Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

М’язи грудей є одними з найбільших в організмі, вони виконують багато функцій. Зокрема завдяки грудним м’язам люди рухають руками. До того ж, вони захищають внутрішні органи від ушкоджень. Як чоловіки, так і жінки, які займаються спортом, приділяють багато уваги саме цій  групі м’язів.

Жінки тренують грудні м’язи для того, щоб підтягнути і надати красивої форми бюсту, а чоловіки хочуть отримати потужну розвинену грудну клітку, щоб торс виглядав ефектно.

Як накачати груди чоловікові?

Перед тим, як зайнятися тренуваннями, багато чоловіків цікавляться, як правильно накачати груди. Питання актуальне і важливе, адже якщо займатися без підготовки і знань, можна не тільки отримати асиметричну грудну клітку, але й потягнути чи навіть порвати м’язи.

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

  • перед виконанням основного блоку вправ потрібно робити розминку на розігрів м’язів;
  • після основного тренування рекомендується виконувати сети з численними повтореннями;
  • необхідно строго дотримуватись техніки виконання вправ, щоб м’язи розвивалися рівномірно;
  • вправи повинні бути різноманітними, на різні групи м’язів, інакше ефекту від них не буде;
  • не варто відразу братися за велику вагу, спочатку треба відточити техніку з комфортною вагою.

Вивчивши основи, можна приступати до вправ. Якщо немає бажання або можливості ходити в спортзал, варто дізнатися, як підкачати груди віджиманнями. Віджимання вважаються одними з кращих вправ для грудей.

Для початку варто виконувати віджимання на книгах: поставити з двох сторін приблизно по 4-5 книг так, щоб вони були на одному рівні. Руки обіпріть на книги, а ноги на підлогу. Необхідно повільно опускатися і повільно підніматися. Повторюйте по 15 разів у 4 підходи. Такими віджиманнями добре прокачується середня частина грудей.

Також корисно віджиматися з зупинками, тобто потрібно опуститися до середини, затриматися на 2-3 секунди, опуститися до підлоги, знову затриматися на пару секунд і повільно піднятися. Тркба повторити по 10 разів в чотири підходи.

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

Щоб накачати нижню частину грудей потрібно віджиматися на брусах по 15-20 разів у 4 підходи.

Для грудних м’язів також корисні підтягування. За їх допомогою опрацьовуються також м’язи спини, плечі, торс. Підтягуватися на турніку необхідно повільно, плавно. При цьому треба стежити за диханням. Щоб добре опрацювати всі групи м’язів, потрібно міняти обхват: спочатку розставляти руки широко, потім все вужче, поки вони не опиняться поруч.

Крім того, потрібно змінювати положення рук: долонями до себе і від себе. Якщо виконувати підтягування регулярно, то питання: як підкачати груди на турніку, не буде.

Традиційно найкращими вправами для грудних м’язів є жим штанги на похилій лаві, жим лежачи на горизонтальній поверхні і розведення гантелей з положення лежачи.

Щоб накачати верхню частину грудей, необхідно виконувати жим лежачи під кутом, при цьому голова має дивитися вгору.

Для більш глибокого опрацювання м’язів потрібно змінювати положення рук: щоб гойдалися зовнішні ділянки грудей, штангу треба тримати широко, щоб підкачати внутрішні ділянки, руки слід наблизити одну до одної. Якщо голову опустити вниз і виконувати жим, то буде гойдатися нижня частина.

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

Важливо, для верхньої частини грудей необхідно виконувати вправу з піднятою головою, а щоб підкачати нижню частину – з опущеною.

Тренуючись в тренажерному залі необхідно правильно приймати вихідне положення і робити вправи строго за інструкціями. У перший час можна попросити допомоги у інструктора або досвідчених відвідувачів.

Крім того, дуже важливо при заняттях дотримуватися особливого режиму харчування, перестати вживати шкідливі продукти і дотримуватися здорового способу життя.

Слідуючи цим простим рекомендаціям, вже незабаром ви будете знати, як підкачати нижню і верхню частину грудей, а через пару місяців отримаєте гарний рельєфний торс. Головне – не здаватися і займатися регулярно!

9 рекомендацій як накачати грудак гарантовано

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

М’язи грудей — одна з найважливіших груп м’язів в нашому тілі, і не дивно, що дуже багатьох цікавить, як накачати грудак.

