надходження вуглеводів в організм. Це енергія, яка потрібна як під час тренування, так і для відновлення після серйозного напруження м'язів.

Універсальна програма тренувань на рельєф.У раціон бажано включати складні вуглеводи,наприклад каші, рис. В принципі, в період зростання сили не варто боятися і простих: цукру і жирів (краще рослинних). Про необхідність білка нагадувати, напевно, не варто. Ну, і останнє – це, звичайно ж, відпочинок. Для того щоб в силових показниках був відчутний прогрес, необхідно відпочивати і відновлюватися. Не варто займатися більше двох днів підряд – м'язи повинні відпочити. Також не слід навантажувати одну групу більш ніж один раз на тиждень.

Програма на рельєф

Як правильно тренуватися й харчуватися для опрацювання рельєфу м’язів? Все про те, як ефективно «cушитися» – програма тренувань і рекомендація дієти.

Універсальна програма тренувань на рельєф.

Як надати м’язам рельєф?

Переважна більшість тих, хто тренується в спортзалі приходять туди зовсім не для того, щоб стати «величезними», і найчастіше їх мета – домогтися стрункого тіла і промальованих м’язів. Наприклад таких, як у Бреда Пітта в культовому «Бійцівському клубі».

Не потрібно мати величезну м’язову масу, щоб володіти спортивною фігурою – насправді при низькому рівні підшкірного жиру тіло виглядає більш м’язистим. Але важливо пам’ятати, що боротьба за стрункість починається не в тренажерному залі, а за столом.

Тренування або дієта?

Дієта вважається головним елементом в роботі на рельєф м’язів. Саме вона дає 70% результату, 20% дають техніка тренувань і програма, 10% – сила волі і самоконтроль, що дозволяють боротися із спокусами смачної, але калорійної або шкідливої їжі.

Вважаючи, що тільки кардіотренування або біг допоможуть домогтися стрункості, і не змінюючи звичок харчування, схуднути неможливо. Інша крайність – різке зниження калорій і посилена втрата ваги за рахунок м’язів, але зовсім не жирової тканини.

Вправи на рельєф м’язів

Як зазначено вище, тренування дають не більше 20% в роботі на промальовування м’язів. Причому, маються на увазі як кардіо, так і силові тренування. Мета перших – запустити жиропаління, мета других – не дозволити своєму тілу втратити м’язи.

Працюючи на рельєф, ви повинні забути про ізолюючі вправи – і не тільки про згинання на біцепс і підйоми гантелей в сторони, але і про вправи на прес. Акцент треба робити на базових, групуючи їх в одне тренування відразу на всі м’язи тіла.

Нижче представлений 8-тижневий тренувальний цикл на рельєф. Виконуйте ці тренування двічі на тиждень, окремо від кардіо тренувань. Використовувана вага – 80% від звичайної робочогої ваги, перерва між підходами – 2 хвилини.

Під час розминки та заминки стежте за максимальною частотою пульсу (МПП), індивідуальної для кожного віку, і обчислюваної відніманням кількості років з 220. Так само перед кожною силовою вправою робіть один розминаючий сет з легкою вагою.

Цикл на рельєф: силове тренування

  • Розминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП
  • Присідання – 3 підходи по 8-12 повторень
  • Жим штанги лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень
  • Станова тяга – 2 підходи по 8-10 повторень
  • Жим штанги стоячи – 2 підходи по 10-12 повторень
  • Тяга штанги до пояса – 2 підходи по 10-12 повторень
  • Заминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП

Цикл на рельєф: кардіотренування

Для того, щоб активізувати процеси жиропаління, ви можете додати одну або дві кардіотренування на тиждень, чергуючи їх з силовими. Виконуйте нижчеописане тренування вранці на голодний шлунок, або через три години після будь-якої їжі.

Важливо працювати в зоні 60-80% МПП, тренуючись 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг (але тільки з правильною технікою), так і еліпсоїд або гребний тренажер – необхідно лише стежити за частотою пульсу і не перевищувати дозволену.

Як харчуватися для рельєфу м’язів?

Перше правило дієти – споживання на добу не менше 2 грамів протеїну на кожний кілограм ваги тіла. Друге правило – зменшення денної калорійності не більше, ніж на 20% (для того, щоб визначити норму, найпростіше помножити вагу в кг на 35).