Мета даної статті зібрати воєдино базові рекомендації відносно тренінгу грудних. І, на мою думку, важливо не тільки описати вправи, але і розібратися, як все відбувається.

Що я маю на увазі: зрозуміти, як ростуть м’язи грудей і скільки часу їм потрібно для відновлення, зрозуміти яка їхня будова і уберегти себе від травм, зрозуміти, як змінювати навантаження по ширині грудей, щоб прокачати відстаючі частини.

Відновлення м’язів грудей

Не секрет, що людське тіло володіє прекрасними здібностями адаптації до навантажень. Якщо воно стикається з впливами, які перевищують його можливості, включається процес адаптації, тіло покращує свої фізіологічні можливості, щоб бути готовим до повторних впливів.

У нашому тілі закладений дуже розумний механізм реакції на зовнішній вплив. Якщо він повторюється, то тіло продовжує «підлаштовуватися» під впливу, якщо ж вплив мало одноразовий характер і доцільність не велика, то система повертається у попередній стан.

Величина силового впливу має велике значення. Малі впливи не включають процес адаптації, так як ресурсів тіла повністю вистачає для реакції на них.

Занадто великий вплив руйнуює наш організм, і коли він не справляється з великим обсягом деструктивних факторів, ми хворіємо.

При хворобливому стані мова вже не йде про поліпшення характеристик тіла, організм намагається зберегти себе усіма можливими способами.

До чого це все? А до того, що в будь-якому виді спорту, одне з найважливіших завдань — правильно підібрати кількість навантаження і час відновлення.

Приблизний час повного відновлення грудних м’язів, близько 8-10 днів. Також додайте кілька днів на адаптацію. Таким чином, якщо ви тренуєтеся без допінгу, немає сенсу робити важкі тренування грудей частіше, ніж раз на 10-14 днів.

Ваш власний інтервал відновлення вам доведеться підібрати самостійно. Основний критерій полягає в наступному: якщо ви правильно підібрали час відновлення, то на наступному тренуванні ви зможете зробити більше повторень або збільшити вагу.

Даний принцип називатися принципом прогресії навантаження. Це один з найважливіших принципів у силовому тренінгу.

Якщо ви на кожному тяжкому тренуванні збільшуєте свої показники (вага у вправі або кількість повторень) — значить, ви добре підібрали період відновлення для себе. Якщо ви від тренування до тренування не можете збільшити ваші показники, значить, ваше тіло не відновлюється.

Модні програми для накачування купи з тренуваннями на груди по 1-2 рази на тиждень розраховані на серйозну фарм підтримку.

Читайте також:  Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Приблизно час відновлення — 10-14 днів. Ваш особистий час відновлення вам доведеться підібрати індивідуально.

Будова м’язів грудей

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів Чому важливо розібратися спочатку в анатомії? Це потрібно для того, щоб зрозуміти, як працють м’язи, і що потрібно робити, щоб правильно їх навантажити. Це також допоможе побачити слабкі місця і застерегти від травми.

  • Великі грудні м’язи (те що ми в основному маємо на увазі під м’язами грудей) з одного боку кріпляться до плечової кістки, з іншого — під трьома різними кутами: зверху до ключиці — зелена смуга, далі до грудини — рожева смуга і знизу до хрящів верхніх ребер — жовта смуга.
  • Це дуже важливо розуміти, оскільки це означає, що для повноцінного тренінгу груди потрібно використовувати декілька кутів прикладання сили для того щоб прокачати всі три частини.
  • Іноді частину грудних м’язів, яка кріпиться до ключиці, називають верхньою частиною грудей, а частина, прикріплену до грудини — нижнім відділом грудей, можна також розділити умовно на 3 частини — нижню, середню і верхню.
  • Синім відзначено кріплення передньіх дельт до ключиці.
  • Основна функція грудних м’язів — приведення руки до тіла, додаткова — обертання руки всередину.

Як ми бачимо, скорочення грудних м’язів забезпечується рухливістю плечового суглоба і саме на нього лягає більша частина навантаження. Тому варто дуже дбайливо ставитися до нього і при найменших болях в плечовому суглобі — припиняти вправу.

Біль свідчить про перевантаження суглоба і можливо про неправильну біомеханіку руху.

Якщо ви відчуваєте біль, вам обов’язково варто задуматися про те, що ви робите не так, зробити перерву у вправі до повного відновлення суглоба і в майбутньому виправити техніку з більш легкою вагою, підібрати оптимальні кути в положенні ліктів та інше.

Які висновки можна зробити?

Для верхньої та нижньої частини грудних потрібні різні кути застосування сили. Верхню частину неможливо задіяти ізольовано від передньої дельти. Обидва ці м’язи кріпляться до ключиці, і в кожному разі передня дельта буде задіяна.

Можна також розділити грудні на три частини — нижню, середню і верхню по виду кріплення до тіла.

Ви досі не рахуєте калорії? А ви впевнені, що їх вам вистачає для росту? Перевірте вашу добову потребу в корисних речовинах.

Як накачати грудак? Вправи для м’язів грудей.

Існують різні вправи для тренування грудей, тут наведені основні з них. Вправи можна умовно розділити на дві групи: базові та формуючі. Базові — збільшують, формують — надають форму.

Базові вправи:

  • Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Це базова вправа з вільним вагою, яке розвиває силу і збільшує масу грудних м’язів. Основне навантаження лягає на великі грудні м’язи, менше навантаження на трицепс і передню частину дельт. Рекомендовано.
  • Жим штанги на похилій лаві. Кут нахилу зміщує навантаження на передню дельту, чим більше кут, тим більше вона включається. Кут нахилу може бути від 20 до 50 градусів, при цьому акцент навантаження буде зміщуватися. У цій вправі використовуються досить велика вага, хоча вона і менша ніж в попередній вправі, але цілком достатня для якісного тренування грудних. Ця вправа включає менш розвинений верхній відділ грудей. Рекомендовано.
  • Жим штанги на лаві з негативним нахилом. Акцентує увагу на нижньому відділі грудних. У більшості людей нижній відділ сам по собі більш розвинений. Варто виконувати, якщо в силовому жимі лежачи у вас прекрасно працює трицепс, але відстають грудні і у вас проблеми в нижній частині амплітуди. Рекомендовано тільки тим, хто знає навіщо їм це.
  • Ті ж самі вправи, але з гантелями. Гарна вправа для об’єму і гарної форми грудей. Основна відмінність у вправах з гантелями, це те, що вага більш вільна. Рух з гантелями змушують включатися більше м’язів стабілізаторів. Також основний нюанс в жимі з гантелями — це розтяжка в кінцевій фазі. Збільшена амплітуда руху і необхідність включення стабілізаторів не дозволяє брати таку ж вагу, як при жимі штанги. Вага в цій вправі завжди буде нижча. Але це не означає, що ефект буде менше. Рекомендовано чергувати жим штанги і гантелей.
  • Розведення гантелей. Відноситься як до ізолюючих, так і до базових вправ. До базових відносяться розводки з важкими гантелями. Вправа надає грудям опуклу форму і сприяє поділу між правою і лівою груддю. Рекомендовано.
  • Віджимання на брусах. Базова вправа, яке акцентує увагу на нижньому відділі грудей. Важливо зауваження — розводити лікті в сторони і нахиляти корпус вперед — для максимального включення грудних, або ж притиснути лікті до тіла і тримати корпус прямо — акцент на трицепс. Якщо виконувати тільки цю вправу для тренування, ви можете отримати дисбаланс між верхнім і нижнім відділом грудних м’язів, при якому ви матиме хороший низ і сильно відстаючий верх.

Формуючі вправи:

  • Кросовер. У перші роки тренувань вам не потрібна ця вправа, в принципі, як і всі інші вправи з цього списку. На початковому етапі слід сконцентруватися на базових вправах. Ніякої ізоляції.
  • Жим в тренажері Смітта. Той же жим штанги, але виключає роботу м’язів-стабілізаторів.
  • Зведення рук в тренажері. Ізолююча вправа, подібне розведенню з гантелями, але без включення м’язів-стабілізаторів.

Тепер, розуміючи анатомію грудних м’язів і знаючи основні вправи для розвитку грудей, можна розглянути деякі нюанси біомеханіки рухів при розвитку грудних м’язів. Найбільш наочно і просто в цьому плані буде розглянути техніку жиму штанги лежачи.