По суті, ні кількість вуглеводів, ні кількість жирів при дотриманні загальної калорійності харчування і необхідного рівня споживання білка ролі не грає. Організму не так важливо, з чого він одержує енергію і калорії, важливіше те, яку кількість.

  1. Приклад:
  2. Чоловік вагою 70 кг
  3. Денна норма калорій: 70 х 35 = 2450 ккал
  4. Кількість калорій для рельєфу: 2450 х 80% = 1960 ккал
  5. Потреба в білку: 70 х 2 = 140 г білка

Працюючи на рельєф, важливо пам’ятати, що дієта – перше правило успіху. При цьому в дієті важливо кількість калорій, менше денної норми рівно на 20%, і 2 г білка на кожен кг ваги тіла. Головним завданням тренувань служить підтримка м’язової маси.

  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?
  • ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА
  • ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Кроссфіт – програма тренувань. Кроссфіт для початківців – програма тренувань

Що таке Кроссфіт?Програма тренувань в цьому виді спорту як буде виглядати? Чим відрізняється від інших спортивних занять і що включає в себе Кроссфіт? Ми постараємося дати роз'яснення з усіх питань, що виникають у людей, які бажають познайомитися з цим новим напрямком. Ви готові? Тоді давайте розбиратися!

Читайте також:  Аналіз на основі щоденника тренувань

Що собою являє тренування Кроссфіт?

Можливо, вам доводилося стикатися з такимпарадоксом: початківці інтенсивно займатися аеробікою люди протягом перших тижнів стрімко худнуть. Звичайно, для багатьох зниження ваги має значення. Однак цей результат не всіх влаштовує, кому-то хотілося б просто підтягти тіло в деяких місцях.

Тоді тренер складає для таких людей нову програму, в якій активно використовуються силові вправи на різні групи м'язів. Через місяць-другий під шкірою починають наливатися м'язи. Для багатьох займаються такою результат – бажана мета, але знову-таки не для всіх.

Ось і виникає питання: «Яку тренування віддати перевагу?”

Універсальна програма тренувань на рельєф.Допомогти різнобічним спортсменам може Кроссфіт.Програма тренувань тут працює одночасно на збільшення витривалості, на нарощування мускулатури, на схуднення, на тренування серцево-судинної і дихальної систем. І, як наслідок, на оздоровлення всього організму.

Виникнення нового тренувального комплексу

Як бачимо, в назві переплітаються слова «крос»- перетин, а також «фіт» – красиве тіло. Якщо уточнити переклад з англійської, буде виглядати приблизно, як «схрещування різних методик для отримання красивого тіла».

Жив собі в Каліфорнії гімнаст на ім'я ГрегГлассман. Його хвилювало питання про те, як в одному тренуванні об'єднати, здавалося б, несумісне: високі спортивні результати, схуднення, а також швидкий набір м'язової маси.

До того ж хотілося б ще і зміцнити здоров'я. Але чи можливо це? Як виявилося, цілком. Після місяців розробок на світ з'явився Кроссфіт. Програма тренувань вражає своєю універсальністю – вона дає можливість впливати на всі відділи тіла.

Походить даний комплекс всім бажаючим, знімаючи всякі вікові та фізичні обмеження.

Ефект від занять безпосередньо залежить від їхінтенсивності. Однак якщо спочатку піднімати штангу, так би мовити, до втрати пульсу або, може бути, бігти 3 км кросу і мчати після цього в душ – завдання не вирішиться.

Необхідно злиття різних занять, наприклад, штанги, пробіжки, стрибків з скакалкою. Після цього настає черга вправ на брусах, з гантелями – і знову біг. Виконувати таку програму слід без пощади до себе, без перерви.

Ось це – справжній Кроссфіт! Програма тренувань може бути й інший, слід продумати, які саме частини тіла ви хочете підкоригувати, і відштовхуватися від цього.

Основні принципи кроссфіта

1.Бажано максимально скорочувати перерви між усіма підходами: таким чином збільшується витривалість. Для початківців така методика, зрозуміло, здасться неймовірно важкою, проте результати виявляться дуже скоро.