Читайте також:  Підйоми гантелей перед собою. качаємо плечі.

Накачати грудак: нюанси в прокачуванні грудей

При виконанні базових вправ для тренування грудей, в будь-якому випадку буде включатися трицепс. Як вже говорилося раніше важкі тренування для грудей не можна виконувати частіше, ніж раз на 10-14 днів. Але ви можете і просто зобов’язані підтримувати м’язи легкими тренуваннями.

Тому можна зробити наступне: виконати одне важке тренування на груди (воно ж буде легким на трицепс), на наступний раз — важке тренування на трицепс (воно ж буде легким на груди). Таким чином, ви буде підтримувати тонус м’язів на легких тренуваннях і піймати адаптацію на важких тренуваннях.

Слідкуйте за тим, щоб збільшувати навантаження на важких тренуваннях — це вірна ознака прогресу. Прогресія навантажень змусить організм в будь-якому випадку включити гіпертрофію.

Кількість робочих підходів на груди від 3 до 5. Кількість розминок — будь-яке, яке приводить вас в повну працездатність. Потрібно дуже акуратно ставитися до збільшення кількості робочих підходів.

Якщо вас стаж тренованості менше одного року, не варто робити більше 3 робочих підходів. Чим вище ваш тренувальний стаж, тим більша кількість робочих підходів ви можете собі дозволити.

Чому? Це може призвести до перетренованості й уповільнення прогресу.

Кількість повторень від 6 до 12. Менша кількість розвиває силу, більше — м’язову витривалість.

Накачати грудак: нюанси у вправах для м’язів грудей

Якщо узагальнити, то анатомічно, всі базові вправи для грудей — це жими. Або ви виштовхуєте вагу від себе, або ви виштовхуєте себе (бруси або віджимання від підлоги).

Тому, для спрощення завдання ми будемо розбирати жим лежачи, але основні принципи можуть бути застосовані і до будь-яким іншим вправ на грудні.

Чому важливо розуміти ці нюанси?

По-перше, це дозволяє уникнути травм. А це взагалі ваше головне завдання! З плином часу ви зможете розвинути м’язи до потрібного вам обсягу, і не так важливо швидко це буде чи не дуже. Головне, щоб ви не натрапили на травму, яка може викинути вас раз і назавжди подалі від ваших надій і амбіцій.

По-друге, це дозволяє навантажувати те, що вам потрібно. Можна довго качати груди, і замість цього отримати хороший трицепс і передню дельту.

Не важливо швидко ви прогресуєте або не дуже, головне що ви робите кожен день новий крок на зустріч вашої мети.

Вплив нахилу корпусу на зміщення навантаження по довжині м’язів

Дозволяє зміщувати навантаження по довжині грудей — нижню, середню і верхню. Жим штанги лежачи, віджимання на брусах практично не розвивають верхню частину грудних, тому варто також включати в свою програму жими штанги або гантелей в позитивному нахилі.

Приклад: жим в позитивній нахилі — верх грудей, жим лежачи на лаві — середина грудей, жим в негативному нахилі — низ грудей.

Вплив положення ліктів на зміщення навантаження по ширині м’язів

Положення ліктів зміщує навантаження з трицепса на груди. Якщо притиснути лікті до тіла навантаження на трицепс максимальне. Якщо розвести лікті в сторони до кута близькому до 90 градусів — то навантаження на груди максимальне. Кут нахилу в 45 градусів використовується для включення максимальної сили.

Якщо узагальнити:

  • лікті розведені в сторони — акцент на груди
  • лікті під кутом 45 градусів — максимальна сила
  • лікті притиснуті до тіла — акцент на трицепс

Поганий кут ліктем і тулубом — може призвести до занадто великому навантаженні на суглоб. Ваша особиста анатомія може злегка відрізнятися від стандартів. Тому при підборі кута між ліктями і тілом також потрібно враховувати ці відмінності. Деякі кути можуть викликати біль у суглобах. Будь-який біль у суглобі — сигнал про те, що дана варіація вправи вам не підходить і щось потрібно змінити.

Ширина хвату

Дозволяє зміщувати навантаження по ширині грудей — зовнішню, середню і внутрішню. Чим вужче хват, тим більше включається трицепс, тому ширину потрібно підбирати так, щоб навантаження не шло з грудей, а занадто широкий хват може бути занадто незручним. В основному використовують хват трохи більше ширини плечей.

Приклад: вузький хват — на трицепс і широкий хват — на груди.

Інші нюанси у вправах для м’язів грудей

Хват грифа

  • несиметричний щодо центру — призводить до перекосу, при якому штанга виштовхується нерівномірно;
  • без замка — може призвести до того, що штанга в один момент може просто впасти вам на груди, дуже травмонебезпечний

Випрямлення ліктів в кінцевій фазі.

Якщо ви готуєтеся до змагань, то без випрямлення ліктів в кінцевій точці, вам просто не зарахують вправу, але якщо у вас інші цілі, то краще не випрямляйте лікті до кінця. Чому? Випрямлення ліктів в кінці небезпечно для суглобів.

З іншого боку, коли ви випрямляєте лікті, то частково розслабляєте груди і дозволяєте крові циркулювати, це знімає навантаження з вашого серця. Це просто потрібно знати.

  1. Міст у жимі лежачи
  2. Дозволяє виштовхнути більше ваги у вправі, але прибирає навантаження з грудей.
  3. Відрив п’ят і таза.
  4. Як і міст, дозволяє вам вичавити більшу вагу, але прибирає навантаження з грудей.

Розслаблення м’язів спини — може призвести до травм. Тримайте м’язи спини «включеними», щоб убезпечити себе.

Передпліччя паралельні підлозі в кінцевій точці жиму.

Положення ніг

Спираючись ногами можна зберегти рівновагу, що важливо при жимі важкої штанги. Також, при неправильному положенні ног, можна втратити рівновагу при жимі з гантелями, вас просто може відкинути назад. При розводках з гантелями ноги можна поставити на лаву, це дозволить більш сильно акцентувати увагу на грудях.

Важливо знати наступне — працюючи ногами, ви зможете виштовхнути більше ваги, але зменшуєте навантаження на грудні. Робота ногами — один з інструментів у вашому арсеналі, що дозволяє вам включити в роботу більше м’язів, але чим більше м’язів ми включаємо, тим менший відсоток роботи припадає на груди.

Читайте також:  5 головних помилок жіночого фітнесу

Піднімаючи ноги на лаву — ви ускладнюєте роботу для грудних.

Як одна і та ж вправа може бути більш тяжкою і більш легкою

Описані вище «фішки» — ваші інструменти в роботі з грудними м’язами. Знаючи їх, ви можете зробити роботу з однією і тією ж вагою більш легкої або більш важкою.

А далі — робіть, що ви хочете. Хочете більше вижати — зменшуйте навантаження на груди, включайте міст, використовуйте положення ліктів для максимальної сили, працюйте ногами і використовуйте все, щоб досягти максимальної сили.

Якщо хочете більше об’єму грудей — збільшуйте навантаження на цільові м’язи. Робіть все те ж саме, але навпаки — не використовуйте міст, не використовуйте ноги і максимально включайте груди, мінімізуйте роботу трицепса і дельт.

Ви повинні постійно збільшувати навантаження на ваші грудні м’язи. Таким чином ви зобов’язані постійно робити собі роботу більш важкою. Це можна зробити за рахунок збільшення ваги, або зробивши вправу більш складною. Можна чергувати ці два способи.

Приміром, спочатку ви намагаєтеся потиснути більшу вагу у вправі, і якщо ви це робите досить швидко, ваша техніка почне страждати. У цей момент можна на час перестати збільшувати вагу, сконцентруватися на техніці, і ускладнювати роботу грудним не за рахунок збільшення ваги, а покращуючи техніку.

Поки ви освоюєте нову вагу, наприклад, можна дозволити собі використовувати міст, коли дуже складно, розпрямляти лікті в кінцевій фазі руху, дозволяючи крові циркулювати і даючи м’язам відновитися.

Але в наступних тренуваннях потрібно домогтися відмінної техніки, збільшити навантаження на грудні, не за рахунок ваги, а за рахунок зміни техніки.

Як накачати груди

Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

Хочеш мати широку і рельєфну грудну клітку? Дана програма розроблена спеціально, щоб допомогти тобі наростити м’язову масу і детально розробити всі м’язи твоєї грудної клітки.