Програма тренувань для набору маси

У засобах масової інформації можна прочитати інавіть переглянути різні тренування для набору м'язової маси. Однак не у всіх приділяється достатньо уваги правильному і збалансованому харчуванню в дні занять. А саме з його допомогою можна «підкоригувати» своє тіло. Оптимальна кількість занять має сягати трьох разів на тиждень, а харчуватися потрібно правильно кожен день.

Представлена ​​програма тренувань для наборумаси, можливо, здасться комусь стомлюючої, так як основний принцип її використання – повторюються з певною періодичністю цикли.

Її перевагою є стабільна поступове нарощування сили і м'язової маси (при достатній старанності – до одного кг в місяць).

Також, слідуючи цій програмі і маючи певний досвід подібних тренувань не менше півтора місяців, можна безперервно тренуватися до півроку. Ефективність інших програм втрачається вже через два місяці.

Особливості програми тренувань на масузнаходяться в чергуванні «легких» і «важких» днів. Саме завдяки такому підходу дається достатньо часу для відпочинку окремих груп м'язів, і спортсмен матиме чудові результати.

Тепер детальніше. Цикл програми розраховується на 16 днів, який може бути збільшений до 18-20. Між тренуваннями даються добу відпочинку, при необхідності можна не займатися два дні.

Програма тренувань для набору маси єенергоємної і тому харчування і відпочинок повинні бути забезпечені в повному обсязі. Фахівцями рекомендуються в харчування додати тестотерона-стимулюючі препарати і гейнери (такі, як трібестан і екдистен).

У деяких випадках гарною підмогою може стати креатин, але тільки при правильному і обережному прийомі. Для збагачення раціону білком необхідно додати протеїнові суміші, але тільки хорошої якості. Їх можна вживати як разом з їжею, так і між прийомами.

Необхідно відзначити, що, незважаючи на високу калорійність дієти, програма тренувань для набору маси дозволить позбутися від непотрібного жиру.

Отже, розглянемо порядок харчування і фізичних занять. Раціон приблизно однаковий в усі дні тижня, можна тільки змінювати овочі та фрукти між собою. А ось тренування відрізняються один від одного.

Харчування має починатися зі сніданку, що містить курячі яйця (3 шт.), Невеликий булочки з парою чайних ложок джему, бананів (1-2 шт.), А також амінокислот (2 капсули), вітамінів і мінералів.

Другий сніданок складається з вареної курячої грудки (160 гр.) Або протеїнового шийка (30 мл), двох помідорів, шматочки знежиреного сиру і пари шматочків хліба (краще чорного).

На обід необхідно з'їсти філе вареної курячої грудки (160 гр.), Тарілку рису, 300 грам капусти брокколі та дві капсули амінокислот.

  • За годину до тренування краще вжити до 300 грам гейнера, а за двадцять хвилин – одну порцію креатину.
  • Через півгодини після занять випити протеїн або три капсули амінокислот.
  • На вечерю краще всього з'їсти по 250 грам вареної квасолі, відвареної риби і вареної моркви.
  • Тренування в понеділок розпочинається з п'ятихвилинної розминки. Далі вправи потрібно виконувати в наступному порядку:
  1. Жим штанги в горизонтальному положенні. Дана вправа можна замінити жимом гантелей. Починати необхідно з одного підходу з невеликою вагою, виконуючи до 18-ти повторень. В процесі тренування потрібно довести до оптимальної інтенсивності виконання – 6 повторень в 4 підходи, використовуючи максимальну вагу.
  2. Жим штанги, перебуваючи в положенні під кутом в 45 градусів (інтенсивність та ж, що і в першій вправі).
  3. Згинання рук зі штангою стоячи.
  4. Згинання рук, використовуючи гантелі (вправа «молоток»).

Програма тренувань для набору маси в середу буде складатися з наступних вправ:

  1. розминка
  2. Станова тяга. Її бажано виконувати під наглядом тренера в зв'язку з можливим травматизмом при неправильному виконанні.
  3. Підтягування на турніку
  4. Тяга до поясу з використанням нижнього блоку.
  5. Жим на горизонтальній лавці вузьким хватом.

Кількість підходів і повторів встановлюється, як в понеділок.

Тренування в п'ятницю включає наступний комплекс вправ:

  1. Розминка.
  2. Жим штанги від грудей в сидячому положенні.
  3. Розведення стоячи гантелей в сторони.
  4. Зі штангою на плечах присідання.
  5. Згинання та розгинання ніг на тренажерах.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*