Грудні м’язи візуально є показником сили людського тіла. Вони свідчать про силу і міць. Рано чи пізно наступає момент, коли більшість чоловіків хочуть накачати більші, сильніші і потужніші груди, незалежно від того, є вони спортсменами-любителями чи культуристами.

Багато атлетів проводять незліченні години, займаючись в тренажерному залі, виконуючи жим лежачи на лаві та різноманітні варіації розводок з гантелями.

Проте лише небагатьом вдається накачати значну мускулатуру, а не величезну зарозумілість.

Зазвичай новачки проводять всі тренування, які часто тривають годинами, виконуючи при цьому всі відомі людству вправи, але не отримують ніяких результатів. Тому, потрібно правильно скласти програму тренувань, і раціон харчування.

Як накачати груди: анатомія

Мускулатура грудей складається з двох груп м’язів.

  • Великий грудний м’яз: це веєроподібний м’яз, який розташований на передній частині грудної клітки, починається на грудній кістці в центрі грудей і кріпиться до плечової кістки біля плечового суглоба. Основна функція: згинання плечової кістки до грудей.
  • Малий грудний м’яз: розташований під великим грудним м’язом, починається орієнтовно в середині грудної клітки, і кріпиться до відростка лопатки. Основна функція: рух плеча вперед.

Хоча грудна область включає в себе ці дві групи м’язів, багато вправ будуть впливати на різні області великого грудного м’яза.

Як накачати груди

Штанги. Зазвичай штанги використовуються, коли потрібне максимальне навантаження, загальний розвиток м’язів і нарощування м’язової маси. Добре використовувати штанги на початку комплексу, щоб атлет міг підняти велику вагу.

Для виконання жиму зі штангою просто візьмись за гриф трохи більше ширини плечей, найкращий варіант – коли передпліччя перпендикулярне підлозі при опусканні штанги до грудей.

Гантелі. Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати по-черзі.

Так ти можеш не тільки вирівняти порушення рівноваги, а й змусиш м’язи працювати взаємопов’язано, зводячи руки у верхній точці для досягнення сильного скорочення.

При роботі з гантелями виконуй рухи так само, як і під час жиму зі штангою, але опускай їх до сторін грудей, а потім одночасно віджимай назад вгору у напрямку центру, уникаючи зіткнення гантелей.

Тренажер Сміта краще всього використовувати в середині або вкінці тренування, коли м’язи вже втомилися.

Тренажер Метелик. Це один з найулюбленіших тренажерів більшості атлетів. Зазвичай вони представлені в модифікації з підкладками для передпліч або з довгими ручками для роботи на прямих руках. Найважливіше правило при виконані цих вправ – це розпрямити плечі і широко розкривати груди. Так ти зможеш надати більше навантаження на м’язи грудей і зменшити навантаження на плечі.

Кросовер на блоках. Для розвитку внутрішніх частин і прибавки загального вигляду грудей немає нічого кращого кросоверів на блоках.

Для виконання традиційного кросовера на блоках візьми дві Д-подібні ручки, трохи зігни лікті, щоб зняти навантаження з суглобів. Вистав одну ногу вперед на 30-50 см і широко розведи руки.

Дугоподібним рухом опускай руки вперед так, щоб кисті сходились на рівні пояса. Повільно повернись у вихідне положення.

Віджимання. При накачуванні грудей варто залишити віджимання на кінець програми, щоб ще трохи розігнати кров по м’язах. Як варіант можна використовувати віджимання з різними нахилами.

Пуловер. Ще одною чудовою вправою, яка робить упор на малу групу м’язів і загальний розвиток, є пуловер.

Для виконання пуловера з гантелею ляж поперек на лаву і візьмись за внутрішню поверхню гантелі середньої ваги. У вихідному положенні вага повинна знаходитися прямо над головою, лікті трохи зігнуті.

Опускай гантелю за голову у напрямку підлоги, постійно контролюючи рух рук.

P.S. Не забувай, що тренувати потрібно все в комплексі, а не локально окрему групу м’язів. Дивись також: Як накачати руки?, Як накачати прес?, Як робити протеїнові коктейлі в домашніх умовах? та інші статті з нашої рубрики Спорт & Здоров’я.

Програма тренувань як правильно

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*